Planując trening skupiamy się przede wszystkim na tym jakie ćwiczenia będziemy wykonywać, w jakich seriach, które partie mięśni chcemy trenować. Dobieramy dietę i decydujemy o obciążeniach. Często jednak zapominamy o czynniku, który ma bardzo duży wpływ na efektywność naszych ćwiczeń. Mowa o przerwach między seriami. Badania wskazują, że są one ważną częścią treningu. Pozwalają na regenarację mięśni a ich dobór nie może być kwestią przypadku. Generalna zasada brzmi: im więcej powtórzeń w serii, tym mniejsze obciążenie. I odwrotnie: im mniej powtórzeń w serii, tym większe obciążenie. Podobnie jest z przerwami. między seriami Jak więc prawidłowo dobrać przerwę?

Długość przerwy zależy od celu treningu

W zależności od tego czy interesuje nas trening siłowy, trening masy mięśniowej czy trening wytrzymałościowy, dobór przerw będzie wyglądać inaczej. Przerwy między seriami mogą trwać od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Ma to związek z tym, jak szybko nasz organizm spala energię i jak szybko jest w stanie ją zregenerować. A na to duży wpływ ma to, jaki trening wykonujemy, czyli co chcemy osiągnąć.

1. trening siłowy

Ma na celu szybki wzrost wskaźników masy mięśniowej. Jest to intensywny i krótkotrwały wysiłek (do 10 sekund pracy maksymalnej). Żródłem energii jest fosfokreatyna, więc większość energii zużytej na siłę pochodzi z ATP. Fosfokreatyna pozwala organizmowi na szybkie zdobycie energii bez udziału tlenu, ale równocześnie jej zapas szybko się kończy i intensywność ćwiczeń spada. ATP się zmniejsza, a postwaje kwas mlekowy. Struktury kurczliwe we włóknach mięśniowych dostają mniej wapnia i dochodzi do obniżenia siły skurczu mięśnia. Do dalszej pracy wymagane jest uzupełnienie rezerwy fosfokreatyny Organizm potrzebuje na to około 3 minut dlatego przy treningu siłowym przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 3 do nawet 5 minut. Należy jednak pamiętać, że zbyt długa przerwa spowoduje stygnięcie mięśni i może przyczynić się do powstania kontuzji przy wykonywaniu następnej serii ćwiczeń.

2. trening masy mięśniowej

To trening stosowany w kulturystyce. Polega na takim doborze obciążenia, żeby pozwoliło ono na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń. Zazwyczaj jest to obciążenie rzędu 60-75% ciężaru maksymalnego. W przypadku tego treningu energia czerpana jest nie tylko z ATP, ale także z glikliozy beztlenowej. Glikoliza wykorzystuje spalanie węglowodanów, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Chociaż fosfokreatyna kończy się równie szybko jak przy treningu siłowym, glikoliza wolniej się wyczerpuje i szybciej uzupełnia, dzięki czemu przerwy w treningu masy mięśniowej mogą być krótsze. Zaleca się przerwy między seriami trwające od 1 do 2 minut. Dzięki takim przerwom zwiększa się wytwarzanie mleczanu i przepływ krwi. Większy przepływ krwi powoduje, że białko szybciej dociera do mięśni. Po treningu rosną hormony anaboliczne, co powoduje wzrost masy mięśniowej. 

3. trening wytrzymałościowy

Jest to umiarkowany wysiłek przez dłuższy czas. Zaleca się 15 - 20 powtórzeń w serii, ze stosunkowo małym obciążeniem. Celem jest przesunięcie progu zmęczenia mięśniowego. Energia czerpana jest głównie z procesów tlenowych, to jest z glikolizy tlenowej. Do produkcji energi wykorzystywane są: glukoza, tłuszcze i białka. Przyczyną zmęczenia mieśniowego jest nagromadzenie mleczanu w mięśniach. Zwiększenie metabolizmu kwasu mlekowego spowoduje zwiększenie wydajności układu naczyniowego i hormonalnego. Dlatego przerwy zalecane przy treningu wytrzymałościowym powinny być krótkie i trwać od 45 sekund do 1 minuty. 

Co robić podczas przerwy w serii?

Najlepiej wstać i się przespacerować. Ruch pozwoli na szybsze unormowanie tętna, a to chcemy osiągnąć. Powinniśmy spokojnie i głęboko oddychać. Ważne jest także rozluźnienie napiętych mięśni. Dobrze jest w powolny sposób wykonać ruchy imitujące ćwiczenia, które wykonywaliśmy. Spowoduje to lepszy przepływ krwi, a co za tym idzie szybszą regenerację. Słowem kluczem jest tu „powoli”. Nie chcemy forsować mięśni, tylko dostarczyć im tlenu a do tego potrzebne są stabilne tętno i oddech.

Przerwy między seriami to bardzo ważna część treningu

Przerwy, podobnie jak ćwiczenia, powinny być dostosowane do naszych potrzeb. Ważne jest także czy trenujemy dużą czy małą partię mięśni. Oczywiście im większa partia, tym więcej energii musimy zaangażować, co również spowoduje konieczność wydłużenia przerwy. Pamietajmy, że lepsze efekty osiągniemy, gdy pozwolimy organizmowi na uzupełnienie rezerw energii niż gdy będziemy wykonywać serię za serią. Przerwy między seriami pozwalają na dostarczenie mięśniom potrzebnych składników odżywczych i tlenu.

Niektórzy uważają, że robienie przerw to zbędna strata czasu. Jednakże badania dowodzą, że skracanie przerw nie tylko nie powoduje zwiększenia masy mięśniowej, ale może mieć skutek dokładnie odwrotny. Gdy nasz organizm nie ma z czego czerpać energii, intensywność ćwiczeń spada. Zrówno rezerwy fosfokreatyny jak i glikolizy potrzebują czasu na regenerację. Miejmy to na uwadze przygotowując swój plan treningowy.