Przewodnik po suplementach – błonnik

Błonnik to gwarancja wielu korzyści zdrowotnych. Może obniżać poziom cholesterolu, pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a co za tym idzie także wspomaga odchudzanie.

Podstawowym problemem jest jednak to, że wielu z nas nie dostarcza go w odpowiednich ilościach w codziennej diecie. Doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów tak ważnego składnika jak błonnik są suplementy, niemniej pamiętać należy o kilku kwestiach jak:

W pierwszej kolejności należy wzbogać dietę w żywność bogatą w błonnik jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasole, orzechy. To właśnie z pokarmów nasze ciało zyskuje najwięcej korzystnych właściwości błonnika – szczególnie tych dla zdrowia naszego serca. Dodatkowo wraz z pożywieniem pozyskujemy liczne witaminy i minerały.

Przy stosowaniu suplementów – nie tylko błonnikowych, nie należy zapominać zdrowej diecie. Złe nawyki żywieniowe uzupełniane suplementami nie dadzą oczekiwanych efektów.

Błonnik, który znajduje się w suplementach lub wzbogacanej żywności daje podobne korzyści jak ten występujący w naturalnych źródłach. Z tego powodu często stosuje się go w zapobieganiu zaparciom czy do obniżania poziomu złego cholesterolu.

Jak stosować suplementy z błonnikiem?

Każdorazowe sięganie po suplementy, najlepiej skonsultować z lekarzem, gdyż istnieją różne rodzaje błonnika, stąd najlepiej dobrać go do indywidualnych potrzeb. Można je otrzymać w różnej formie – kapsułek, tabletek lub proszków do rozpuszczania w wodzie. Zawierają one tzw. włókna funkcjonalne, które są pozyskiwane z naturalnych źródeł lub opracowywane w laboratorium.

Błonnik naturalny zawiera ligniny – związki znajdujące się w komórkach roślinnych, celulozę (cukier z komórek roślinnych), pektyny (cukier z owoców i jagód), żywicę (cukier pochodzący z nasion) i psyllium (znajdujące się w łuskach roślin, o udowodnionym działaniu obniżającym poziom złego cholesterolu LDL).

Błonnik pochodzenia laboratoryjnego obejmuje polidekstrozę, poliole i maltodekstryny.

Błonnik jest niezwykle ważnym dla prawidłowego trawienia i naszej diety składnikiem, a jego bogactwo w codziennych posiłkach wspomaga zdrowie naszego serca. Pełne błonnika są produkty takie jak groch, soczewica, fasole, karczochy czy maliny.

Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to średnio 25 gramów – dla kobiet, a 30 g dla mężczyzn, niemniej często nie przekraczamy w codziennych posiłkach nawet połowy tej ilości. Stosując suplementy błonnikowe, możemy ułatwić sobie kontrolowanie masy ciała, ponieważ sprawiają one, że czujemy się pełniejsi na dłużej, a to sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu wagi.

Rozpuszczalny błonnik vs. Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny wychwytuje wilgoć i spowalnia trawienie. Pozwala on także regulować poziom cholesterolu we krwi. Jego doskonałymi źródłami są płatki owsiane, orzechy, jabłka, marchew, siemię lniane, jęczmień, groch czy pomarańcze.

Błonnik nierozpuszczalny z kolej sprawia, że stolec staje się luźniejszy, pomaga tym samym łagodzić zaparcia. Dodatkowo pozwala zrównoważyć pH w jelitach, a także zapobiega pojawieniu się nowotworów jelita grubego. Jego źródłem są pełne ziarna, skórki owoców czy otręby pszenne, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste i nasiona.

Inulina to jeden z rodzajów prebiotycznego błonnika, co oznacza, że działa ona korzystnie na florę bakteryjną w okrężnicy. Pomaga bakteriom trawiennym w pełni wchłaniać substancje odżywcze, wspomaga produkcję hormonów apetytu i tych związanych z lękiem. Można ją spotkać w postaci kapsułek, należy ona w 100% do błonnika rozpuszczanego.

Metyloceluloza to pochodzący z roślin rodzaj rozpuszczalnego błonnika, nie fermentuje w naszym układzie trawiennym, przez co może zapobiegać pojawianiu się wzdęć i gazów. Najczęściej znaleźć ją można w suplementach w postaci proszku. Stosuje się ją także jako zagęszczacz i emulgator w kulinariach. Jej skład chemiczny sprawia, że rozpuszcza się ona jedynie w zimnych cieczach, dlatego nie należy pić jej z gorącą herbatą.

Psyllium to błonnik pochodzący z babki płesznika, pozyskiwany jest z łuski nasion tej rośliny. W 70% zawiera on błonnik rozpuszczalny, co pozwala na dłużej czuć się sytym i spowalnić trawienie. Pewne ilości błonnika nierozpuszczalnego sprawiają, że przechodzi on przez jelita względnie nienaruszony, co wpływa na prawidłowe stolce i regularne wypróżnianie. Jak wykazują badania, może on łagodzić bolesne objawy związane z zespołem jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna, hemoroidy i schorzenia związane z odbytem.

Dekstryna to produkt uboczny pszenicy, jest rozpuszczalna w ciepłej i ziemnej wodzie, jako błonnik rozpuszczalny wykorzystywana jest do regulowania trawienia i stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Uwaga!

Jak wykazują liczne badania, nie należy łączyć błonnika z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi, przeciwcukrzycowymi, na obniżanie poziomu cholesterolu, przy chorobach tarczycy, drgawkach i pewnych dolegliwościach serca. Często także leki typu aspiryna, ibuprofen czy penicylina mogą reagować z suplementacją błonnika, dlatego najlepiej stosować je na 1-2 godziny przed spożyciem błonnika.

Aby stosowanie suplementu z błonnikiem było bezpieczne, należy zaczynać dozowanie go powoli. Zbyt dużo błonnika naraz może mieć pewne nieprzyjemne skutki uboczne jak wzdęcia, skurcze, gazy. Należy stopniowo przyzwyczajać organizm to suplementacji, popijając go (lub rozcieńczając) dużą ilością wody, pamiętając o stałym nawadnianiu w ciągu dnia.

Nie należy z błonnikiem przesadzać, gdyż za dużo błonnika w diecie wcale nie działa na naszą korzyść. Badania sugerują, że 50 lub więcej gramów dziennie może wpływać na wchłanianie składników odżywczych przez nasz organizm. Warto zatem pomyśleć nad tym, ile tak właściwie błonnika potrzebujemy – łącząc jego naturalne źródła z suplementami.