Powrót na siłownię po dłuższej przerwie

Postanowiłeś zrobić sobie tydzień przerwy od siłowni, ale mija już kolejny miesiąc? Intensywne treningi, zakwasy i doskonale zarysowane mięśnie to tylko mgliste wspomnienie? Z rozrzewnieniem wracasz do zdjęć, zrobionych na siłowni, ale cały czas zwlekasz z powrotem? Podpowiadamy, co zrobić, abyś jeszcze dziś wylądował na siłowni i jak wrócić do treningów!

Pierwsza wizyta na siłowni po przerwie

Od pewnego czasu nosisz się z zamiarem powrotu na siłownię, ale cały czas odkładasz ten moment, bo masz ważniejsze sprawy na głowie i wydaje Ci się, że nie wystarczy czasu na treningi? Pomyśl o tym, że jeszcze niedawno dawałeś radę ćwiczyć kilka razy w tygodniu i nie sprawiało to problemu – zawsze znalazło się te kilka godzin na trening. Wybierz odpowiedni dzień, na przykład w weekend, wstań wcześniej i po prostu pójdź na siłownię. W takich sytuacjach najważniejszy krok to zakup karnetu. Potem, kiedy już będziesz go miał, łatwiej zbierzesz się na trening.

Jeśli masz problem z powrotem na siłownię, znajdź towarzysza. Umów się z kolegą, a później nawzajem będziesz wyciągać się z domu na treningi. Przecież żaden z Was nie będzie chciał wyjść na słabszego, prawda? Wtedy trudniej będzie znaleźć wymówkę – doświadczenie pokazuje, że większość powodów, dla których chcemy opuścić trening, jest raczej błahych i wszystko da się zmieścić w czasie.

Przyzwyczaj organizm do wysiłku

Pamiętaj, że cel łatwiej jest osiągnąć, jeśli masz określony plan. Nie spodziewaj się, że po dłuższej przerwie Twoja forma będzie tak samo imponująca jak przedtem. Twoja kondycja będzie o wiele gorsza z dwóch powodów. Pierwszy z nich to atrofia mięśniowa. Już po dwóch tygodniach od zaprzestania treningów masa mięśniowa i siła znacząco spadają.

Druga przyczyna to zanik wzorców ruchowych w układzie nerwowym. Znasz to uczucie, kiedy wchodząc do swojego samochodu intuicyjnie wkładasz kluczyk do stacyjki, a po wejściu do samochodu znajomego musisz zwrócić na to uwagę? Co zabawne, po tygodniu jeżdżenia innym autem, powrót do Twojego będzie wymagał ponownego wyrobienia tego prostego odruchu. Podobnie jest z mięśniami.

Z tych dwóch powodów musisz zacząć ponowną przygodę z treningami w odpowiedni sposób. Jeśli już od pierwszego dnia za bardzo obciążysz mięśni, wylądujesz z zakwasami na kilka dni i będziesz zmuszony do kolejnej przerwy. Na początku zdecyduj się na mniejszą intensywność ćwiczeń, aby ponownie przyzwyczaić mięśnie do wysiłku.

Nie próbuj nadrobić straconego czasu

Przede wszystkim musisz na nowo ustalić ciężary. Zapomnij o tym, że podczas pierwszego treningu podniesiesz tyle samo, co przed przerwą. Przez pierwszy tydzień możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Powinien on trwać maksymalnie 30-45 minut. Możesz wybrać ćwiczenia na maszynach lub na wolnych ciężarach. Ilość serii to około 3-4. Kiedy skończysz tę część treningu, odpocznij chwilę i wykonaj przynajmniej 20 minut treningu aerobowego przy umiarkowanym tempie. W ten sposób zadbasz również o swoją kondycję. Ćwicz w ten sposób przez tydzień.

W kolejnym tygodniu możesz podzielić mięśnie na dwie główne grupy, gdzie naprzemiennie ćwiczysz je podczas kolejnych treningów. Możesz delikatnie zwiększać ciężar przy dolnych i górnych grupach mięśniowych. Taki trening powinien trwać maksymalnie godzinę. Ćwicz w ten sposób przez około 3 tygodnie. Nie zapominaj o treningu aerobowym. Nawet jeśli nie masz dużej ilości tkanki tłuszczowej, być może narzekasz na kiepską kondycję. Poprawisz ją dzięki ćwiczeniom aerobowym o podwyższonej intensywności – przynajmniej 130-140 HRMax.

W kolejnych tygodniach sukcesywnie zwiększaj ciężary i ilość serii. Zacznij dzielić grupy mięśniowe na więcej części, poświęcając każdej z nich oddzielny trening. Ostatnie serie wykonuj do upadku mięśniowego. Wprowadzaj połączenia między grupami mięśniowymi. W ten sposób bezpiecznie wrócisz do formy sprzed przerwy.

Suplementacja po przerwie

Jeśli przed przerwą stosowałeś suplementację, prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, jak do niej wrócić. Właściwie już od pierwszego treningu możesz stosować białko, po zakończeniu ćwiczeń zjedz zdrowy, zbilansowany posiłek lub sięgnij po shake węglowodanowy. Z czasem powróć do suplementów, które stosowałeś przed przerwą.

Jeśli bardzo dokuczają Ci zakwasy, co jest normalne po powrocie do treningów po długiej przerwie, możesz dodatkowo wspomóc się aminokwasami, na przykład BCAA.

Życzymy powodzenia w powrocie na siłownię!