SPLIT vs FBW ? Co wybrać?

Chcąc zadbać o własne zdrowie warto jest do codziennego planu dnia wpleść trening. Każda forma ruchu jest zalecana, poprawiając nie tylko stan zdrowia, ale również i wygląd sylwetki poprzez redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej. W aspekcie poprawy ogólnego zarysu sylwetki najlepiej jest wybrać trening siłowy, który ma szereg zalet. Osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią mają problemy przede wszystkim w ułożeniu optymalnego i efektywnego treningu. Szukając informacji na temat ćwiczeń siłowych można natknąć się na określenia SPLIT i FBW.

Jeśli chodzi o trening typu SPLIT to jego głównym założeniem jest trening maksymalnie trzech grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Należy również podkreślić, że trening poszczególnych partii mięśniowych powinien być wykonywany raz w tygodniu. Pozwala to przede wszystkim na skuteczną regenerację mięśni.

SPLIT jest systemem treningowym, który idealnie sprawdzi się szczególnie w przypadku osób nieco doświadczonych, które mają ogólne pojęcie na temat poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Jako, że jedna sesja treningowa skupia się na konkretnej partii mięśniowej to jest to idealny sposób na stymulację mięśni do wzrostu. 

SPLIT jest także zalecany dla osób, u których występują dysproporcje ciała. Trenując partię mniej rozwiniętą możemy bez problemu zmniejszyć dysproporcję co zdecydowanie poprawi estetykę, a tym samym ogólną definicję sylwetki. 

Jako, że SPLIT obejmuje maksymalnie 3 grupy mięśniowe możemy zastosować ćwiczenia izolowane, które pomagają poprawić kształt mięśni. Skupiając się na konkretnej grupie mięśniowej możemy znacznie łatwiej się na niej skoncentrować, co daje możliwość atakowania mięśni pod różnym kątem. Poprawia to czucie mięśniowe, które w przyszłości znacznie poprawia technikę wykonywania ćwiczenia. Warto także dodać, że trening SPLIT mniej obciąża układ nerwowy.

Trening SPLIT prócz szeregu zalet, ma również kilka wad. Przede wszystkim na treningu bardzo łatwo przesadzić z objętością treningu, co może wiązać się z kontuzjami bądź urazami. Dla osób, które pragną być jedynie sprawne fizycznie i nie mają większych celów związanych z siłownią także odradzany jest SPLIT, który znacznie wolniej uczy prawidłowych wzorców ruchowych ponieważ dana grupa mięśniowa jest ćwiczona jedynie raz w tygodniu. W razie jakichkolwiek kontuzji trudniej jest wrócić do optymalnego treningu. Wynika to przede wszystkim z obciążeń jakimi operuje się podczas SPLITU-u. Po kontuzji nie warto wracać od razu do standardowego obciążenia. Warto je nieco zmniejszyć, niwelując szansę na powrót kontuzji. Jeśli chodzi o ilość treningów w skali tygodnia, to są to najczęściej 3 treningi, gdzie każdy obejmuje inną partie mięśni. Osoby z dłuższym stażem i doświadczeniem są niekiedy wykonywać większą ilość treningów, głównie ze względu na przystosowanie mięśni do obciążeń. Dużą rolę odgrywa tu także dobra regeneracja.

Kwestią, obok której nie można przejść obojętnie jest trening nóg. Jako, że jest to najcięższa partia do ćwiczenia to trening tej partii powinien być wykonywany na początku lub na końcu tygodnia. Najczęstszymi łączeniami grup mięśniowych są plecy z bicepsem oraz klatka piersiowa z tricepsem. Jeśli chodzi o kwestię brzucha to istnieje możliwość ćwiczenia go podczas każdej sesji. 

Układając trening SPLIT należy brać pod uwagę kilka bardzo ważnych czynników. Trening danej grupy mięśniowej odbywa się zazwyczaj raz w tygodniu, czasem dwa. W przeciwieństwie do treningu FBW, tu ilość serii jest znacznie większa, a mięśnie są poddawane dużo większym obciążeniom. Ilość serii na duże partie mięśni wynosi zazwyczaj 12-15, zaś mniejszych partii 8-12. W kwestii liczby powtórzeń tu sprawa prezentuje się nieco inaczej. Chcąc zwiększyć siłę należy zwiększyć ciężar, zmniejszając tym samym ilość powtórzeń. Ćwicząc na siłę wykonujemy zazwyczaj od 1 do 8 powtórzeń. Jeśli pragniemy zbudować masę mięśniową to ciężar musi być mniej więcej wypośrodkowany, tak samo jak liczba powtórzeń. Jest to zazwyczaj 7-12. Skupiając się bezpośrednio na rzeźbieniu ciała powinniśmy zwrócić uwagę na dużą ilość powtórzeń. Nie powinno być to mniej niż 14. Jedna jednostka treningowa zajmuje zazwyczaj od 60 do nawet półtora godziny. Ćwicząc konkretną partię ciała mamy możliwość wykonywania zarówno ćwiczeń złożonych, jak i izolowanych. Trzeba pamiętać, że atakując mięśnie pod różnymi kątami, jednocześnie je izolując poprawiamy ich kształt i ogólną definicję oraz poprawiamy krążenie.

Jeśli zaś chodzi o trening typu FBW to jego głównym założeniem jest trening całego ciała podczas jednej jednostki treningowej. Ten rodzaj treningu jest polecany szczególnie osobom początkującym, które rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym oraz osobom po dłuższej przerwie od ćwiczeń. FBW skupia się przede wszystkim na treningu ogólnorozwojowym. To szczególnie ważne dla adeptów siłowni. Ten system treningu pozwala im przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego, poznając go przy tym i własne możliwości. Dużą zaletą tego systemu treningowego jest fakt, że po kontuzji czy naderwaniu dużo łatwiej jest wrócić do optymalnego i efektywnego treningu. Jest to spowodowane głównie tym, że korzystamy z mniejszych ciężarów, a sam trening tak naprawdę jest dużo lżejszy niż w przypadku SPLIT-u. Kontuzjowana partia ciała ma o wiele prościej ponownie zaadoptować się do ćwiczeń.

Tak jak w przypadku treningu SPLIT, tak samo i tu występują zalety oraz wady. Trening FBW ukierunkowany jest przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej. Trening każdej partii mięśniowej pomaga w stymulowaniu mięśni do wzrostu. Warto także dodać, że sylwetka rozwijana jest równomiernie, a dysproporcje ciała nie występują, jak w przypadku treningu SPLIT. Częste powtarzanie ćwiczeń ma również pozytywny wpływ na połączenie układu nerwowego z mięśniem, co pozwala na uzyskanie lepszych przyrostów. FBW opiera się na operowaniu mniejszymi ciężarami, jednak znacznie częściej. Skutkuje to lepszą regeneracją mięśni i stawów, a substancje odżywcze są lepiej transportowane do mięśni poprzez ich regularną aktywność.

Układając trening pod rozwój całego ciała należy pamiętać by ćwiczyć partię mięśni zaczynając od największych, a kończąc na najmniejszych. Dodatkowym plusem jest fakt, że trening nie jest nudny i monotonny ponieważ ciągle zmieniamy urządzenia i partie ciała. Trening Full Body Workout sprawdzi się zarówno podczas redukcji, jak i na masie. Jeśli zaś chodzi o rozkład serii i powtórzeń to jest on znacznie mniejszy niż w przypadku treningu SPLIT. Trening całego ciała należy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodnie, gdzie treningowi podlega każda partia. Serie między dużymi partiami, a małymi nie będą się znacznie różnić. Ćwiczenia na duże grupy mięśni wykonujemy w 3-5 seriach, zaś mniejsze 2-4. W kwestii zakresu powtórzeń to tu sprawa wygląda różnie. Można obrać taktykę zmniejszając powtórzenia np. 15-10-5 lub też zwiększać 5-10-15. Istnieje także możliwość utrzymywania powtórzeń na stałym poziomie np. 7-7-7 itp. Ilość powtórzeń jak i serii powinna być uzależniona przede wszystkim od możliwości osoby ćwiczącej. Trening takiej osoby powinien odbywać się nie dłużej niż 60 minut. Pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi należy wykonać minimum jeden dzień przerwy, dając mięśniom czas na regenerację oraz odbudowę.

Największą wadą treningu FBW jest przede wszystkim przemęczenie organizmu, które jest znacznie większe niż przy treningu SPLIT. Nie mamy również możliwości ukierunkowania ćwiczeń na daną partię mięśni ponieważ trenujemy całe ciało. Trzeba także bacznie zwracać uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Zła kolejność ćwiczeń może skutkować poważnymi kontuzjami, z powodu zbyt dużego obciążenia danej grupy mięśni. 

Reasumując, obie metody treningowe mają swoje wady, jak i zalety. Dla osób początkujących najlepszym wyborem będzie Full Body Workout. Trening ten pozwoli nam zaadaptować organizm do wzmożonego wysiłku i da nam możliwość poznać nasze możliwości i granice wytrzymałości. Ten rodzaj treningu to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej i rzeźbienie ciała. Poprawie ulega ogólna sprawność ciała, przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. 

Dla osób zaawansowanych mających podstawy w zakresie ćwiczeń i stawiających przede wszystkim na rozwój masy mięśniowej najbardziej optymalnym wyborem będzie trening SPLIT obejmujący maksymalnie trzy grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. To trening typowo ukierunkowany pod budowę mięśni. Konkretna partia mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu.

Mimo, że trening FBW jest zalecany osobom początkującym, zaś SPLIT osobom zaawansowanym, nie oznacza to, że nie możemy wykonywać tego drugiego rodzaju treningu. Wszystko jest uzależnione przede wszystkim od indywidualnych potrzeb. Jeśli jako osoba początkująca, pragniemy trenować w formie SPLIT-u to nie ma z tym najmniejszego problemu. Trzeba jednak przed przystąpieniem do konkretnego planu treningowego zapoznać się z głównymi zasadami. Obie metody trenowania różnią się wbrew pozorom niewiele. Największą różnicę widać przede wszystkim w podziale partii ciała podczas trenowania oraz intensywności. To tylko od nas zależy czy wolimy ćwiczyć intensywniej pojedyncze partie czy trenować całe ciało mniej intensywnie. Oba sposoby treningu przynoszą dobre rezultaty zarówno pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, jak i rzeźbienia ciała oraz budowy masy mięśniowej. 

Przystępując do treningu SPLIT jako laik trzeba uważać by nie nabawić się kontuzji o co bardzo łatwo, zwłaszcza gdy nasze mięśnie nie są przystosowane do dużych obciążeń. Mądrze przeprowadzony SPLIT nie będzie oczywiście problemem, jednak porównując do FBW jest mniej bezpiecznym rozwiązaniem pod kątem kontuzji i naderwań. 

FBW uczy adepta przede wszystkim poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, co przekłada się w głównej mierze na zauważalne efekty. Nawet gdy ciężary są mniejsze, ale technika będzie zachowana to te przyrosty i tak będą. Technika jest fundamentem, bez którego nie da się efektywnie ćwiczyć i budować mięśni.