Anatomia włókien mięśniowych ma ogromne znaczenie do odbycia efektywnego treningu. Znajomość anatomii człowieka pozwala na ćwiczenie tych mięśni, na których rozbudowaniu i wyrzeźbieniu nam zależy. Niestety bardzo mała liczba sportowców interesuje się tym tematem, przez co w wielu przypadkach trening nie jest tak efektywny, jak mógłby być. Ćwiczone są często wielokrotnie te same partie ciała, kiedy inne pozostają w spoczynku. Warto więc dowiedzieć się, jakie są rodzaje włókien mięśniowych i jakie znacznie mają do wykonanego treningu. Oto zbiór najważniejszych informacji, które musisz znać!

Podział włókien mięśniowych

Włókna typu I

To włókna czerwone, które zawierają w sobie dużą ilość mitochondriów. Bardzo wolno się kurczą i mają bardzo duże stężenie hemoglobiny. To bardzo ważne, gdyż energię potrzebną do skurczu, biorą z procesów tlenowych. Charakteryzują się wolnym narastaniem siły oraz bardzo dużą wytrzymałością na zmęczenie. 

Włókna typu II

Włókna typu II to włókna, które mają zdolność szybkiego kurczenia. Bardzo poważne w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Co ciekawe, włókna te mają dalszy podział, który warto znać, gdyż dzięki temu efekty uzyskane na siłowni mogą być znacznie szybsze. Dzielą się one na:

• Podtyp IIB- To zdecydowanie najszybsze włókna, jakie ma w sobie organizm człowieka. Włączają się tylko przy niezwykle intensywnym wysiłku, kiedy sportowiec daje 100% z siebie. Zasoby tych mięśni wystarczają zaledwie na 10 sekund ruchu i nie powodują kwasu mlekowego jak inne włókna. 
• Podtyp IIA- Włókna szybkokurczliwe, które w pełnym napięciu mogą pracować do 2 minut. Niestety powstaje tutaj kwas mlekowy, który odpowiada za duże zmęczenie po skończonej serii treningowej,
• Podtyp IIC- Włókna pośrednie, które znajdują się pomiędzy włóknami wolnokurczliwymi i szybkokurczliwymi. W dużej mierze ich aktywność zależy od intensywności przeprowadzanego treningu. 
• Podtyp IB- Jest to rodzaj włókien wolnokurczliwych. Jako swoje źródło wykorzystują procesy spalania tkanki tłuszczowej. Aerobowe procesy energetyczne to długotrwałe źródło energii dla wykonywania pracy o niskiej intensywności w ciągu długiego czasu. 
• Podtyp IA- To rodzaj włókien wolnokurczliwych aerobowych. Bardzo rzadko występują u maratończyków czy triatlonistów. To rodzaj włókien mięśniowych bogatych w tłuszcze i lipidy.

Podział tkanki mięśniowej

Tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana szkieletowa

Z tej tkanki zbudowane są mięśnie, których pracę można kontrolować w sposób świadomy. Przykładem może być tutaj mięsień dwugłowy ramienia. To one pozwalają na wyprostowaną strukturę ciała oraz na realizację czynności ruchowych. 

Tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana serca

To z tej tkanki zbudowane jest serce człowieka, które bezustannie wykonuje swoją pracę. Na jej budowę ani funkcjonowanie człowiek nie ma żadnego wpływu. Cechuje ją jednak bardzo duża odporność na zmęczenie, gdyż jak wcześniej zostało powiedziane, serce pracuje nieustannie, a wraz z nim pracuje tkanka poprzecznie prążkowana serca.

Tkanka mięśniowa gładka

Wyściela poszczególne struktury układu pokarmowego, oddechowego, wydalniczego oraz krwionośnego. Ten rodzaj tkanki również nie jest uzależniony od woli człowieka.

Budowa mięśnia

Mięśnie budują oczywiście włókna mięśniowe. Włókna te od zewnątrz wyścielone są błoną podstawową, a od środka wyścielone są błoną komórkową. W środku mięśnia znaleźć można ponadto wiele włókien kurczliwych, które tworzą specjalistyczne białka, a wśród nich miozyna i aktyna. Włókna mięśniowe to mitochondria i jądra komórkowe. Dzielą się one na wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. 

Różnorodność dyscyplin sportowych a struktura mięśni

Uprawianie sportu i wykonywanie codziennych czynności, powoduje, że aparat ruchu jest w ciągłej pracy. Nie ma znaczenia tutaj czy przenosimy zakupy, czy też biegamy. Poprzez ciągłe uprawianie sportu, można zaspokoić płynność oraz skuteczność ruchów. Dzięki temu będzie istniała możliwość upłynnienia ruchów oraz osiąganie jeszcze lepszych wyników jak do tej pory. Włókna wolnokurczliwe powinny być trenowane na nieco większej objętości i częstotliwości kosztem czasu przerw i intensywności. Maksymalny czas pracy tych mięśni określany jest nawet w godzinach, dlatego pośpiech nie ma tutaj żadnego znaczenia. Niestety siła, jaka produkowana jest przez mięśnie, które składają się z włókien wolnokurczliwych, jest raczej bardzo niska. Takie włókna działają korzystnie dla długotrwałej pracy. Ich wytrenowanie widoczne jest szczególnie wśród kolarzy i maratończyków. Średniokurczliwe włókna świetnie reagują na częstotliwość, objętość, ale i na czas przerw. IIA w większym stopniu korzystają z procesów tlenowych, natomiast IIB zużywają potrzebny glikogen i lepiej reagują na hipertrofię. Skoczkowie narciarscy, lekkoatleci, koszykarze, siatkarze i inni sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na rozbudowę włókien szybkokurczliwych. 

Jak trenować wybrane grupy mięśniowe?

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa człowieka w aż 60% składa się z włókien szybkokurczliwych. Powtórzenia powinny przebiegać od niskich do średnich i odwrotnie. W przypadku ciężaru- od średnich do wysokich.

Triceps

Ta część ciała w aż 67% składa się z szybkokurczliwych włókien. W tym przypadku najlepsze rozwiązanie to trening intensywny przy liczbie powtórzeń od niskich do średnich. Wtedy będzie miał on szansę na szybką rozbudowę.

Mięśnie naramienne

Włókna szybkokurczliwe pokrywają 40% mięśni naramiennych. W tym przypadku sprawdzi się niskim i średnim obciążeniu z dużą liczbą powtórzeń. 

Biceps

55% włókien mięśniowych szybkokurczliwych pokrywa biceps. Oznacza to, że pozostała część składa jest z włókien wolnokurczliwych. Niska i średnia ilość powtórzeń wraz ze średnim obciążeniem pozwala na jego prawidłowe i szybkie rozbudowanie. Warto poświęcić mu nieco więcej uwagi. 

Przedramiona

W dużej mierze pokrywają je włókna wolnokurczliwe, dlatego zalecane są wysokie powtórzenia oraz niewielkie ciężary. Mięśnie pleców środkowych typu I i II pokrywają je po połowie. Warto więc ćwiczyć tak, aby zachować należyty balans. 

Mięsień czworogłowy

Składa się z 4 głów. Mięsień obszerny pokryty jest włóknami wolnokurczliwymi, natomiast obszerny boczny w 57% składa się z włókien szybkokurczliwych. Zalecany jest tu duży ciężar i mała liczba powtórzeń. 

Trening holistyczny - To musisz znać!

Trening holistyczny to bez wątpienia propozycja dla osób zaawansowanych, która pozwoli im osiągnąć najlepsze rezultaty. Metodę tę można z powodzeniem stosować w momencie zastojów oraz chęci zwiększenia intensywności treningów. Nie ma tutaj podanego konkretnego czasu, w jakim należy wykonywać taki trening. Każdy sportowiec wie najlepiej, kiedy potrzebuje porządną dawkę energii na siłowni. 

Podstawy treningu holistycznego

Jak wiadomo, mięśnie składają się z włókien. Wśród nich omówione zostały już włókna wolnokurczliwe, czyli czerwone, oporne w rozrastaniu i delikatne, oraz włókna szybkokurczliwe, czyli białe, duże i silnie się rozrastające. Rozrost jest zmianą ilościową, a nie jakościową! Warto wiedzieć, że ilość włókien mięśniowych jest inna u każdej osoby. Rozwój mięśni skupia się na rozwoju włókien mięśniowych. Oznacza to, że im większa liczba włókien mięśniowych pobudzana jest do pracy, tym lepsze efekty można uzyskać. Włókna białe rozrastają się najczęściej w wyniku intensywnego treningu, dlatego w ich przypadku zalecana jest mała liczba powtórzeń i duży ciężar. Włókna czerwone wymagają większej intensywności. Rozrastają się powoli, dlatego zalecane jest wykonywanie dużej liczby powtórzeń (nawet do 12) przy niewielkim ciężarku. 

Założenia ogólne treningu holistycznego

• Każde ćwiczenie, które wykonywane jest na treningu, powinno mieć serie o różnej ciężkości. Przechodzi się od małej do dużej liczby powtórzeń. 
• Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest dokładna rozgrzewka, która przygotuje ciało do aktywności fizycznej,
• Na początku wykonywane są serie ciężkie (konieczna jest rozgrzewka, aby uniknąć kontuzji!!!).
• Następnie przechodzimy do wykonywania serii średnich, które ćwiczą włókna czerwone.
• Trzecie w kolejności wykonywane są serie z wysoką liczbą powtórzeń w celu zwiększenia mitochondriów.

Tygodniowy rozkład i podział grup

W przypadku treningu holistycznego stosuje się takie same zasady jak w przypadku treningu masowego. Oto krótkie powtórzenie zasad. Mięsień ćwiczony jest 6-7 razy w tygodniu z szansą na pełną regenerację. Jeżeli do wyćwiczenia jest więcej, niż jeden mięsień, to wtedy ćwiczymy najpierw ten większy. 

Ilość powtórzeń oraz dobór ćwiczeń

Duże mięśnie potrzebują 3 ćwiczeń, natomiast mniejsze-2. W przypadku każdej grupy wybieramy najpierw ćwiczenia podstawowe, a następnie 1-2 izolowane ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń podstawowych na daną grupę się ciężkie musisz przeważać nad seriami lekkimi. Rozpoczyna się zawsze serią wstępną!

Przykład ćwiczenia podstawowego

1x15 powtórzeń (seria wstępna); 3x7 powtórzeń; 1-2x25 powtórzeń.

Przykład ćwiczeń pozostałych

(Opcjonalnie można wykonać tutaj serię wstępną 1x15 powtórzeń) 1x8; 1x12 i 1x25 powtórzeń. 

Czy trening holistyczny daje efekty?

To trening całego ciała, który służy rozbudowie wszystkich mięśni. Ćwiczenia te różnią się siłą oraz ilością danych powtórzeń. To jedno z najnowocześniejszych podejść do treningu siłowego, które umożliwia uzyskanie fenomenalnych efektów. Trening ten zaleca wielu trenerów personalnych. Warto jednak podkreślić, że trening ten zalecany jest dla osób zaawansowanych, a nie dla tych, którzy dopiero co odwiedzili siłownię. Liczy się wytrwałość i zawziętość. Dzięki niemu można osiągnąć niezwykłe efekty w niedługim czasie. 

Przykładowy trening (na grzbiet)

• Przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej- W pozycji siedzącej przyciągamy linki wyciągu na wysokość klatki piersiowej.
• Podciąganie nogi (w opadzie)- To ćwiczenia, do wykonania których potrzebna jest sztanga. Stoimy w lekkim rozkroku, a tułów pochylamy tak, aby był prawie równoległy do podłoża. Sztanga powinna być unoszona oburącz do brzucha.
• Przyciąganie wyciągu poziomego- To rodzaj przyciągania drążka w kierunku brzucha wraz z trzymaniem prostych pleców.