Trening na redukcję bardzo często mylnie utożsamia się z treningiem na rzeźbę. Niemniej jednak nie są to jednoznaczne terminy i nie należy ich używać wymiennie. Takie ich stosowanie świadczy tylko o braku wiedzy. Artykuł ten dostarczy wszelakich informacji odnośnie różnic między treningiem na redukcję, a treningiem na rzeźbę.

Trening na redukcję – główne założenia

Trening, który ma na celu redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej oparty jest głównie na bardzo charakterystycznych dla siebie założeniach. 

Pierwszy z nich to obecność potrzeby zdrowego odżywiania się, przy czym bilans kaloryczny w ciągu doby powinien być ujemny. Będzie to oznaczało taki bilans kaloryczny, który zminimalizuje procentową ilość indeksu glikemicznego, który zawarty jest w produktach spożywczych do potrzebnego minimum. Podsumowując, im mniej zawartych jest cukrów w spożywanych węglowodanach, tym zdrowiej będzie dla naszej diety - a tym samym dla pracy, którą będziemy musieli włożyć w trening. 

Drugi to stosowanie treningu siłowego, który bazować będzie na niewielkiej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach, co dodatkowo zabezpieczy mięśnie przed procesem degradacji. 

 Trzeci to założenie obecności treningu, który uderza typowo w tkankę tłuszczową. Do wyboru mamy trening aerobowy bądź też HIIT, a więc treningi oparte na intensywności wykonywanych ćwiczeń. Intensywność, jak i dynamika wykonanych ćwiczeń bardzo skutecznie wymuszają pobudzenie metabolizmu, dzięki czemu następuje wyżej wspomniane spalanie tkanki tłuszczowej. 

Trening na rzeźbę – najważniejsze założenia 

Trening na rzeźbę to bardzo intensywna metoda uwydatniania jakości wyćwiczonej wcześniej masy mięśniowej. Jego założenie to nie tylko spalanie do jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej, ale przede wycięcie mięśni, podkreślenie ich definicji i twardości. 

Trening, który ma na celu podkreślanie wspomnianych wyżej wytycznych bazuje przede wszystkim na większej liczbie pojedynczych sesji ćwiczeń w przeciągu tygodnia. Innaczej mówiąc, ilość treningów siłowych może wynieść nawet do 5-6 bardzo wyczerpujących sesji w ciągu 7 dni. Chodzi tutaj o to, aby mięśnie zostały pobudzone w stopniu, w którym ilość wykonywanych stymulacji napięcia mięśniowego będzie się równoważyć z dodatkowo kontrolowanym spalaniem tkanki tłuszczowej, która okrywa mięśnie. 

 Ponadto warto również wspomnieć, iż w planie takiego treningu bardzo wskazane jest stosowanie tak zwanych ćwiczeń izolowanych, tj. ćwiczeń, które potrafią zaangażować do pracy tylko jedną partię mięśni, skupiająca się na pracy tylko jednego mięśnia, podczas której pracuje także tylko jeden staw. Z powodzeniem możliwe jest więc korzystanie z maszyn. Ilość powtórzeń w serii rośnie począwszy od 12 do 25 ruchów, z kolei na niewielkie grupy wskazane będzie wykonanie od 7 do maksymalnie 9 serii, a na bardzo duże od 10 do 12. Znacznie spada także czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, albo seriami. 

 Dozwolone jest również stosowanie metod, które zwiększają intensywność treningu, jak na przykład serie łączone, czy triserie. Obowiązkowo trzeba także po zakończonym treningu wykonać trening cardio. 

Różnice pomiędzy treningami 

 Trening na rzeźbę jest po pierwsze dużo bardziej rygorystyczny, aniżeli trening redukcyjny. Przede wszystkim w oczy rzuca się znacznie większą ilość treningów, zupełnie inne wartości odnośnie ilości serri na poszczególne partie, czy też ilości powtórzeń w każdej z wykonywanych serii. Można używać maszyn. Z kolei trening redukcyjny zakłada bazowanie na tak zwanych wolnych ciężarach. Trening powinien być bardzo ciężki, ale w celach zachowania dużej masy mięśniowej odbywa się on z udziałem dużych ciężarów i przy małej ilości powtórzeń (5-8 w serii, a maksimum to 12 powtórzeń). 

Równie istotne są różnice w diecie. Podczas treningu na redukcję tkanki tłuszczowej zwykle najpierw odcięciu powinny ulec kalorie z tłuszczów, a przy treningu na rzeźbę redukcja kalorii powstaje po obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów w diecie. Warto podkreślić również o spożyciu warzyw. Warzywa są doskonałym stymulatorem przeganiania podskórnej tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednakże, że najskuteczniejsze są takie warzywa, które można spożywać na surowo, czyli po prostu tylko po ich umyciu. Tylko w takiej formie będą one najbardziej nasycone wartościami odżywczymi w postaci minerałów i witamin, a te na pewno w pozytywny sposób wpłyną na procesy metaboliczne, uzupełniając dzięki temu stosowany przez nas plan treningowy. 

Podsumowując powyższe warto jest zaznaczyć, że trening redukcyjny i na rzeźbę znacznie się od siebie różnią. Chociaż na ogół są ze sobą mylone, nie są zupełnie do siebie podobne. Trening na redukcję jak sama jego nazwa wskazuje zakłada redukcję tkanki tłuszczowej. Ma się to odbywać za pomocą treningu siłowego z właściwą ilością powtórzeń, jak i zbilansowanej diety, która będzie znacznie ograniczać tłuszcze i węglowodany. Z kolei trening na rzeźbę to również redukcja tkanki tłuszczowej, ale do niezbędnego minimum. Przy tym najbardziej istotne jest podkreślenie i uwydatnienie mięśni poprzez intensywny trening siłowy. Różnice jak wspomniano pojawiają się również w diecie. Przy treningu redukcyjnym powinniśmy zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczy, natomiast w przypadku treningu na rzeźbę najbardziej istotne jest zredukowanie ilości węglowodanów.