Regeneracja - jak ją przyspieszyć?

Aby osiągać najlepsze rezultaty podczas regularnych treningów, należy pamiętać o właściwej dbałości o ciało na różnych frontach. Dobre traktowanie swojego ciała, w tym także odpoczynek i regeneracja po wysiłku, powinno być podstawową kwestią dla każdego z nas.

Włókna mięśniowe wycieńczone podczas treningów, potrzebują czasu na to, aby „uzdrowić się”, zregenerować i odpocząć. Pamiętając o tych drobiazgach, będziemy w stanie budować większą siłę i wytrzymałość. Dodatkowym problemem mogą okazać się również kontuzje, zdarzające się nagminnie u osób, które przesadzają z treningiem, zapominając o odpowiednich przerwach uwzględniających aspekty jak odpoczynek i regeneracja.

Aby odzyskać siły i pomóc mięśniom na regenerację po intensywnych treningach, warto postawić na kilka sposobów, które pomogą przyspieszyć ten proces:

Odpowiednie rozłożenie spożycia białka

Białko to doskonały składnik, który pomaga naprawić tkanki mięśniowe. Konieczne jest jednak kładzenie nacisku na spożywanie białka, najlepiej 45-60 minut po treningu. Poza faktem, iż ciało poddane dużemu wysiłkowi potrzebuje solidnego doładowania, warto zadbać o to, aby zamiast jednego dużego posiłku białkowego postawić na białka w każdym posiłku w ciągu dnia (poza posiłkiem przed treningiem). Warto dążyć do porcji 1,4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia.

Unikaj leków przeciwzapalnych

Spożywanie leków przeciwzapalnych, nie pozwala mięśniom na pełną regenerację, gdyż znieczulają one nasze ciało, a dodatkowo zmniejszają naturalną zdolność do odzyskiwania równowagi w stanach zapalnych. Jedząc leki przeciwzapalne jak cukierki, możemy osłabiać zdolność regeneracyjną, a co za tym idzie upośledzać procesy budowy i odnowy mięśni. Bóle związane z treningami, są rezultatem reakcji naszego organizmu na stres, pomagają budować siłę i masę mięśniową.

Rolka piankowa dla maksymalizacji regeneracji

Wstępne badania wykazują, że korzystanie podczas rozluźniających masaży po treningowych z rolek piankowych, pomaga skutecznie przyspieszyć regenerację. Pomagają one zmniejszyć ból na całym ciele, a poza tym pozwalają szybciej wrócić do sił. Rolki piankowe są jednym z najlepszych narzędzi do zapobiegania kontuzjom, dlatego warto wykonać co najmniej 10 - cio minutowy trening wałkami po intensywnym treningu.

Regeneracja dostosowana do intensywności treningu

Warto się zastanowić nad tym, jak często łamiemy zasady wykonując nadmiernie intensywne treningi wytrzymałościowe, mieszając je na przemian z bardziej rutynowymi? Podstawową zasadą w ich przypadku jest dostosowanie odpoczynku do potrzeb regeneracyjnych organizmu. O ile przy lekkich treningach, nie jest wymagany zbyt długi jego czas, niemniej już przy intensywnym wysiłku siłowym, konieczny jest co najmniej jeden dzień przerwy.

Bywają treningi wyjątkowo zaawansowane, szczególnie w przypadku wyczynowych sportowców, gdzie konieczne staje się rozważenie przerwy regeneracyjnej trwającej tydzień, a nawet więcej. Umiarkowanie intensywne treningi, potrzebują najczęściej do trzech dni, bądź też warto rozważyć stosowanie naprzemiennej intensywności treningi np. joga i siłownia, które wzajemnie się uzupełniają i pozwalają na regenerację i stosowną do potrzeb aktywność.

Duże ilości snu napędzają proces regeneracyjny

W odzyskiwaniu sił nie chodzi jednie o odpoczynek określonych grup mięśniowych, które najmocniej pracowały podczas treningu. Bardzo ważne staje się zapewnienie ciału odpowiedniej dawki snu, który pozwala naprawić i odbudować cały organizm. Idealną dawką snu jest ta pomiędzy 7-9 godzin, która zapewni zwiększenie produkcji hormonów wzrostu, które wspomagają odbudowę. Nie da się również ukryć, iż deficyty snu, sprawiają, że wydajność organizmu spada, zmienia się metabolizm – najczęściej sporo zwalnia, a przy tym gorzej pracuje także nasz mózg.

Kawa po treningu

Podwójne espresso sposobem na regenerację? Jak się okazuje, według badań, tak właśnie jest! Związane jest to z uzupełnianiem glikogenu w mięśniach. Glikogen, jest uzależniony od węglowodanów, gdyż to właśnie one są najlepszym paliwem dla mięśni, zwłaszcza gdy wyczerpują się nam zapasy glikogenu w mięśniach podczas treningu. Jak pokazują przeprowadzone przez naukowców testy, poziom glikogenu znacząco wzrasta po spożyciu napoju łączącego węglowodany z kofeiną, dlatego też małą czarna może być bardzo pomocna w przyspieszaniu odbudowy mięśni.

Napoje po treningowe

Prawdą jest, iż spożywanie napojów sportowych zawierających węglowodany proste, dodaje nam energii, a do tego są one łatwiej wchłaniane. Szalenie ważne jest również dostarczanie niezbędnych elektrolitów, zwłaszcza podczas wyjątkowo intensywnych treningów lub upałów, gdy dużo się pocimy. Poza popularnymi napojami energetyzującymi, które mają niepewny skład, warto poszukać lepszych opcji, jak woda czy naturalne źródła przeciwutleniaczy i składników mineralnych jak sok wiśniowy czy czekolada mleczna, która komponując optymalne ilości białek i cukrów pomaga zwiększyć regeneracyjne zdolności naszych mięśni.

Uspokój się muzyką

Jak wykazało pewne badanie, słuchanie muzyki, szczególnie podczas drzemki, po treningu i podczas relaksu pomaga zwiększać regenerację. Odstresowuje to nasze ciało i pozwala mięśniom dojść do siebie w znacznie efektywniejszy sposób.

Dodaj sił swojemu umysłowi

Równie ważne jak fizjologiczne odzyskiwanie sił jest to psychologiczne. Warto mieć to na uwadze, gdyż silna psychika wzmacnia ciało i jest równie ważna jak fizyczna regeneracja. Naładowany umysł pozwala zażegnać nudę na treningach, pozwala aktywniej uczestniczyć w wyzwaniach i motywuje do stałych, regularnych aktywności. Świeży umysł i koncentracja, pomagają osiągać sukcesy na siłowni i pokonywać kolejne etapy rozwoju budowy sylwetki.