Mimo tego, iż piękna i umięśniona sylwetka jest marzeniem większości z nas, mało kto ma czas na codzienne treningi na siłowni. Nie oznacza to oczywiście, że wymarzone ciało jest celem niemożliwym do osiągnięcia. Kluczem jest jak największa optymalizacja treningów w kierunku ich maksymalnej efektywizacji przy jednoczesnej minimalizacji czasu na nie poświęconego. Pozwala to na znaczne skrócenie czasu potrzebnego na wykonywanie ćwiczeń, przy jednoczesnej dbałości o przyrosty formy i zbliżanie się do zamierzonych celów sylwetkowych i siłowych. Jeśli chcesz poznać nasze sposoby na zoptymalizowany czasowo, efektywny trening, przeczytaj nasz artykuł. Zapraszamy wszystkich do lektury.

Dobór ilości powtórzeń i serii.

Odpowiedni dobór ilości powtórzeń i serii jest jednym z kluczowych elementów efektywnego, zoptymalizowanego treningu. Oczywiście, nie ma jednego gotowego, dobrego dla wszystkich schematu. Wszystko zależy od zamierzonego przez ćwiczącego celu. W zależności do tego, czy trening ma służyć budowaniu masy mięśniowej, siły, czy wytrzymałości, ilość powtórzeń i serii będzie się znacząco różnić.

Trening nakierowany na przyrost masy mięśniowej.

Najnowsze badanie naukowe donoszą o tym, iż schematem treningowym pozwalającym na osiąganie najszybszych przyrostów masy mięśniowej jest schemat oparty na 3 seriach, po 8-10 powtórzeń, z obciążeniem 80 procent ciężaru maksymalnego. Oczywiście mowa tutaj o 3 seriach właściwych, gdyż w prawidłowo przeprowadzonym treningu winne być one poprzedzone seriami rozgrzewkowymi wykonywanymi z mniejszym obciążeniem. Dla przykładu dobrym schematem dla wyciskania na ławce prostej nakierowanego na przyrost masy mięśniowej będzie wykonanie 3 serii rozgrzewkowych (8-10 powtórzeń) z obciążeniem 20 procent, 40 procent oraz 60 procent ciężaru maksymalnego, a następnie 3 serii właściwych z obciążeniem 80 procent.

Jeśli chodzi o dobór ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, należy pamiętać, iż jest to takie obciążenie, przy którym jesteśmy w stanie wykonać jedynie jedno, poprawne technicznie powtórzenie. Nasze 80 procent wyznaczonego ciężaru maksymalnego natomiast powinno sprawić, iż będziemy w stanie wykonać zaplanowane 8-10 ruchów, przy czym ostanie ruchu w 3 serii właściwej będą wykonywane z dużym trudem.

Tak ciężki schemat treningowy prowadzi do licznych mikrouszkodzeń mięśni, a tym samym jest dla nich bardzo silnym bodźcem wzrostowym. Należy jednak pamiętać, że ćwicząc w ten sposób, należy dokonywać minimum 48-godzinnych przerw między kolejnymi treningami na daną grupę mięśniową.      

Trening nakierowany na przyrost siły mięśniowej.

Jeśli chodzi o trening nakierowany na efektywny, zoptymalizowany czasowo przyrost siły mięśniowej ma on za zadanie przede wszystkim zwiększenie możliwości naszego obwodowego i centralnego układu nerwowego, niźli naszych mięśni. Schemat wykorzystywany podczas takich treningów opiera się 3 seriach, po 3 powtórzenia tyle, że z obciążaniem aż 90 procent ciężaru maksymalnego. Oczywiście, podobnie jak w przypadku treningu nakierowanego na przyrost masy mięśniowej i tu, nie można zapominać o 3-4 seriach rozgrzewkowych ze stopniowo wzrastającym obciążeniem.

Należy zaznaczyć, iż trening taki poprzez bardzo silne obciążenie naszego ośrodkowego układu nerwowego może szybko generować stan jego przetrenowania. Tym samym, między kolejnymi treningami wskazane są przerwy 48 lub nawet 72-godzinne.

Trening nakierowany na przyrost wytrzymałości mięśniowej.

Badania naukowe donoszą, że w tym przypadku najlepiej sprawdzą się treningi oparte na 3 seriach roboczych, po 15 powtórzeń każda, z wykorzystaniem obciążenia odpowiadającego 60 procent ciężaru maksymalnego. Dzięki wykonywaniu znacznie większej ilości ruchów, niźli we wcześniej przedstawionych schematach treningowych, angażowane są zarówno wolno, jak i szybko kurczące się włókna mięśniowe. Co więcej, za sprawą dłużej trwającego wysiłku fizycznego, możliwe jest przejście na pracę aerobową, a tym samym na spalanie zapasów tłuszczu, a nie zawartych w mięśniach zapasów glikogenu.

W odróżnieniu od poprzednich treningów, w tym przypadku nie ma konieczności wykonywania większej ilości serii rozgrzewkowych. Jedna lub dwie przeprowadzone przed właściwym treningiem będą wystarczające, aby zapobiec ewentualnym kontuzją mięśniowym oraz stawowym.

Optymalne długości przerw między kolejnymi seriami.

Podobnie, jak w przypadku doboru ilości serii i powtórzeń, tutaj również wszystko zależy od zamierzonego przez nas celu treningowego. Tym samym, w zależności od tego, czy trening będzie siłowy, wytrzymałościowy, czy nakierowany na przyrost masy mięśniowej, optymalne przerwy będą się znacznie między sobą różniły.

Trening nakierowany na przyrost masy mięśniowej.

W tym wypadku naszym głównym celem jest wywołanie jak najsilniejszego bodźca wzrostowego dla mięśni. Z jednej strony można dokonać tego przez dokonanie mikrouszkodzeń, o których mówiliśmy w akapicie omawiającym ilość serii i powtórzeń. Z drugiej natomiast, poprzez generowanie tak zwanego długu tlenowego (względnego niedoboru tlenu w mięśniach, generujące stres oksydacyjny, będący podobnie jak mikrouszkodzenia silnym bodźcem wzrostowym dla tkanki mięśniowej).

Tym samy, podczas treningu nakierowanego na przyrost masy mięśniowej należy znaleźć złoty środek między opanowaniem zmęczenia po serii, a jak najgłębszym stresem oksydacyjnym dla mięśni. Najbardziej zrównoważonym rozwiązaniem, generującym jednocześnie najlepsze efekty są przerwy między kolejnymi seriami w granicach 60 sekund - 90 sekund. 

Trening nakierowany na przyrost siły mięśniowej.

W odróżnieniu od omawianego wcześniej treningu masowego, w tym przypadku zależy nam na pełnym odbudowaniu zapasów tlenowych oraz glikogenowych w mięśniach przed wykonaniem kolejnej serii roboczej. Wynika to z faktu, iż jak wcześniej wspominaliśmy, trening ten jest bardziej nakierowany na zwiększenie możliwości naszego ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, niźli naszych mięśni.

Jak wynika z licznych prac naukowych szukających najlepszych sposobów szybkiego zwiększenia siły mięśniowej, optymalny czas przerwy między seriami roboczymi w tym typie treningu wynosi aż do 180 sekund. Tak długa przerwa ma zadanie optymalne przywrócenie maksymalnych możliwości skurczowych trenowanej grupy mięśniowej.

Trening nakierowany na przyrost wytrzymałości mięśniowej.

W tym przypadku, zważywszy na niskie obciążenie treningowe, najważniejszym czynnikiem determinującym skuteczność takiego treningu jest jak największe zminimalizowanie długości przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Oczywiście, nie można popadać w skrajności i czasu przerw przekładać nad poprawną technikę wykonywanie powtórzeń danego ćwiczenia. 

Tym samym, w przypadku treningu nakierowanego na jak najefektywniejszy przyrost wytrzymałości mięśniowej, przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny być minimalne i wynosić nie więcej niźli 30 sekund. 

Optymalna rozgrzewka - klucz do braku kontuzji i bolesności mięśni.

Jednym ze sposobów czasowego zoptymalizowania treningów jest krótka, lecz efektywna rozgrzewka przedtreningowa. Nie ulega wątpliwości, że jej waga jest porównywalna do wagi właściwej części treningu, gdyż tylko odpowiednie zaopatrzenie w tlen oraz substancje odżywcze i "podgrzanie" mięśni może spowodować, że wybrany przez nas schemat treningowy będzie efektywny.  

Jaka więc powinna być optymalna rozgrzewka przedtreningowa? Według najnowszych danych pochodzący z opracowań naukowych optymalna rozgrzewka powinna trwać do 10 minut i generować tętno w granicach 55 do 60 procent tętna maksymalnego. Jeśli natomiast chodzi o dobór właściwego urządzenia treningowe, jest on dowolny, aczkolwiek najefektywniejsze przyspieszenie pracy serca uzyskuje się podczas biegu na bieżni.

W tym miejscu chcieliśmy również wyjaśnić pojęcie tętna maksymalnego. Tak więc, pod tym pojęciem rozumie się wyliczoną, bezpieczną dla zdrowia oraz odniesioną do wieku wartość liczby uderzeń serca na minutę. Wyliczoną ze wzoru - (220 - wiek) = tętno maksymalne. Znajomość tego parametru jest ważnym czynnikiem determinującym zoptymalizowanie czasu trwanie rozgrzewki, rozgrzania i dokrwienia mięśni oraz poziomu porozgrzewkowego zmęczenia.   

Odpowiednie, optymalne nawodnienie podczas treningów - jeden z kluczowych elementów efektywności ćwiczeń.

Wybór odpowiedniego schematu treningowego, dobranie długości przerw, czy optymalna rozgrzewka są bardzo ważnymi elementami wpływającymi na to, czy nasz trening będzie skuteczny. Wielu z nas zapomina jednak o prawidłowym nawodnieniu podczas ćwiczeń i zaraz po nich. Okazuje się jednak, iż odpowiednie dostarczanie płynów oraz uzupełnianie utraconych wraz z potem soli mineralnych jest jednym z kluczowych elementów chroniących przed potreningowym zmęczeniu, bólach mięśni oraz zapewniającym osiąganie maksymalnych efektów z wybranego planu treningowego.

Na sklepowych półkach pełno jest różnego rodzaju napojów stworzonych specjalnie dla osób aktywnych fizycznie. My z naszej strony możemy polecić produkty oferowane przez firmę Real Pharm (między innymi suplement diety REAL PHARM ISO GO 600g IZOTONIK WITAMINY MINERAŁY). Oczywiście, jeśli nie chcemy sięgać po napoje gotowe, możemy zrobić sobie je sami we własnym domu. Przykładem takiego domowego izotonika może być ten oparty na przepisie prosto z Uniwersytetu Loughborough. Oto on:

• 750 ml wody.
• 250 ml wyciskanego soku pomarańczowego.
• 2 łyżeczki cukru (najlepiej brązowego).
• Duża szczypta soli.

Jedna butelka takiego specyfiku spokojnie wystarczy nam na jeden pełny trening i pozwoli efektywnie uzupełnić utraconego podczas ćwiczeń sole mineralne oraz płyny. Pierwsze efekty odpowiedniego nawodnienia zauważymy już po pierwszym zastosowaniu.