![Przewodnik po suplementach – odżywki węglowodanowe](https://centrumodzywek.net/img/leoblog/b/lg-b-5268559005_c6f09bdd10_b.jpg)
Czym są odżywki węglowodanowe? Czy ich zła sława jest uzasadniona? Dlaczego warto je stosować?
Suplementy take jak odżywki węglowodanowe, stosowane są do wspomagania wzrostu mięśni, przy odzysku i dla poprawy wydajności. Często jednak pomija się je podczas tworzenia planu diety. Ich zła reputacja oraz polecane przez wielu specjalistów diety niskowęglowodanowe czy ketogeniczne sprawiły, że zaczęliśmy unikać węglowodanów niemal całkowicie. Może to jednak stanowić ogromny błąd!
Stosowane właściwie węglowodany, mają zdolność do zwiększania wzrostu mięśni, zapobiegają utracie mięśni, a nawet mogą wspomagać przyspieszanie metabolizmu.
Jakie są rodzaje węglowodanów?
W dziadzinie biochemii węglowodany znane są jako sacharydy, gdzie dzieli się je na cztery grupy: monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Pierwsze dwa rodzaje to węglowodany proste, a oligosacharydy oraz polisacharydy to węglowodany złożone, i właśnie to nazewnictwo jest nam najbliższe.
Szybkość trawienia węglowodanów zależy od ich źródła, a skala pomiaru tej szybkości nazywana jest indeksem glikemicznym – im wyższa – tym szybciej trawimy i odwrotnie. Szybkość trawienia węglowodanów wiąże się z hormonem insuliny, która jest silnie anabolicznym hormonem, uwalnianym podczas spożywania węglowodanów. Im szybciej trawimy węglowodany – tym organizm więcej jej wydziela.
Jak nasze ciało węglowodany wykorzystuje?
Są one przede wszystkim doskonałym źródłem energii. Ciało wykorzystuje je na kilka sposobów.
- Dzielone są na glukozę i wykorzystywane jako źródło energii. Jest to forma preferowana przez mięśnie i mózg.
W przypadku, gdy aktualnie glukoza nie jest potrzebna, organizm przetwarza węglowodany w glikogen, który następnie przechowuje w wątrobie i mięśniach, do wykorzystania w późniejszym czasie – wówczas przekształca go w glukozę.
- Po uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, węglowodany przekształcane są w tłuszcz i magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, to dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów.
Co daje spożywanie węglowodanów?
Odżywki węglowodanowe pomagają zwiększać wydajność, stąd niezbędne jest ich dostarczanie podczas treningów. Zebrane w postaci glikogenu oraz dostarczone i przetworzone w glukozę stanowią doskonałe źródło energii podczas intensywnej aktywności.
Gdy organizm odczuwa braki węglowodanów, zaczyna brakować nam sił, a intensywniejsze treningi stają się niemal niemożliwe, dlatego spożycie ich pozwala glukozie szybkie dostarczenie energii przez krwiobieg do mięśni. Bez względu na to czy jest się sportowcem, kulturystą czy po prostu osobą, która stara się dbać o zdrowie ciała, ważne jest spożywanie węglowodanów bezpośrednio przed i podczas treningu.
Odżywki węglowodanowe są sposobem na zdrowy wzrost mięśni i retencję. Wszystko to za sprawą działania insuliny, która zwiększa syntezę białek i jest jednym z celów dbałości o formę. Insulina zwiększa transport aminokwasów z krwi do mięśni, wiąże się również z błoną komórkową komórek mięśniowych, które wyzwalają reakcje prowadzące do wzrostu. Insulina działa również antykatabolicznie, zapobiegając utracie mięśni. Trening wywołuje stan kataboliczny, dlatego spożywanie węglowodanów podczas aktywności fizycznej pomaga przeciwdziałać utratom w tkance mięśniowej. Podobnie jest po treningu, kiedy organizm nadal potrzebuje energii, stąd warto wówczas razem z białkiem dostarczać węglowodany. Dodatkową funkcją spożywania węglowodanów po treningu jest fakt, że pozwalają one uzupełnić braki w zapasach glikogenu w mięśniach.
Suplement a pożywienie
Dla maksymalnych efektów dla naszego organizmu, najlepszym rozwiązaniem dla aktywnie trenujących jest ich łączenie. Obie opcje mają swoje zalety, co czyni je doskonałymi w różnych sytuacjach.
Suplementy najlepiej stosować bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu, natomiast w ciągu dnia, sprawdzą się węglowodany pochodzące z żywności takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Jak dozować węglowodany?
Po całej nocy na czczo, zapasy glikogenu są wyczerpane zarówno w mięśniach jak i wątrobie, stąd ważne jest spożywanie węglowodanów złożonych dla uzupełnienia braków. Doskonale sprawdzą się owoce, płatki owsiane, ziarna zbóż i im podobne, które będą stanowić świetne i bardzo pożywne śniadanie.
2-3 godziny przed treningiem porcja węglowodanów pozwoli napędzić organizm do bardziej efektywnego i intensywnego treningu. Wolno trawione węglowodany będą wówczas najlepszym wyborem – świetnie sprawdzą się bataty, pełnoziarniste pieczywo, a także makaron pełnoziarnisty.
Bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu, najlepszym uzupełnieniem zapasów glikogenu będą węglowodany w postaci suplementu. Największy skok insuliny pomoże ekspresowo dostarczyć energię i zapewni ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem.
1-2 godziny po treningu, warto podtrzymać poziom insuliny na wyższym poziomie, gdyż pomoże on utrzymać wzrost mięśni i lepszą regenerację. Wolno trawione węglowodany jak te z batatów, brązowego ryżu i warzyw będą najlepsze.
Przed snem wielu uważa, że nie należy jeść węglowodanów. Jest to jednak mit, gdyż także przed snem, węglowodany wspomogą wzrost mięśni. Świetnie sprawdzi się zatem np. owoc.
Ile węglowodanów potrzebujemy dziennie?
Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie indywidualnego zapotrzebowania na węglowodany. Zależne jest to od masy ciała, typu sylwetki, efektów jakie chcemy osiągnąć i innych. Bardzo ważnym typem węglowodanów jest także błonnik. Aby w pełni ocenić swoje zapotrzebowanie warto skonsultować się ze specjalistą.
Komentarze
Napisz komentarz