Przerwy między seriami

Przerwy między seriami to jeden z tych elementów treningu, do której przywiązujemy najmniej uwagi. Jest to duży błąd, ponieważ od czasu przerw również zależy, ile wyniesiesz z treningu. W czasie przerw mięśnie uzupełniają zapasy energii. Dowiedz się, ile powinna trwać przerwa między seriami i jak najlepiej ją spożytkować.

Po co nam przerwy między seriami?

W czasie treningu siłowego następuje duży wydatek energetyczny. Nasze mięśnie czerpią energię głównie z glikogenu mięśniowego i fosfokreatyny. Źródła te zostają mocno uszczuplone w trakcie ćwiczeń, a niedobory tych substancji prowadzą do powstawania kwasu mlekowego. Optymalna przerwa między mięśniami pozwoli na prawidłowy przepływ krwi do mięśni. Nie traktuj przerw między seriami jako zmarnowanego czasu – daj swoim mięśniom chwilę na szybką regenerację. Badania pokazują, że u osób, które robią odpowiednio długie przerwy między seriami, białko jest o wiele lepiej syntetyzowane, a hormon wzrostu produkowany jest w większej ilości.

Ile powinna trwać przerwa między seriami?

Istnieje kilka głównych czynników, wpływających na to, jak długa powinna być przerwa między seriami. Pierwszy z nich to cel treningowy. Wyróżnia się trzy cele treningowe: siła, masa i wytrzymałość. Kolejny czynnik to ilość powtórzeń, ostatni to obciążenie. Z reguły przyjmuje się, że im więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu, tym krótsza może być przerwa. I odwrotnie – im mniej powtórzeń przy dużym obciążeniu, tym dłuższa musi być przerwa. Ostatnia kwestia to grupa mięśniowa. Im większa, czyli im więcej mięśni uczestniczy w jednym ćwiczeniu, tym dłuższa musi być przerwa wypoczynkowa.

Jeśli Twoim celem treningowym jest zwiększanie siły, przerwy powinny trwać od 2 do 4 minut. Z reguły ćwiczenia siłowe są wielostawowe i mocno obciążające, a dodatkowo angażują wiele mięśni, więc organizm musi mieć czas na odpoczynek. Podczas treningu siłowego mięśni czerpią energię głównie z fosfokreatyny. Jest ona bardzo wydajna, jednak zapas wystarcza na około 10 sekund pracy maksymalnej. Następnie organizm potrzebuje 3 minut na uzupełnienie zapasu potrzebnego do ponownego wytworzenia energii. Trzy minuty to optymalny czas przerwy – dłuższy wypoczynek może skutkować tzw. stygnięciem mięśni.

W przypadku treningu kulturystycznego, nastawionego na budowanie masy mięśniowej, przerwy między seriami powinny trwać od 1 do 2 minut. Uwarunkowane jest to partią mięśni, którą obecnie ćwiczysz. Jeżeli wykonujesz martwy ciąg lub inne ćwiczenia wielostawowe, mięśnie potrzebują około 90 sekund na uzupełnienie zapasów, jeśli natomiast jest to ćwiczenie na biceps, wystarczy nawet 30 sekund do minuty. W przypadku ćwiczeń na masę mięśnie czerpią energię z ATP i glikogenu, który zużywany jest wolniej, a uzupełnianie szybciej. Krótkie przerwy powodują także zwiększone wydzielanie hormonów, między innymi testosteronu.

Trzeci typ treningu – wytrzymałościowy to rodzaj aktywności, w którym przerwy powinny trwać od 45 sekund do 2 minut. W tym przypadku organizm czerpie energię głównie z procesów tlenowych i zasoby są szybko odnawiane Osoby, które wykonują dużą liczbę powtórzeń przy małym obciążeniu, są dużo bardziej wytrzymałe.

Jak wykorzystać przerwy między seriami?

Wydaje Ci się, że przerwa między seriami to stracony czas, kiedy nudzisz się, patrząc bezmyślnie na maszynę albo sztangę? Rozejrzyj się – większość osób na siłowni myśli podobnie, a przerwy niejednokrotnie skracane są do 30 sekund. Wyzbądź się tej niecierpliwości i wykorzystaj przerwę w sposób rozsądny. Uspokój oddech po ćwiczeniu i spróbuj go wyregulować. Nie siadaj w przypadkowym miejscu, a raczej przejdź się po siłowni.

Postaraj się także rozluźnić mięśnie, wykonując nimi delikatne ruchy bez obciążania. Przypomina to potrząsanie. W ten sposób, tymi prawie niezauważalnymi ruchami, poprawisz przepływ krwi, a mięśnie szybciej uzupełnią zasoby energii. Dobrą techniką jest wykonywanie ruchu podobnego do tego, który wykonujesz podczas ćwiczenia, ale “na sucho”. Jest to najlepsza metoda na dostarczenie mięśniom składników odżywczych razem z krwią i tlenem.