Przewodnik po suplementach – glutamina

Glutamina dostępna jest dla nas w prawie wszystkich produktach zwierzęcych. Przeciętnie stanowi nieco ponad 5 procent aminokwasów występujących w źródłach białka pochodzenia zwierzęcego jak mięso, produkty mleczne i jaja. Może się to wydawać ilością niewielką, niemniej nie ma żadnych wątpliwości co do jej istotnych funkcji w wielu procesach fizjologicznych naszego organizmu.

Glutamina uważana jest za warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że nasz organizm potrafi wyprodukować go w niezbędnych ilościach, na potrzeby w „normalnych warunkach”. Nie jest tak jednak zawsze, zwłaszcza przy diecie ubogiej w jej źródła oraz nadmiernym wysiłku fizycznym. Suplementacja glutaminy nie bez powodu ma zatem dużo fanów, ale i przeciwników.

Czym jest glutamina?

Jest tworzonym w naszym organizmie aminokwasem, który rozdrabnia się i wiąże cząsteczki amoniaku zawierającego azot. Amoniak, oraz transportowany między tkankami azot, może zostać wykorzystany do wzrostu komórek i regeneracji tkanek, a także do wielu innych funkcji. Około 70 procent wewnętrznej glutaminy naszego organizmu jest wytwarzana w mięśniach szkieletowych, skąd przemieszcza się do jelit, nerek i białych ciałek krwi, które są dominującymi miejscami wykorzystania glutaminy.

Poziomy wewnętrznej glutaminy są zależne od wielu czynników. Ciąża i laktacja mogą znacznie wyczerpać zapasy tego cennego aminokwasu, podobnie jak wyczerpujące ćwiczenia, choroby, głód, aktywność na czczo czy nazbyt szybki wzrost i rozwój mięśni, a także inne warunki stresu fizjologicznego. Powyższe aspekty jak najbardziej uzasadniają stosowanie suplementacji glutaminy, którą warto rozważyć w tych sytuacjach.

Co daje spożywanie glutaminy?

Glutamina podobnie jak inne kwasy alfa jest aminokwasem biorącym udział w regulacji syntezy białek i ich rozpadzie. Glutamina znacząco wpływa także na metabolizm BCAA, utrzymuje zdrową barierę jelitową, wspomaga naturalne funkcjonowanie układu odpornościowego, powstawanie glukozy, transport wodny, przekaźnictwo nerwowe i wiele innych.

Nerki stanowią główne miejsce przetwarzania glutaminy w naszym organizmie, gdyż to tam amoniak oddzielany jest od glutaminy w celu utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Tam gdzie amoniak tam glutamina, dlatego w przypadku kwasicy metabolicznej zwiększonej podczas intensywnych treningów lub wysokobiałkowej diety wchłanianie glutaminy wzrasta. Jak wykazują badania, już czterodniowe stosowanie diety wysokobiałkowej o wysokiej zawartości tłuszczu, może spowodować 25 % spadek poziomu glutaminy w osoczu i tkance mięśniowej.
Niedobór glutaminy obrazuje się w zaniku mięśni, zubożonej energii czy zwiększonej podatności na infekcje.

Pomimo wielu zalet, niewiele jest dowodów na to, że glutamina pomaga zwiększać masę mięśniową oraz zmniejszać tkankę tłuszczową, czy też zwiększać siłę i energię u zdrowych osób. Biorąc jednak pod uwagę szczególnie intensywne treningi i innego rodzaju wysiłek, okazuje się, że korzyści z jej suplementacji mogą być spore zwłaszcza w połączeniu z innymi suplementami.

Zewnątrzkomórkowe stężenie glutaminy wykazuje również, że może ona być odpowiedzialna za zwiększanie masy mięśniowej, niemniej konieczne jest spełnienie kilku warunków jak obecność BCAA, oraz pewną wartość progową uwodornienia.

Jakie są różnice pomiędzy typami glutaminy?

Postać proszku, kapsułek czy tabletek to wolna forma L-glutaminy, która działa najlepiej. Jednakże, ponieważ glutamina nie jest zbyt trwałą w działaniu, należy unikać gotowych do picia napoi czy batonów proteinowych z jej zawartością, gdyż nie zdziałają zbyt wiele.

Niezależnie od formy, aż 90 procent spożywanej glutaminy jest eliminowane podczas spożycia. Zaledwie ułamek glutaminy pożytkowany jest poza wątrobą. Większa część glutaminy eliminowana jest przez erytrocyty i komórki układu immunologicznego w jelitach.

Jak stosować glutaminę?

Warto rozważyć stosowanie glutaminy z sodem i innymi elektrolitami. Transport glutaminy zachodzi poprzez mechanizm zależny od sodu, dzięki któremu znacząco zwiększa się objętość komórek, wchłanianie elektrolitów i nawodnienia. To może być szczególnie pomocne zarówno dla poprawy wytrzymałości jak i budowy ciała sportowców.

Glutaminę warto łączyć z BCAA, gdyż wspólnie promują jeszcze lepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i wydajności. Warto komponować ją również z cytruliną, dla której glutamina służy jako prekursor dla argininy i syntezy NP, transportując ją między tkankami. Efektem tego połączenia jest lepsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych, transportowanych do mięśni szkieletowych.

W połączeniu z alfa-ketoglutaranem z kolei, może zwiększać potencjał wzrostu mięśni oraz produkcję glutationu – potężnego przeciwutleniacza.

Przy diecie nisko-węglowodanowej warto z glutaminą stosować glukozy lub n-acetyloglukozaminy, które mogą przywrócić glutaminy i poprawić metabolizm, potencjalnie zwiększając funkcję odzyskiwania komórek.

Jak stosować glutaminę?

Dzienna dawka w najbardziej optymalnej ilości to co najmniej 20-30 gramów, najlepiej spożywane razem z posiłkiem lub przekąską węglowodanową, aby wesprzeć wykorzystanie glukozy.

W dni treningowe, najlepiej stosować glutaminę przed lub w trakcie ćwiczeń, aby wspierać nawodnienie, transport elektrolitów i metabolizm BCAA. Można wziąć po 10 g przed, w trakcie i po treningu, lub też zmniejszyć te dawki do 5 g (w zależności od potrzeb). W dni nietreningowe najlepiej spożywać co najmniej 5 g glutaminy w krótkich odstępach czasu, co najmniej raz na 2-3 godziny, aby utrzymać wzrost stężenia glutaminy w osoczu.

Uwaga!

Nie ma żadnych dowodów na to, aby suplementacja glutaminy miała jakieś efekty niepożądane, dopóki ilość dziennej dawki nie przekracza 30 g. Nawet wyższe dawki wydają się być bezpieczne – 0,616 g na kilogram masy ciała dziennie wydaje się zupełnie nieszkodliwa. Cokolwiek jednak spożywamy powinno być to dozowane z głową i najlepiej po konsultacji z lekarzem.