Wiele osób ma problem z węglowodanami. Jedni nie czują się z nimi komfortowo i nie są pewni odpowiednich ilości, więc ich unikają i jedzą jak najmniej tylko mogą,a drudzy wręcz przesadzają z ich ilością i się nią nie przejmują. Okazuje się, że najskuteczniej jest jednak wybrać środek pomiędzy tymi dwiema opcjami. Czym ona jest? To rotacja węglowodanami. Cóż to takiego? 
To sposób rozmieszczania węglowodanów w posiłkach polegająca na tym, że węglowodany spożywamy tylko w wyznaczonych dniach treningowych przed lub po treningu, a w pozostałych dniach ich unikamy by nie zostały one odłożone w postaci tkanki tłuszczowej jako rezerwa energetyczna. Wyróżniamy oczywiście także różne strategie takich roszad żywieniowych. Oto trzy najważniejsze:

Carb Cycling

To prawdopodobnie najprostsza forma rotacji. Nie zwraca się w niej bowiem uwagi na to jak rozkłada się węglowodany w ciągu dnia, a jedynie na to jaki jest dzień. Przeważnie dni takiej rotacji dzieli się na trzy rodzaje: wysokowęglanowe, średniowęglanowe oraz niskowęglanowe. Czasami też można spotkać się z rozpiskami, które w cyklu tygodniowym mają dni całkowicie pozbawione węglowodanowe.

Przeważnie podaż węglowodanów prezentuje się następująco:
dni wysokowęglanowe: 450g
dni średniowęglanowe: 300g 
dni niskowęglanowe: 180g

Występują trzy pod strategie takiej rotacji:
1) Nie uwzględniając dni treningowych
W tym sposobie ilości przyjmowanych węglowodanów są niezależne od tego czy w danym dniu mamy trening siłowy. W tym wypadku dzień treningowy nie łączy się z dniem wysokich lub średnich ilości węglowodanów. 

2) Uwzględniający dni treningowych
Ta opcja łączy spożywanie węglowodanów z dniami treningowymi. W takie dni bowiem przeważnie przyjmuje się wysokie lub średnie ilości węglowodanów,a w dni wolne od treningu są przeważnie dniami niskowęglowodanowymi. 

3) Uwzględniający dni treningowych z podziałem na priorytety
Ta metoda jest rozwinięciem poprzedniej, ale jest bardziej sprecyzowana i przeznaczona dla osób zaawansowanych, które znają swój organizm i jego reakcje na poszczególne zmiany dotyczące energii i dni treningowych, ponieważ tutaj dobierane ilość węglowodanów zależy nie tylko od tego czy dany dzień jest dniem treningowym, ale także od tego jak bardzo wymagająca jest dana partia treningowa. 

Carb Back Loading

Ten sposób przyjmowania węglowodanów może wydawać się wielu osobom nieco specyficzna. Najczęściej słyszy się bowiem, że węglowodany powinny być spożywane rano by zapewnić nam energię potrzebną na cały dzień. To rozwiązanie jednak mówi nam byśmy węglowodany spożywali pod koniec dnia, zwłaszcza po treningu. Czemu? Ponieważ gdy wykonujemy trening siłowy nasz organizm traci dużo energii,które następnie musi odzyskać z szybko przyswajalnych cukrów prostych. Ponadto brak węglowodanów od rana sprawia, że poziom cukru w naszej krwi jest niewielki,a duży wyrzut insuliny wieczorem spowoduje, że składniki odżywcze zostaną dostarczone do naszych mięśni dużo szybciej, a tkanka tłuszczowa się nie zmieni poziomu, bo nie będzie miała z czego tego zrobić. Na początku ta dieta przypomina dietę nisko węglowodanową. Przez pierwsze 10 dni bowiem ograniczamy je do około 30-50 g. Po tym okresie przygotowawczym w posiłku wieczornym powinniśmy już dostarczać 2,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy naszego ciała, co sprawia, że możemy zjeść bezkarnie wiele rzeczy, które normalnie byłyby czymś zakazanym. 

Carb Targeting

To ostatni ze sposobów rotacji węglowodanami. Polega on na tym, że w dni treningowe cała dawka tego składnika jest zjadana wyłącznie w posiłkach przed i tuż po ćwiczeniach i nie zależy od pory dnia,a w pozostałych posiłkach ograniczamy węglowodany na rzecz białek i tłuszczy. Przed treningiem przeważnie spożywamy węglowodany złożone (skrobiowe),a po treningu zaś w formie prostej. Taki sposób ich przyjmowania zapewnia nam stabilne dostawy energii potrzebne nam w trakcie wysiłku,a porcje po treningu przyśpieszają regenerację naszych mięśni. Ta rotacja jest bardzo przydatna w przypadku treningów wieczornych, ponieważ nasz organizm ma szansę na odpowiednią regenerację podczas snu.

Podsumowując więc:
Każda z trzech rotacji ma polega na innym sposobie przyjmowania węglowodanów i prezentuje się to następująco
Carb Cycling: Węglowodany są zależne od dnia tygodnia
Carb Back Loading: Węglowodany przyjmujemy w drugiej połowie dnia
Carb Targeting: Węglowodany przyjmowane są wokół treningu

Oczywiście te rotacje możemy ze sobą łączyć,a takie odpowiednie ich stosowanie jest w stanie dać nam świetne rezultaty. Warto jednak zaznaczyć, że sprawdzają się one głównie przy sportach średnio lub wysoko intensywnych, kiedy to głównie wykorzystujemy glikogen.
Zależnie także od naszych celów kaloryczność w poszczególnych dniach może być stała: ograniczając węglowodany zwiększamy udział tłuszczów w posiłkach. 
Zasady tych rotacji są jednak bardzo ogólne, a organizmy są bardzo różne, więc kluczem do osiągania naszych celów jest dobranie odpowiedniej strategii, która będzie pasować do naszego organizmu. Niemniej takie rotacje mogą okazać się bardzo przydatne w naszej diecie.