Węglowodany to obok protein bez wątpienia najważniejsze substancje odżywcze, jakich potrzebuje nasz organizm w trakcie pracy nad rozbudową naszej sylwetki. Oczywiście, szczególnie istotną rolę popularne "węgle" odgrywają w procesie budowy masy mięśniowej. W żadnym jednak wypadku nie oznacza to, że można lekceważyć ten element suplementacji/diety na przykład w fazie redukcji(jest to dość częsty błąd początkujących a czasami nawet średniozaawansowanych adeptów kulturystyki).

Oczywiście, samo dostarczanie organizmowi odpowiedniej podaży węglowodanów nie jest rozwiązaniem wystarczającym, nawet jeżeli przy użyciu różnych dostępnych w internecie tabelek oraz wzorów uda się nam wyliczyć, ile dokłanie węglowodanów potrzebuje nasz organizm. Podobnie bowiem jak białko, węglowodany mają wydatny wpłw na rezultaty, jakie przynosi każda poszczególna sesja treningowa. Oznacza to nie mniej i nie więcej niż to, że suplementacja przy użyciu węglodowanów musi kłaść istotny nacisk również na suplementację okołotreningową, czyli inaczej mówiąc to co jemy/przyjmujemy przed sesją treningową oraz po jej zakończeniu.

Dlaczego jednak właściwie przedtreningowe oraz potreningowe stosowanie węglowodanów ma aż tak duże znaczenie? Czy ten element wpływa na efekty treningowe w podobnym stopniu, jak ma to miejsce na przykład w przypadku protein? I wreszcie, czy rola węglowodanów jest dokładnie taka sama w procesie budowy masy mięśniowej, jak w fazie redukcji? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco dokładniej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Okołotreningowe stosowanie węglowodanów: podstawowe informacje

Bardzo często uważa się, że to proteiny stanowią podstawowy, najważniejszy "budulec" umożliwiający naszym mięśniom rozbudowę oraz hamujący procesy o charakterze katabolicznym(białko, w zależności od swojego pochodzenia, jest przecież także bogatym źrodłem aminokwasów egzogennych, w tym również oczywiście aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych, czyli po prostu BCAA). Takie przekonanie jest poniekąd słuszne. Wystarczy jednak przynajmniej podstawowa wiedza na temat mechanizmów fizjologicznych zachodzących w naszym organiźmie, aby wiedzieć, że również aminokwasy odgrywają naprawdę ogromną rolę, przede wszystkim w zakresie procesów o charakterze anabolicznym, czyli procesów rozbudowy mięśni. 

Podobnie jak ma to miejsce w przypadku białek, również węglowodany możemy dzielić według różnych przyjętych kryteriów. Najczęściej węglowodany dzieli się ze względu na ich budowę chemiczną. W takim ujęciu wszystkie węglowodany dostępne w pożywieniu lub też w postaci różnego rodzaju suplementów diety dzielą się na trzy podstawowe kategorie, a mianowicie:

- monosacharydy (znane również jako cukry proste, a więc między innymi glukoza czy też fruktoza),

- disacharydy (inaczej dwucukry, a więc między innymi sacharoza oraz laktoza),

- polisacharydy ( czyliwielocukry, w tym przede wszystkim skrobia, glikogen, oraz a także celuloza).

Inne kryterium podziału węglowodanów to sposób, w jaki reaguje na nie nasz organizm. Posługując się tym kryterium, weglowodany można podzielić na strawne oraz niestrawne. Do tych ostatnich zalicza się między innymi wymienioną powyżej celulozę, która właściwie nie jes przyswajana przez nasz organizm. Z kolei przyswajaniu ulegają między innymi glukoza, frutkoza, glikogen, sacharoza czy też laktoza.

Węglowodany przed treningiem

Czy warto spożywać węglowodany- czy to w postaci posiłku, czy też pod postacią odpowiedniego suplementu- przed sesją treningową? Trzeba przyznać, że w tym punkcie zdania są podzielone. Można na przykład spotkać się z opiniami, że okołotreningowe przyjmowanie węglowodanów utrudnia budowę "suchej" masy mięśniowej a w fazie redukcji- znacząco utrudnia lub też nawet uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto jednak zaznaczyć, że badania naukowe nie potwierdzają tego rodzaju opinii. Istnieją opracowania, które dowodzą, że spożywanie węglowodanów przed intensywnym wysiłkiem fizycznym wcale nie zmniejsza tak zwanego całkowitego wydatku energetycznego, lecz go zwiększa. Mówiąc zaś innymi słowy, spożycie odpowiedniej porcji węglowodanów przed treningiem sprawia, że nasz metabolizm zarówno podczas samego wysiłku jak i kilka godzin po jego zakończeniu będzie funkcjonował o wiele efektywniej, niż gdybyśmy trenowali na czczo. Innymi słowy, oznacza to po prostu, że dawka węglowodanów spożyta przed treningiem stymuluje organizm do znacznie efektywniejszego spalania procesów tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, duże znaczenie ma tutaj tak zwana wrażliwość insulinowa, która w ogromnej mierze jest sprawą osobniczą. Przyjmuje się jednak, że u osób regularnie trenujących oraz nie mających problemów cukrzycowych, pojawienie się w organiźmie glukozy skutkuje odpowiednio mocną odpowiedzią trzustki, która zaczyna wydzielać insulinę. Ta ostatnia zaś, jak wiadomo, jest hormonem biorącym istotny udział między innymi w procesach transportu aminokwasów do wnętrza komórek mięśniowych.

Jaki więc stąd wniosek? W przypadku osób regularnie trenujących dawka węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym jest zalecana zarówno w fazie budowy masy mięśniowej, jak w fazie redukcji. W tym pierwszym przypadku węglowodany stymulują wydzielanie cennej insuliny, przyczyniającej się między innymi do zwiększenia efektywności procesów antykatabolicznych. W drugim zaś przypadku, węglowodany spożyte przed posiłkiem zwiększają "całkowity wydatek energetyczny", przyczyniając się do bardziej efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Węglowodany przed treningiem u osób niewytrenowanych

Na osobną wzmiankę zasługuje temat stosowania węglowodanów u osób nie mających wytrenowanych organizmów, przyzwyczajonych do regularnego wysiłku fizycznego. W tym wypadku, rzeczywiście może się zdarzyć tak, że spożycie węglowodanów przed posiłkiem odbije się negatywnie na wrażliwości insulinowej. Dotyczy to jednak przede wszystkim osób zmagających się z nadwagą, dla których trening ma być formą przyspieszenia procesu chudnięcia. W przypadku osób o prawidłowej masie ciała, już kilka regularnych, intensywnych sesji treningowych skutkuje wyraźną poprawą wrażliwości insulinowej, co oznacza, iż możemy śmiało stosować węglowodany przed treningiem w celu zwiększenia jego efektywności. 

Węglowodany po treningu

Jednak węglowodany warto stosować się nie tylko przed rozpoczęciem sesji treningowej w celu stymulacji uwalniania insuliny do krwi, lecz również już po zakończeniu treningu. Dlaczego? Częściowo odpowiedź na to pytanie została już sformułowana powyżej. Spożycie węglowodanów korzystnie wpływa na parametr nazywany całkowitym wysiłikiem energetycznym. Ten wpływ ma miejsce zarówno w przypadku przedtreningowego przyjmowania węglowodanów, jak i wówczas, gdy "węgle" spożywamy w postaci posiłku lub razem z odżywką już po zakończeniu sesji. 

Jednak to jeszcze nie wszystko. Warto przecież pamiętać, że podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza jeżeli jest on intensywny, dochodzi do znaczącego zużycia glikogenu przez mięśnie(jak pamiętamy, glikogen jest zaliczany do węglowodanów). W szczególności chodzi tutaj o tak zwany glikogen mięśniowy, który jest magazynowany w komórkach mięśniowych. Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym wieksze jest zużycie glikogenu mięśniowego. W przypadku częstych oraz intensywnych sesji może się nawet zdarzyć tak, że mięśnie zaczną w końcu powoli wiotczeć i to pomimo suplementacji białkiem czy aminokwasami. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie zużycie glikogenu mięśniowego, a mówiąc nieco bardziej precyzyjnie: niedostatecznie efektywna jego regeneracja. Do tej ostatniej konieczne jest bowiem dostarczanie organizmowi glikogenu ze źródeł zewnętrznych, czyli właśnie poprzez potreningowe spożycie węglowodanów w postaci posiłku lub też odżywki.

Warto jednak zaznaczyć, że w roli węglowodanów potrenigowych najlepiej sprawdzają się te mające wysoki indeks glikemiczny, ponieważ są one najszybciej wchłaniane przez nasz organizm. Z tego powodu, potreningowy posiłek powinien zawierać na przykład miód albo owoce. Jeżeli zaś chcemy dostarczać organizmowi węglowodanów po treningu razem z odżywką, najlepiej zamiast zwyczajnego gainera będzie wybrać specjalne preparaty do stosowania potreningowego.

Węglowodany a białko

Ostatnio coraz popularniejsze jest podejście polegające na znaczącym redukowaniu okołotreningowego spożycia węglowodanów na rzecz białka. Wydaje się jednak, że takie rozwiązanie może być efektywne tylko w przypadku wąskiej grupy osób, które z jednej strony posiadają naprawdę wytrenowane organizmy, zaś z drugiej wykazują odpowiednie osobnicze predyspozycje. W przypadku zdecydowanej większości osób zbyt duża redukcja węglowodanów na rzecz protein poskutkuje po prostu tym, że nasz organizm w pierwszej kolejności zacznie zamieniać białko w bardziej potrzebne substancje odżywcze. W ten sposób, uzyskujemy podwójny negatywny efekt: z jednej bowiem strony hamujemy przyswajanie protein(zwłaszcza po intensywnym treningu), z drugiej zaś przyczyniamy się do inicjacji niekorzystnych procesów metabolicznych, które dla ludzkiego organizmu są czymś w rodzaju "mechanizmu awaryjnego".

Przed oraz potreningowe przyjmowanie zarówno białek jak i węglowodanów sprawi, że do naszych mięśni trafią wszystkie potrzebne im substancje odżywcze: zarówno proteiny, jak i cenny i właściwie niezbędny komórkom mięśniowym gikogen.

Podsumowanie

Czy więc biorąc pod uwagę wszystkie powyższe informacje warto stosować węglowodany przed treningiem oraz po jego zakończeniu? Odpowiedź brzmi: jak najbardziej tak. Wyjątkiem są tutaj właściwie tylko osoby naprawdę początkujące(będące w stadium, gdy organizm nie zdążył jeszcze wykształcić odpowiedniej wrazliwości insulinowej) a także osoby z nadwagą lub otyłością. W tym ostatnim przypadku sprawa jest zresztą jeszcze bardziej skomplikowana: intensywne sesje treningowe powodują przecież ubytek glikogenu w mięśniach zarówno u osób o prawidłowej wadze, jak i u osób z nadwagą. Jednak z drugiej strony u tych ostatnich okołotreningowe stosowanie węglowodanów może niwelować korzystne efekty wysiłku fizycznego. Czy jest to więc przysłowiowy ślepy zaułek? Niekoniecznie. Po prostu, w przypadku treningu mającego na celu spalanie tkanki tłuszczowej u osób mających problemy wagowe nie zaleca się zbyt ciężkich sesji, czego przyczyną są właśnie trudności związane z jednej strony z metabolizmem węglowodanów, z drugiej zaś z koniecznością uzupełnienia ubytku glikogenu w mięśniach. Ale to już temat na osobny artykuł.