SPOSOBY NA PRZETRENOWANIE

   Zmęczenie to naturalna konsekwencja treningu, która nie powinna dziwić nikogo. Czasem jednak owo zmęczenie przybiera zbyt wielkie, niepożądane rozmiary. Mamy wówczas do czynienia z tzw. przetrenowaniem, które sygnalizuje, że wymagaliśmy od swojego organizmu więcej niż był on w stanie przyjąć i udźwignąć. Aktywność fizyczna powinna być ważna dla każdego człowieka, nie tylko dla profesjonalnych sportowców. Czasem jednak za bardzo chcemy i nie zachowujemy umiaru. Tymczasem uprawianie sportu wiąże się nie tylko z ryzykiem kontuzji, na której wystąpienie nie zawsze mamy wpływ, ale także z przetrenowaniem, do którego dochodzi zwykle na nasze własne życzenie. Należy pamiętać, że objawami przetrenowania nie są zwykłe „zakwasy”, ale cały szereg fizycznych i psychicznych symptomów, jakie wykazuje nasz organizm.

   W przypadku zaburzeń fizycznych, bóle mięśni i stawów to tylko podstawowy objaw, który bezpośrednio łączymy z treningiem. Jednak często to tylko „wierzchołek góry lodowej”. Osoba, która się przetrenowała ma problemy z układem pokarmowym, nierzadko chudnie, cierpi na uporczywe bóle głowy, zapada na liczne przeziębienia i infekcje, co wiąże się z obniżoną odpornością przetrenowanego organizmu. Jest także bardziej narażona na urazy i kontuzje, może mieć zaburzoną koordynację ruchową. Ćwiczenia, które wcześniej wykonywała z łatwością, mogą przychodzić jej teraz z trudnością. U kobiet często występują też nieregularne miesiączki. Przetrenowanie ma także wpływ na psychiczną sferę funkcjonowania naszego organizmu. Popadamy w apatię i ospałość. Spadek energii i motywacji sprawia, że nie mamy ochoty trenować. Nasz sen także staje się mniej wartościowy, gdyż dochodzi do jego zaburzeń, np. bezsenność czy częste wybudzanie. Bywamy także rozdrażnieni i pobudzeni, co odbija się także na naszych relacjach międzyludzkich. Ogólnie rzecz biorąc przetrenowanie znacznie obniża jakość i komfort naszego życia, także tego poza salą treningową.

   Przyczynami przetrenowania jest najczęściej nieodpowiedni plan treningowy lub zbyt duże zintensyfikowanie ćwiczeń, które wykonujemy. Brak równowagi pomiędzy treningiem, a wypoczynkiem powoduje negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Przetrenowanie w szczególny sposób zagraża osobom ambitnym, które założyły sobie osiągnięcie konkretnych celów w uprawianiu sportu. Bywa, że chcąc szybko do nich dojść, zwiększamy tempo, zapominając, że sekretem sukcesu nie jest tylko systematyczność i ciężka praca, ale także rozwaga i umiejętne planowanie. Tak naprawdę zbyt wielka intensywność treningów oddala nas od zamierzonych celów, zamiast je przybliżać, gdyż przetrenowanie będzie wymagało od nas czasu na odbudowę i regenerację. Na wystąpienie przetrenowania ma także wpływ także nasz sposób odżywiania i dieta, skrócenie odpoczynku, stres.

   Ze stanu przetrenowania, w przeciwieństwie do zwykłego zmęczenia, nie wychodzi się z dnia na dzień, ale jest to proces złożony, który wymaga czasu i zaangażowania z naszej strony. Pierwszym krokiem do odbudowy jest trafna diagnoza i uczciwe przyznanie się do tego, że przesadziliśmy. Poza objawami odczuwalnymi „na zewnątrz”, przetrenowanie może także znajdować swoje odzwierciedlenie w badaniach laboratoryjnych. Mogą wystąpić: zaburzenia parametrów krwi, testosteronu, spadek poziomu węglowodanów w mięśniach oraz w wątrobie, itp. Wychodzenie z przetrenowania zależy przede wszystkim od stopnia jego zaawansowania. Czasem Czasem ten stan będzie wymagał podjęcia radykalnych kroków w postaci przerwania treningów, tak aby organizm odpoczął i się zregenerował. Przy łagodniejszych objawach przetrenowania wystarczające będzie ograniczenie treningów lub podzielenie planu treningowego na części, by nie angażować naraz wszystkich mięśni i układu ruchowego. Wypoczynek może także zawierać łagodne elementy aktywności fizycznej, np. spacery czy ćwiczenia rozluźniające. Bardzo ważne jest nieustanne wsłuchiwanie się we własny organizm, tak aby reagować natychmiast i nie bagatelizować pierwszych sygnałów przez niego wysyłanych. Im wcześniej rozpoczniemy walkę z przetrenowaniem, tym szybciej będziemy mogli wyjść na prostą. Zmaganie się z tym stanem to okres od kilku dni do nawet kilku miesięcy!

   Oprócz podjęcia działań bezpośrednio związanych z modyfikacją planu treningowego warto także pamiętać o innych ważnych kwestiach. Regeneracji na pewno będą sprzyjać metody wykorzystywane w odnowie biologicznej: masaże rozluźniające, masaże sportowe, kąpiele wodne, naświetlania, sauna, basen. Pomoże także odpowiednio zbilansowana dieta, wzbogacona o suplementy wzmacniające nasz organizm w stanie osłabienia. Warto dostarczyć mu węglowodany, chude źródła białka i zdrowe kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz witaminy. Nie należy zapominać także o dbałość o jakość snu, który jest naturalnym stanem regeneracji naszego organizmu. Jak wiadomo nie od dziś negatywne oddziaływanie na zdrowie fizyczne i psychiczne ma stres, dlatego warto unikać sytuacji stresowych i zapewnić sobie relaks, np. z dobrym filmem czy książką. Jeśli sytuacja jest trudna, można skorzystać z psychoterapii, która pomoże nam uporać się chociażby ze stawianiem sobie zbyt wygórowanych wymagań i oczekiwań.

   Uprawiając sport, amatorsko czy profesjonalnie, warto mieć także na uwadze złotą zasadę, która mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Dotyczy to także tematu przetrenowania. Warto znać i przestrzegać granic swojej wytrzymałości i wydolności fizycznej. Działaniem profilaktycznym będzie z pewnością ułożenie rozsądnego planu treningowego, najlepiej z pomocą specjalisty z tego zakresu i stosowanie się do niego, nie próbując przyspieszać naturalnego procesu budowania formy. Z właściwym treningiem powinna współistnieć zbilansowana dieta i suplementacja wzmacniająca i odżywiająca organizm. Szczególnie w przypadku zawodowych sportowców bardzo ważne znaczenie ma odnowa biologiczna, a wszyscy powinni pamiętać o rozciąganiu, prysznicach potreningowych, masażach i ciepłych kąpielach. Dobrze też pamiętać o badaniach kontrolnych i prowadzeniu higienicznego trybu życia. Widmo przetrenowania odejdzie wtedy na dobre.