Przewodnik po suplementach – BCAA

BCAA (branches-chain amino acids) czyli rozgałęzione aminokwasy to niezbędne składniki dla naszego organizmu – zwłaszcza walina, leucyna oraz izoleucyna.

Niezwykle ważne jest dostarczanie BCAA w codziennej diecie, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. W przypadku osób intensywnie trenujących, ich odpowiednie dozowanie, może wspomóc wydajność ćwiczeń i zmniejszyć uszkodzenia mięśniowe.

Nazwa „rozgałęzione łańcuchy” aminokwasów, odnosi się do ich struktury molekularnej. Aminokwasy są budulcem białek (ich źródłem są zatem mięso, nabiał czy rośliny strączkowe) i mają różne funkcje związane z produkcją energii zarówno podczas, jak i po treningu, dlatego też tak ważne jest ich należyte dozowanie (niemniej nie należy również przesadzać).

Co daje spożywanie BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione są często stosowane w leczeniu choroby Lou Gehriga – choroby mózgu, u pacjentów zmagających się z chorobami wątroby, nowotworów, a także u osób starszych, które większość czasu spędzają w pozycji leżącej.

U zdrowych osób BCAA stosowane jest także w celu zapobiegania notorycznemu zmęczeniu, a także mogą wspomagać koncentrację. Najbardziej jednak miarodajnym zastosowaniem BCAA jest jednak ich zdolność w zwiększaniu wydajności i zmniejszaniu wysiłkowego rozpadu mięśni. Zdania wśród naukowców są jednak podzielone odnośnie skuteczności BCAA.

Poprawa wydajności podczas treningów

Ćwiczenia powodują wzrost stężenia serotoniny w naszym organizmie, a to z kolei uznawane jest za przyczynę zmęczenia. Uważa się, że BCAA mogą obniżać poziom serotoniny, a tym samym mogą niwelować zmęczenie i faktycznie zwiększać wydajność podczas treningu. Istnieją liczne badania, które potwierdzają te działania suplementu. W Japonii przykładowo, u sportowców podczas miesięcznych testów sprawnościowych wykazano, że spożywanie aminokwasów rozgałęzionych poprawiło wskaźniki przyspieszenia zdolności krwi do przenoszenia tlenu. Inne badania nie wykazały szczególnych rezultatów.

Ograniczenie rozpadu mięśni

BCAA metabolizowane są głównie w mięśniach szkieletowych, natomiast inne aminokwasy metabolizowane są w wątrobie, stąd też niektórzy uważają, że muszą stosować suplement BCAA jeżeli wyjątkowo aktywnie angażują się w wysiłek fizyczny. Reklamodawcy często wykorzystują argumenty naprawy uszkodzonych mięśni, zmniejszania bolesności i zwiększania funkcji mięśniowych. Niektóre dane wykazują, że suplementacja BCAA przed i po treningu ma korzystny wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem i promują syntezę białek mięśniowych. Badania z 2006 roku, wykazały dodatkowo, że spożycie suplementu może promować anaboliczny profil hormonalny – powodując naprawę mięśni po treningu, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo uszkodzenia mięśni. Jak wykazały badania przeprowadzone przez japońskich naukowców, suplement BCAA opóźnił bolesność mięśni podczas treningu u tych, którzy go stosowali, w przeciwieństwie do grupy spożywającej placebo, która znacznie szybciej odczuła skutki treningu. Badania te wykazują, że BCAA może mieć wyjątkowo korzystny wpływ na regenerację mięśni.

Jak spożywać BCAA?

Nasze ciało pozyskuje rozgałęzione aminokwasy z białek występujących w żywności, zwłaszcza w mięsie, produktach mlecznych czy roślinach strączkowych. Zrównoważona dieta z odpowiednią ilością białka, zapewnia także stosowne ilości BCAA, nawet dla intensywnie trenujących. Badania równowagi azotu wykazały, że żadna ilość powyżej 2,0 grama na kilogram masy ciała nie jest szczególnie bardziej korzystna. Faktem jest jednak, że suplement ten może zapobiegać rozpadowi mięśni, ale nie zawsze jest konieczne. Tak długo jak jesteśmy na diecie bogatej w makroelementy, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, nasze ciało będzie w doskonałej formie także podczas treningów. Jeżeli jednak dieta jest niewystarczająca, suplement może być dobrym uzupełnieniem niedoborów. Należy jednak stosować suplement najlepszej jakości, zwracając uwagę na samopoczucie po ich spożyciu – mianowicie czy odczuwalna jest pozytywna różnica.

Uwaga!

Rozgałęzione aminokwasy wydają się być bezpieczne dla większości ludzi, stosowane przed okres do 6 miesięcy, niemniej zdarzają się skutki uboczne w postaci zmęczenia i problemów z koordynacją. U zdrowych osób nadmiar białka nie jest szkodliwy, niemniej sportowcy na dietach wysokobiałkowych powinni pamiętać o stałym nawadnianiu organizmu, gdyż wydalanie azotu podczas rozpadu białek może zwiększyć wydalanie wody z organizmu.