Ryby najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega -3 to składniki niezbędne do funkcjonowania naszego mózgu, układu nerwowego, a także zdrowia serca, ponieważ zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca, obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi, a także pomagają uchronić przed zatorami tętnic. Ich cennym źródłem są ryby.

Aby uzupełnić naszą dietę w te niezwykle cenne kwasy tłuszczowe, zaleca się spożywanie ryb, które jeść warto co najmniej dwa razy w tygodniu. To właśnie ryby są jednym z najbogatszych źródłem omega-3, a konkretnie kwasu dekozaheksaenowego (DHA) oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA). To formy kwasów tłuszczowych, których nasz organizm najbardziej potrzebuje.

Owszem można znaleźć podobne kwasy tłuszczowe w produktach roślinnych jak kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest przez nasz organizm przetwarzany w DHA oraz EPA, niemniej nic tak nie zastąpi ich naturalnego źródła, jak tego pochodzącego z ryb.

Warto jednak pamiętać, iż nie wszystkie ryby są takie same, a zawartość tych cudownych tłuszczy jest u nich bardzo zróżnicowana. Poniżej kilka gatunków ryb, które stanowią najlepsze z najlepszych źródeł omega-3 oraz innych składników odżywczych w naszej diecie.

Śledź

Ta popularna ryba to doskonałe źródło białka, wapnia, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 czy selenu. Doskonale spożywać ją marynowaną, grillowaną, gotowaną lub duszoną, stanowi świetną przekąskę, ale bywa i daniem głównym. Świetnie współgra z sałatkami np. z ziemniakami i jabłkiem, lub też podawana w rozmaitych sosach np. musztardowym czy meksykańskim.

Łosoś

Znany i lubiany, a jego steki mogą być równie efektowne jak te wołowe. Można go piec, grillować, gotować, dodawać do sałatek, kanapek. Pełen jest białka, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 oraz witaminy A. Doskonale komponuje się z daniami w stylu orientalnym, dosłodzony miodem lub solo, doprawiony jedynie szczyptą soli i pieprzu.

Makrela

Wędzona, w puszkach albo też w postaci świeżych filetów to doskonała ryba na grilla lub do pieczenia. Poza omega -3, posiada ona wysoką zawartość witaminy B12, niacyny, selenu, magnezu, żelaza, potasu oraz białka. Warto skosztować ją w wersji wędzonej na gorąco, pieczoną w rabarbarze lub dodaną do ulubionego makaronu.

Sardynki

Te małe, tłuste rybki, najłatwiej znaleźć puszkowane. Stanowią one świetny dodatek do krakersów lub past rybnych z serem czy warzywami. Świeże sardynki rewelacyjnie smakują przyrządzone na grillu, upieczony oraz wędzone. Bogate są w witaminę D, niacynę oraz wapń.

Anchois

Ten mały a jakże intensywny dodatek, to świetne uwieńczenie pizzy lub sałatki Cezara. Najprościej znaleźć je w puszkach. Świeże sardele można podawać przyrządzone na grillu, oraz w każdej formie podobnie jak sardynki. Bogate są w wapń, białko, potas, selen, witaminę B12, niacynę. Doskonale podkręcają smak warzyw, dań mięsnych itp.

Halibut

To ryba idealna dla osób, które nie znoszą zapachu ryby. Ma delikatny aromat, który nie drażni wrażliwców. Te łagodne białe ryby, są dosyć bogate w omega-3, poza tym zawierają cenne białko, potas i niacynę. Jest to ryba bardzo łatwa w przygotowaniu, można ją grillować i opiekać np. w stylu tajskim czy w pomidorach.

Pstrąg tęczowy

To kolejna łagodna biała ryba, która doskonale przypasuje osobom, które nie cierpią tuńczyka czy łososia. Poza spora zawartością kwasów omega-3, pstrąg tęczowy zawiera spore dawki białka, wapnia, magnezu i niacyny. Najlepszy jest pieczony w całości.

Tuńczyk

To ryba, która dorównuje wielkością steków prawdziwemu mięsu wołowemu, a jest przy tym znacznie zdrowsza. Pieczony, grillowany, a nawet w formie surowej, może stanowić świetny dodatek kulinarny i danie główne. Bogaty w kwasy tłuszczowe, ma również sporo białka, magnezu, potasu, witaminy B12 oraz niacyny.