Dziennik żywieniowy, inaczej nazywany jest dziennikiem kalorii. Ma ułatwić planowanie posiłków i kontrolę nad tym, ile energii dostarczamy organizmowi poprzez to, co zjemy. Na pierwszy rzut oka niepozorne, ale jest bardzo skutecznym narzędziem wykorzystywanym w walce ze zbędnymi kilogramami. Pomaga pozbyć się wielu utrwalanych latami błędów żywieniowych. Chociaż skorygowanie diety w ten sposób wymaga pewnej wiedzy z zakresu żywienia nie jest to na tyle skomplikowane, żeby nie założyć dziennika żywieniowego samemu sobie i spróbować.

Na czym polega jego moc? Na naocznym pokazaniu osobie chcącej schudnąć, ile codziennie spożywa kalorii. Zjedzony pączek będzie więc pokazywał w tabeli 500 kcal więcej, a nie pójdzie w niepamięć. Często ludzie nie zdają sobie sprawy, ile razy w ciągu dnia podjadają, ile razy sięgają po słodycze czy nic nie wnoszącą do żywienia kanapkę ze stacji benzynowej. To dobra lekcja samokontroli, która jest kluczem do sukcesu podczas odchudzania. Bo każdy zbędny posiłek to dodatkowe kilogramy, które zostają w organizmie na długo.

Kaloria – co to takiego

Słowo kaloria pochodzi z łaciny; calor oznacza ciepło.  to jednostka energii. Zgodnie z fizyką uważa się, że jedna kaloria wystarcza do podgrzania 1 g czystej chemicznie wody, pod ciśnieniem jednej atmosfery o jeden stopień Celsjusza. To bardzo mało, dlatego w dietetyce używa się terminu kilokalorii – czyli tysiąc kalorii. W skrócie zapisywany jest symbolem kcal., który znajdziemy w tabelkach produktów żywnościowych.

Jak przeliczyć jedzenie na kilokalorie? Bardzo prosto – wystarczy je spalić w kalorymetrze i zmierzyć ilość ciepła, które zostało przy tym wydzielone. Kalorymetr to specjalny przyrząd, dzięki któremu można zmierzyć ilość pobieranego bądź wydzielanego ciepła w różnych procesach fizycznych i chemicznych. Jest  on odpowiednio izolowany od otoczenia, dzięki czemu otrzymany pomiar jest bardzo dokładny.

Odkładając sarkazm na bok – to bardzo skomplikowany proces, który nie do końca odzwierciedla oddziaływanie kalorii na człowieka. Z jednej, prostej przyczyny: człowiek nie spala kalorii jak piec tylko przyswaja je, przekształca na energię oraz magazynuje. Energię zużywa też na proces dostarczania jej, czyli jedzenie, gryzienie, transport składników odżywczych. To pochłania nawet 10 % tego, co dostarczamy! Do tego część dostarczonej energii wydzielona jest wraz z moczem (jako mocznik).

Jedyny sposób na sprawdzenie wartości energetycznej spożywanych produktów to… czytanie etykiet i opieranie wyliczeń o zawarte na nich dane. Na terenie Unii Europejskiej te są  uogólnione. Przyjmuje się, że aby dostarczony organizmowi 1 gram to:

• 4 kcal białka,
• 4 kcal węglowodanów,
• 9 kcal tłuszczu,
• 7 kcal alkoholu,
• 2 kcal błonnika.

Pamiętaj jednak, że mimo wszystko są to przybliżone dane. To ile faktycznie kalorii przyswoi nasz organizm jest zależne od wielu osobistych czynników. Sprawdzanie tabelek pozwoli nam na  określenie, na jakim poziomie kształtuje się nasze dzienne spożycie.

Zjedz i dokładnie wszystko zanotuj!

Dostarczona poprzez jedzenie energia jest niezbędna do normalnego funkcjonowania każdego organizmu. Ale, jak wszystko w nadmiarze, może też szkodzić. A w przypadku kalorii i niewykorzystanej, ale dostarczonej energii nie trudno zauważyć efekty, które szybko odkładają się w naszym organizmie. Fałda na brzuchu, duża pupa i uda – to pierwsze miejsca na których zazwyczaj widać efekty naszej zbyt bogatej diety. Z czasem zbędne kilogramy odkładają się w całym organizmie. Długotrwała nadwaga to nie tylko kwestia estetyki - prowadzi o wielu ciężkich i przewlekłych chorób. Otyłość jest problemem globalnym i jedną z częstszych przyczyn przedwczesnych zgonów.

Zamiast od razu przechodzić na jakąkolwiek ścisłą dietę, które zazwyczaj są bardzo niezdrowe i wyniszczające nasz organizm, warto najpierw przyjrzeć się temu, co spożywamy na co dzień. Zbyt duże posiłki, nieregularne, nieodpowiednio przygotowane. Z dużą ilością soli, niskiej jakości, tłuste – tak często wygląda codzienna dieta wielu Polaków. Do tego zagryzamy wszystko deserami - słodkimi ciastami, czekoladami.

Aby skupić się i kontrolować na tym, co spożywamy, warto więc założyć dziennik żywienia. Czym on jest? Niczym innym niż zeszytem, w którym zapisujemy wszystko to, co zjemy w ciągu dnia. Potrzebujesz więc tylko kartki, długopisu i trochę samozaparcia. Możemy też skorzystać z wersji mobilnych takiego dziennika żywienia. Nie ważne gdzie, ale wszystko musi być dokładnie odnotowane i przeanalizowane.

Ważne jest, aby na bieżąco sprawdzać w tabelach wartość kaloryczną spożytych produktów. Psychika człowieka działa w taki sposób, że widząc jasne dane bez większego problemu pozwoli na zachowanie umiaru, powstrzymanie się od zjedzenia zbędnych porcji. Człowiek nie potrafi wizualnie określić, jaka jest wartość kaloryczna posiłku ani jego objętość. Poza tym zupełnie naturalna jest skłonność do zaniżania wartości. Dlatego tak ważne jest dokładne notowanie i liczenie. Zaokrąglanie do góry, a nie do dołu. Bo w przypadku naszej diety wszystko, co będzie powyżej założenia, na pewno zobaczymy w postaci zbędnych fałdek.

Podział dziennika żywieniowego

Profesjonalnie przygotowany dziennik żywieniowy powinien zawierać stałe pozycje. Najważniejsze to podział na posiłki. Nie tylko na śniadanie, obiad i kolację, bo to za mało dla normalnego, zdrowego człowieka. Pozycji powinno być co najmniej 4-5 w ciągu jednego dnia, czyli tyle samo powinno być posiłków. Koniecznie trzeba je dopasować do rytmu życia. Osoba, która chce schudnąć nie może jeść rzadziej niż 3-4 godziny. Najlepiej też, aby pory posiłków były stałe. To przyzwyczai organizm do czasu, w którym dostanie pożywienie i nie magazynowania „na zapas”. Ustalone pory posiłków również wymagają odnotowania w dzienniku i co najważniejsze - trzymania się ich w codziennym życiu. .                     

Bardzo ważnym krokiem w uzupełnianiu dziennika kalorii jest dokładne opisywanie potraw; ich ilości, ale przede wszystkim składu. Po pewnym czasie będzie to dobry materiał do analizy. Na podstawie notatek można bezproblemowo wyłapać błędy żywieniowe. Często okazuje się, że dieta zawiera za mało warzyw i owoców, a za dużo słodyczy czy popularnych w polskiej diecie „zapychaczy”, jak na przykład ziemniaki czy wyroby mączne. Gdy jesteśmy świadomi popełnianych błędów łatwo jest zmienić dietę tak, aby jeść to, co się lubi, nie czuć głodu i przy okazji chudnąć! Przy racjonalnym podejściu do żywienia jest to możliwe.

Najważniejsze w prowadzeniu dziennika żywieniowego jest natomiast wszystko to, co wiąże się z kaloriami. Po pierwsze: waga posiłku (gramatura całości bądź składników, z którego się składają), która jest nam konieczna do obliczenia, ile kalorii spożyliśmy w ciągu dnia. Otrzymywane wyniki koniecznie należy zanotować. To pokaże nam, kiedy jemy najwięcej. Może okazać się, że przez cały dzień praktycznie nie jemy, a braki uzupełniamy wieczorem, przed snem. A to duży błąd, sprzyjający tyciu. Gdy już ustalimy swój codzienny rytm i bilans kaloryczny można będzie wprowadzić dietę redukcyjną.

22 kcal na kilogram

Tyle spala organizm na utrzymanie normalnej pracy organizmu, między innymi bicia serca, pracy mózgu, oddychanie. Oznacza to, że  dostarczając tyle energii organizm będzie w stanie funkcjonować jednak wciąż będzie odczuwał głód i nie będzie miał siły na żadną inną czynność. Dla kobiety normalnie funkcjonującej, poruszającej się, ale nie uprawiającej sportów, ilość tę trzeba powiększyć ponad dwukrotnie.

Z czasem liczenie kalorii, sprawdzanie kaloryczności składników w tabelach, zrobi się łatwiejsze i bardziej intuicyjne. A gdy wyeliminowane zostaną niezdrowe bądź szkodliwe składniki dieta stanie się prostsza, bardziej przewidywalna i łatwiejsza do ułożenia.

Przyjmuje się, że dorosła, zdrowa kobieta nie powinna dostarczać mniej niż 1 500 kcal dziennie, mężczyzna zaś – co najmniej 1 800 kcal. Codzienna dieta musi być tak skonstruowana, aby była bogata we wszystkie najważniejsze (niezbędne) składniki odżywcze. Musi w pełni zaspakajać potrzeby organizmu. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Nie można więc układając dietę bazować wyłącznie a tabelach kalorycznych, gdyż będzie to niezdrowe. W dłuższym okresie prowadzi to do licznych chorób i ogólnych kłopotów zdrowotnych.

Niektórzy zapisują też liczbę spalonych kalorii, np. podczas wysiłku fizycznego. Jeśli jest on regularny, jak np. bieganie, można więc zjeść więcej kalorii, bo i tak nie zostaną w naszym organizmie. Może też okazać się, że musimy rozszerzyć wstępnie zaplanowaną dietę, gdyż spalimy zbyt dużo kalorii w porównaniu do tego, ile ich dostarczymy. Deficyt nie powinien wynosić więcej niż 500 kcal dziennie. Jeśli będzie on większy i długotrwały odbije się to na zdrowiu i samopoczuciu.

Dziennik prowadzony dla motywacji

Osobom prowadzącym dziennik kalorii z reguły udaje się ograniczyć spożywanie niezdrowej żywności, a tym samym – schudnąć bez większego problemu. Jest to więc skuteczny sposób na kontrolę wagi oraz walkę ze zbędnymi kilogramami. Może też przynieść wiele innych pozytywnych skutków – wyeliminowanie niezdrowych nawyków żywieniowych oraz uzupełnienie braków składników odżywczych w diecie. W dzisiejszych czasach dzienniczek żywnościowy można prowadzić też w komputerze czy telefonie. Dla ułatwienia możesz skorzystać ze specjalnej aplikacji.

Prowadzenie go jest bardzo łatwym, tanim i skutecznym sposobem motywacji do walki ze zbędnymi kilogramami. Pozwala szybko zauważyć efekty, prowadzi do ustalenia i utrwalenia zdrowych nawyków żywnościowych. Często okazuje się skuteczny u osób, które trzymają dietę, ale nie mogą schudnąć. Dzięki dziennikowi kalorii w łatwy sposób można to przeanalizować i wyłapać. Ale często też można zaobserwować inny problem – trzymania się bilansu, ale z mało odżywczym jedzeniem. I owszem, można tak odzyskać i zachować szczupłą sylwetkę. Ale dieta taka wiąże się też ze złym stanem fizycznym naszego organizmu – sennością, uczuciem ciągłego zmęczenia, przygnębienia, brakiem jędrności skóry, cellulitem, problemami z cerą a nawet ciężki mi chorobami, na przykład nowotworami.