Przewodnik po suplementach – leucyna

Leucyna to aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, w którym naukowcy widzą szerokie korzyści w promocji zdrowia.

Główną z zalet leucyny jest jej zdolność do stymulowania syntezy białek, która pomaga naszemu organizmowi budować mięśnie zwłaszcza podczas diety odchudzającej. Leucyna jest podstawowym aminokwasem należącym do trzech głównych aminokwasów BCAA, które stanowią niepowtarzalne paliwo dla mięśni. Ich ilość zmniejsza się w naszym krwiobiegu po wysiłku, dlatego też ważne jest ich uzupełnianie, co pozwoli zachować mięśnie w doskonałej formie.

W leucynie, naukowcy widzą jednak znacznie więcej ról niż samo dostarczenie materiałów do budowy mięśni.

Wraz ze zwiększaniem intensywności treningów oraz starzeniem się nieuchronna staje się utrata mięśni, dlatego też kluczowe jest dostarczanie organizmowi białek, które pomagają syntezować białka mięśniowe, co zapobiegnie utracie mięśni, wzmacniając je, budując i regenerując. Spożywanie białek jest niezbędne po treningu, a w szczególności właśnie dostarczanie leucyny.

Seria badań komórkowych wykazuje, że dodatek leucyny pozwala nie tylko wspomagać mięśnie syntezując białka, ale odgrywa ważną rolę w całym dalszym procesie. Jest ona niezwykle skutecznym sposobem na maksymalizację anabolizmu mięśni po treningu oporowym.

Lucyna pomaga także schudnąć i utrzymać mięśnie. Dieta bogata w białko, pozwala zwiększać utratę masy ciała, poprzez zwiększone spalanie tłuszczu, a nie beztłuszczowej masy ciała. Ciekawą zaletą leucyny jest fakt, że wpływa ona także na lepszą kontrolę glikemii.

Jak wykazały ciekawe badania przeprowadzone na szczurach, te z nich, które karmione były dietą bogatą w tłuszcz i dodatkowo suplementowane leucyną, znacznie mniej przybierały na wadze (nawet o 25%), niż te bez tego ważnego aminokwasu w diecie. Ponadto leucyna wspomagała kontrolę poziomu cukru we krwi, a także zmniejszała ilość „złego” cholesterolu. Jej dodatkową zaletą jest także zwiększanie metabolizmu spoczynkowego, co sprawia, że organizm traci więcej energii w postaci ciepła, zamiast przybierać tkankę tłuszczową.

Jak dozować leucynę?

Pojedyncze dawki 2,5 grama leucyny stymulują syntezę białek, niemniej w badaniach długotrwałych zaleca się ilości 8 i więcej gramów dziennie, podzielone na dawki, o wartości co najmniej 2,5 grama leucyny łączone z każdym posiłkiem.

Najlepszym źródłem leucyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, które naturalnie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródłem białka o najwyższej zawartości leucyny jest serwatka, która zawiera około 10% leucyny lub 10g na 100 g białka. Pijąc shake białkowy, który ma około 25 gramów białka, można uzyskać z niego około 2,5 grama leucyny. Inne produkty białkowe jak kazeiny i soja, zawierają leucyny nieco mniej, bo około 8%.

Leucyna może być traktowana jako pojedynczy aminokwas lub w postaci formuły kombinowanej w BCAA. Ponieważ większość BCAA to preparaty, które zawierają około 40-50% leucyny, ich dawka w wielkości 5-6 gramów stanowi porcję 2,5 grama leucyny. Pamiętać jednak należy, że samo w sobie stosowanie suplementacji nie da zbyt wiele, jeżeli dieta będzie uboga w białka. Właśnie dlatego też, leucyna najczęściej proponowana jest w komplecie z innymi białkami.

Stosowanie leucyny wskazuje na to, że zwiększenie spożycia leucyny może mieć wiele dodatkowych korzyści. Stanowi ona budulec dla mięśni, aktywizuje ważne wydarzenia w skomplikowanym procesie syntezy białek, zwiększa utratę wagi, poprawia skład ciała i koryguje zaburzenia metaboliczne, jak podwyższony poziom glukozy i cholesterolu.