Przekąski, które wyszczuplają

Po okresie wakacyjnym, zaczynamy poszukiwać czegoś, co pozwoli nam oczyścić organizm z nieplanowanych kilogramów, po licznych szaleństwach kulinarnych lata. Na szczęście są proste sposoby na to, aby przekąski, spożywane co najmniej dwa razy dziennie pozwoliły zapobiegać przejadaniu się i pomóc sobie schudnąć.

Przekąski, to również cudowny sposób na uzupełnienie braków cennych składników odżywczych, których często nie dostarczamy w regularnych posiłkach.

Jak komponować przekąski?

Celem jest zjadanie dwóch przekąsek dziennie, które mają ok. 150 kcal. Są one doskonałym sposobem na uzupełnienie codziennych posiłków w błonnik czy porcję wapnia i białka.

Każda przekąska powinna w 40-50 procentach kaloryczności być węglowodanowa, co daje od 14 do 20 gramów. Warto wybierać węglowodany bogate w błonnik jak owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa czy produkty skrobiowe jak groch, kukurydza, bataty czy dynia. Naturalnie bogate w błonnik węglowodany, są bardziej sycące i satysfakcjonujące niż mocno przetworzone produkty, dlatego zdecydowanie lepiej wybierać np.. porcję owoców czy orzechów zamiast słodyczy.

Kolejną składową każdej przekąski obejmującą do 20 procent całkowitej liczby kalorii w porcji są białka, które stanowić powinny od 6-10 gram. Białko jest niezbędnym składnikiem, który pozwala odżywić i nasycić organizm. Pomaga także ustabilizować działanie węglowodanów. Jedząc je w połączeniu, nie doprowadzamy do gwałtownego skoku cukru we krwi, który prowadzi do zwiększonego apetytu i ochoty na coś więcej.

Zdrowe tłuszcze to kolejny element zdrowej przekąski, który stanowić powinien 30-40 procent całości. Tłuszcze dają poczucie sytości, a idealnym ich źródłem są orzechy, nasiona czy owoce awokado.

Błonnik, to element obowiązkowy każdej przekąski, powinno znaleźć się go minimum 3 gramy na porcję. Pozwala poczuć sytość na dłużej, niemniej w całodziennej diecie potrzebujemy go co najmniej 25 gram. Błonnik jest doskonałym składnikiem, który dba o nasz układ pokarmowy, pomaga zachować sytość na dłużej i pozwala efektywniej wykorzystać posiłki. Pomaga także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Cukry, to z kolei element na który warto wyjątkowo uważać, nie przekraczając 10 gram dziennie.

Przekąski najczęściej jadamy dwa razy dziennie, przed południem i w godzinach popołudniowych. Dobrą zasadą jest jeść co kilka godzin, dlatego warto zaplanować posiłki tak, aby mieć na nie czas w regularnych odstępach. Mały głód nie jest zły, dlatego warto zaspokoić go czymś smakowitym i super zdrowym. Warto jeść przekąski w ciągu dnia, gdyż tym sposobem ograniczyć można podjadanie wieczorami. Wieczorna przekąska z kolei, jeżeli już jest konieczna, powinna być lekka oraz nie powinna przekraczać tych 150 kcal, które również należy wliczać w dzienny limit kaloryczny!

Przekąski, a trening

Jeżeli dopada Cię ochota na przekąskę przed treningiem, warto zjadać ją w proporcji 3 części węglowodanów – 1 część białka. Po treningu z kolei, zmiana zachodzi w ilości 2 części węglowodanów do 1 części białek. Banan z masłem orzechowym lub małe smoothie to doskonały pomysł. Jeżeli trening nie trwa dłużej niż godzinkę, wystarczy przekąska do 150 kcal, która doda energii, a przy tym nie obciąży organizmu utrudniając trening. Ważna jest równowaga węglowodanów, białek i tłuszczy. Generalnie, najlepszym momentem na przekąskę przed treningiem jest 30-90 minut przed rozpoczęciem aktywności, ale nie ma przymusu spożywania posiłku przed rozpoczęciem ćwiczeń. Z kolei po treningu, najlepiej zjeść posiłek od 30 do 60 minut, po zakończeniu ćwiczeń, gdyż wówczas spalanie jest na najwyższych obrotach, wzrasta też zapotrzebowanie na liczne składniki, niezbędne do regeneracji mięśni.

Przekąski nie będą stanowiły wielkich posiłków, jeśli zaczniemy dzień od odpowiedniego śniadania.

Śniadanie – klucz do mniejszych posiłków i przekąsek w ciągu dnia

Odpowiednie białka to podstawa, najlepiej z co najmniej 30 gramami w posiłku, zwłaszcza w śniadaniu. Problemem wielu z nas, jest zbyt mała ilość białka właśnie podczas tego pierwszego i najważniejszego posiłku dnia. Jaja doskonale współgrają z zielonymi i czerwonymi warzywami, np. z dodatkiem mozzarelli. Do śniadania warto dorzucić porcję owoców jagodowych jak truskawki, maliny czy borówki, co sprawi, że każdy posiłek będzie niesamowity. Odpowiednia porcja białka oraz witamin i minerałów o poranku sprawia, że apetyt jest okiełznany na cały dzień, dlatego skuteczniej możemy schudnąć.

Optymalnie zbilansowane śniadanie, sprawia, że można poczuć się znacznie lepiej, nawet wówczas gdy nie zaznano zbyt dużej ilości snu i odpoczynku. Wystarczy wówczas dodać garść orzechów o poranku, a energia nie spadnie na długo. Odpowiednio zbilansowane śniadanie wpłynie pozytywnie na porcje naszych przekąsek i posiłków w ciągu dnia, dlatego z pewnością nie należy go pomijać.

Oto kilka propozycji smacznych, zdrowych i odchudzających przekąsek, które warto zajadać między posiłkami.

Tost z awokado – pieczywo pełnoziarniste wystarczy pokryć łyżką kremowego awokado lub pastą z jaj, dodać kilka plastrów pomidora, nasion chia i sycąca ok 150 kcal przekąska gotowa. Porcja przekąski ma ok 8 g tłuszczy, 9 g białka, 13,5 g węglowodanów i nawet 4,5 g błonnika.

Jogurt grecki z jabłkiem i orzechami – wystarczy połączyć jogurt z połówką drobno pokrojonego jabłka, garścią orzechów włoskich, łyżeczką rodzynek, a do smaku szczyptą cynamonu. Porcja ma mniej niż 150 kcal, ok 6 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 3 g błonnika i ponad 8 g białka. Jabłka można zastąpić truskawkami, gruszkami lub innymi ulubionymi owocami.

Banan z masłem orzechowym – wymieszaj pół łyżeczki masła orzechowego i 15 g białka w proszku z odrobiną wody, a następnie posmaruj masą połówki banana. Porcja ma nieco ponad 155 kcal, 4 g tłuszczu, 17,5 g węglowodanów, błonnik ponad 4 g oraz ponad 13 g białka.

Jakich błędów przekąskowych unikać?

• Zbyt monotonnie – kanapka z serem czy drożdżówka, to nie są przekąski, które sycą na długo. Ważne jest urozmaicenie i zapewnienie swojemu organizmowi odpowiednio zbilansowanych białek, węglowodanów i tłuszczy.
• Pomijanie posiłków – nieregularne posiłki, pomijanie pór jedzenia i dojadanie jedynie w wolnych chwilach powoduje, iż nie sposób kontrolować głodu. Zjadamy tym sposobem znacznie więcej niż potrzebujemy, a to z kolei powoduje trudności w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
• Nie wliczanie przekąsek do codziennej sumy kalorii – paczkowane przekąski, batony musli, krakersy itp. mogą mieć nawet ponad 200 kcal w porcji. Z reguły zjadamy ich więcej niż planujemy stąd do bilansu kalorycznego naszego dnia dobijają kolejne setki! kalorii. Warto zatem trzymać się tych 150 kcal pełnowartościowej przekąski, która syci i nie pozostawia wspomnień w postaci dodatkowych centymetrów.