Który system treningowy jest najbardziej warty uwagi? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób regularnie odwiedzających siłownię. W planach treningowych najczęściej wykorzystuje się FBW i split. Która metoda jest lepsza i na jaką warto postawić? FBW czy split - co wybrać?

Split - charakterystyka

Split to metoda treningowa, w przypadku której każdego dnia trenowana jest inna część ciała. Najpopularniejsza wersja splitu przewiduje w ciągu tygodnia trzy sesje treningowe. Przy tym w jednym treningu łączy się ze sobą ćwiczenia co najmniej na dwie partie ciała. Trening nóg jest pierwszy lub ostatni w danym tygodniu. Wymaga bowiem najwięcej energii i jest najtrudniejszy. Niekiedy łączy się go również z treningiem barków. Plecy są łączone z bicepsem, a klatka piersiowa z tricepsem. Mięśnie brzucha z kolei mogą być trenowane za każdym razem.

Dzięki splitowi można skoncentrować się w dużej mierze na ćwiczeniach nad daną partią ciała. Metoda ta wykorzystywana jest przede wszystkim do budowy masy i siły mięśniowej. Osoby bardziej zaawansowane jedną partię ciała ćwiczą najczęściej dwa razy w ciągu tygodnia.

FBW - charakterystyka

FBW jest najstarszym znanym systemem treningowym. Jego głównym celem jest ćwiczenie całego organizmu. W czasie jednego treningu FBW (z ang. Full Body Workout) ćwiczy się wszystkie mięśnie ciała. W ten sposób dochodzi do zmniejszenia intensywności treningi danej partii mięśni. FBW stosuje się przede wszystkim do poprawy siły czy spalenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej. To doskonałe uzupełnienie treningu specjalistycznego. FBW często wykorzystuje się w wielu dyscyplinach sportowych. To metoda treningowa polecana osobom początkującym.

Wady i zalety splitu

Tak naprawdę nie ma jednej, doskonałej metody treningowej. Każda z nich ma swoje wady i zalety. Split na przykład nie obciąża zbyt mocno układu nerwowego. Przy okazji mocno stymuluje poszczególne partie mięśniowe, przyczyniając się do lepszego ich rozwoju. Split pozwala na pracę nad rozwojem danej partii mięśni.  W ten sposób można również pracować nad tzw. czuciem mięśniowym. Jest to możliwe dzięki dużemu napłynięciu krwi do mięśnia. To czucie pompy, za sprawą którego można nauczyć się pracować znacznie bardziej efektywnie. Dodatkowo split pozwala na stosowanie ćwiczeń izolowanych, których celem jest poprawienie estetyki mięśni. Ta metoda treningowa wiąże się również z niskim ryzykiem przetrenowania. To skutek mniejszego przeciążenia centralnego układu nerwowego.

Jednak split ma i swoje wady. Przede  wszystkim nie jest to metoda przeznaczona dla osób, które trening na siłowni traktują jako uzupełnienie swojego planu treningowego. Dotyczy to biegaczy czy zawodników crossfitu. W ten sposób nauka wzorców ruchowych jest wolna, gdyż ćwiczący niezbyt często powtarza dane ruchy. Przy okazji łatwo można przesadzić z objętością treningu, a ryzyko przetrenowania czy wystąpienia kontuzji jest spore.

Zalety i wady FBW

Również i FBW ma swoje wady i zalety. Full Body Workout na pewno doskonale sprawdza się w przypadku ćwiczeń, które ukierunkowane są na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż zużywa bardzo dużą ilość energii. Dodatkowo często stymuluje mięśnie, sprzyjając ich rozwojowi. Zapewnia równomierny i harmonijny rozwój mięśni i zapewnia szybką naukę wzorców ruchowych. Regeneracja mięśni, stawów i więzadeł jest szybka. Ponadto plany treningowe w przypadku FBW są bardziej różnorodne i ciekawsze.

Z drugiej strony FBW charakteryzuje się słabymi możliwościami ustawienia priorytetu na daną partię ciała. Ryzyko przetrenowania jest również bardzo wysokie na skutek dużego obciążenia ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto kiepsko przygotowany plan treningowy prowadzić może do wielu urazów i kontuzji.

Kto powinien zdecydować się na split?

Trening split polecany jest osobom, które pracują nad swoją sylwetką i chcą dopracować każdą partię swojego ciała. To doskonała propozycja dla osób, które chcą wysmuklić swoją sylwetkę, ale sprawdza się również w czasie budowania masy i siły mięśniowej. Split nie jest przeznaczony dla osób początkujących. Te powinny zadbać raczej o rozwój całego ciała i sprawdzić jaka będzie jego reakcja na duże obciążenie treningowe. Poza tym split nie sprawdza się jako uzupełnienie treningów specjalistycznych pod różnego rodzaju dyscypliny sportowe.

Dla kogo jest przeznaczony trening FBW?

FBW to bardzo wszechstronna metoda treningowa, która idealnie sprawdza się w przypadku osób początkujących. Metodę tę stosować można również jako uzupełnienie treningów specjalistycznych pod inne dyscyplin sportowe. Pozwala bowiem na ogólny rozwój całego ciała. Stanowi doskonałą bazę siłową. Sprawdza się też przy redukcji tkanki tłuszczowej. Po FBW warto sięgnąć w przypadku powrotu do treningów po przerwie spowodowanej chorobą czy urlopem itd.

Split czy FBW?

Zarówno split, jak i FBW mają swoje wady i zalety. Każda z tych metod treningowych ma swoich zwolenników. Na pewno nie można przyjąć, że split jest metodą na budowę masy, a FBW na redukcję. Oba te plany treningowe można wykorzystać bowiem na różne sposoby.