Przewodnik po suplementach – kofeina

Kofeina to substancja chemiczna, którą znaleźć możemy w produktach takich jak kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada i im podobne.

Kofeina znana jest nam przede wszystkim za swojej zdolności dodawania zastrzyku energii i zwiększania sprawności umysłowej.

Lista jej zalet i korzyści z niej płynących jest jednak znacznie dłuższa. Picie trzech filiżanek kawy z kofeiną dziennie, pomaga zwiększać działanie mózgu, zwłaszcza obszarów związanych z zapamiętywaniem oraz wydajnością, gdyż aktywuje ona dopaminę. Jak wykazują badania, regularne picie kawy pomaga zmniejszać ryzyko pojawienia się udaru mózgu oraz kilku rodzajów nowotworów – w tym wątroby, skóry, jelita grubego, piersi, jamy ustnej, gardła czy przełyku, a także wspomaga ochronę przed chorobami układu krążenia. Niektórzy lekarze przypisują kofeinie także działanie przeciwdziałające astmie, migrenom, chorobom pęcherzyka żółciowego, zaburzeniom nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem, a także niskiemu ciśnieniu tętniczemu krwi i cukrzycą typu 2.

Z punktu widzenia osób trenujących, spożywanie kofeiny przed treningiem pomaga zwiększać wydajność, przez co stanowi ona jeden z najczęściej stosowanych środków pobudzających u sportowców.

Kofeina zwiększa wytrzymałość fizyczną poprzez zwiększanie ciśnienia krwi, tętna i produkcji kwasu żołądkowego. Wielu sportowców kojarzy ten efekt z dodatkową energią i zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia.

Jak to działa? 

W sportach wytrzymałościowych, kofeina pomaga mobilizować zapasy tłuszczu, zachęcając jednocześnie mięśnie do korzystania z tłuszczu jako paliwa, co pomaga oszczędzić zapasy glikogenu. Glikogen zachowany w pierwszych etapach treningu, pozwala trenować dłużej w późniejszym wysiłku, a co za tym idzie daje więcej siły i energii, skutecznie przedłużając możliwość intensywnej aktywności oraz zmniejszając zmęczenie. Pamiętać jednak należy, że intensywność oddziaływania kofeiny jest indywidualną kwestią każdego z nas.

Jak wykazują badania, kofeina może obniżać postrzeganie wysiłku. Jak odkryli naukowcy z Wielkiej Brytanii, sportowcy regularnie spożywający kofeinę w 5,6 % postrzegali trening jako mniej wycieńczający, w porównaniu do ochotników spożywających placebo. Dodatkowo jak się okazało, osoby aktywne poddane testom w 11,2 %, odczuwały poprawę wydajności.

Profesor Robert Motl z Uniwersytetu Illinois, wykazał, że kofeina może zmniejszać bóle mięśni podczas ćwiczeń. Substancja ta, działa bowiem na te części mózgu i rdzenia kręgowego, które odpowiadają za zaangażowanie w przetwarzanie bólu. Podczas badania, podzielono grupę mężczyzn na dwie, w których jedna z nich nie spożywała kofeiny, a druga piła po cztery filiżanki kawy dziennie. Po wysokiej intensywności 30 minutowych ćwiczeniach, w obu grupach odnotowano bóle mięśni czworogłowych, niemniej były one znacznie słabsze u grupy spożywającej 5 mg kofeiny na kg masy ciała, w porównaniu do tych, którzy jej nie pili. Wyniki te dały jednoznaczną odpowiedź na to, że kofeina pomaga skutecznie zmniejszać bolesność mięśni, a dodatkowo, wcześniej ustalone tolerancje kofeiny, nie mają wpływu na jej działanie.

Ile kofeiny należy spożywać?

Istnieje wiele rozważań na temat najlepszego sposobu wykorzystania kofeiny przez nasz organizm. Wielu ekspertów zgadza się, że zbyt duże ilości kawy, mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, powodują odczucia niepokoju, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia i wiele innych. Dodatkowo, liczne testy wskazują na to, że kawa nie daje takiej samej wydajności, jak stosowanie czystej formy kofeiny w postaci pigułek. Warto jednak pamiętać o zdrowym doborze źródeł kofeiny, a wśród takowych, naukowcy wyróżniają herbatę, która zawiera dodatkowo spore ilości przeciwutleniaczy, jednak zawiera mniejsze ilości kofeiny niż kawa.

Powszechnie uznaje się, że spożywanie do 300 mg kofeiny dziennie jest w zupełności bezpieczne. Odpowiada im średnio ilość trzech filiżanek kawy lub sześciu filiżanek herbaty. W przypadku sportowców dla maksymalizacji efektów treningowych, wielu ekspertów zaleca spożywanie dawek 3-6mg kofeiny na kilogram masy ciała na około godzinę przed treningiem. Nie zaleca się jednak tak dużego spożycia na co dzień, a jedynie na wyjątkowo ciężkie treningi lub przed maratonami. Warto przed stosowaniem kofeiny w większych ilościach skonsultować się z lekarzem, który pomoże określić najlepsze dawki.

Uwaga!

Zbyt duże ilości kofeiny w codziennej diecie może powodować bezsenność i niepokój. Kofeina może prowadzić do pojawienia się skurczy brzucha oraz odwodnienia. Jest ona naturalnym, łagodnym środkiem moczopędnym, dlatego nie należy zapominać o dodatkowym nawadnianiu się podczas stosowania jej. Zbyt intensywne i długotrwałe spożywanie kofeiny może przyczyniać się do pojawienia się choroby wrzodowej lub nasilać objawy istniejącego już schorzenia.

Kofeina jest substancją uzależniającą, która przy odrzuceniu powodować może migreny i wiele innych objawów odstawienia, stąd zaleca się spożywać ją w sposób umiarkowany.