Sprawdź, czy popełniasz błędy początkujących

Styczeń to czas, w którym siłownie pękają w szwach – postanowienia noworoczne, dotyczące zrzucania zbędnych kilogramów czy budowania masy mięśniowej sprawiają, że na siłowniach pojawiają się tłumy. Niestety, osoby początkujące często popełniają niebezpieczne dla zdrowia błędy – dowiedz się, jakie i jak skutecznie ich unikać.

Brak planu treningowego

Niejednokrotnie na siłowni można zauważyć osoby, które błąkają się bez celu, korzystając w przypadkowych maszyn bez jakiegokolwiek ładu. Wykonują po kilka powtórzeń w nieregularnych seriach, często korzystając z ćwiczeń w sposób nieprawidłowy. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, zadbaj o przygotowanie merytoryczne – dowiedz się, jak powinien wyglądać trening osoby początkującej, jakie ćwiczenia wykonywać i w jakich seriach.

Dobrym pomysłem jest skorzystanie w pomocy znajomego, który ma już doświadczenie w ćwiczeniach i pokaże Ci, jak korzystać z poszczególnych maszyn. Możesz także spotkać się z trenerem personalnym, który dopasuje profesjonalny trening do Twoich potrzeb oraz pokaże, w jaki sposób powinieneś ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że kopiowanie planu treningowego kogoś, kto ćwiczy od kilku lat to niezbyt mądre rozwiązanie.

Zbyt intensywne treningi

Kolejny błąd osób początkujących to wykonywanie treningu, który ma na celu nadrobienie całego straconego czasu. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś i nagle rozpocząłeś bardzo intensywne treningi z dużymi obciążeniami, jedyne co osiągniesz, to skrajne przemęczenie mięśni i kontuzje. Pamiętaj, że Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do dużego wysiłku, dlatego kilka pierwszych tygodni na siłowni powinny wypełniać spokojne treningi, w których “poruszysz” poszczególne grupy mięśniowe.

Skup się na strefie cardio, wykonuj treningi każdej grupy mięśniowej na niewielkich obciążeniu, stopniowo – z tygodnia na tydzień – zwiększając ciężary i poświęcając konkretne treningi poszczególnym grupom mięśni. Obciążenie organizmu nie sprawi, że szybciej schudniesz lub zbudujesz masę mięśniową w trzy tygodnie, może natomiast wywołać zniechęcenie, przez które szybko zaniechasz treningów.

Nieprawidłowe odżywianie

Niezależnie od tego, co chcesz osiągnąć przez treningi, pamiętaj że to tylko jeden z elementów zmiany. Równie istotne jest odpowiednie odżywianie i ilość snu, aby organizm miał czas na regenerację w okresie treningów. Prawidłowo zbilansowana dieta początkowo może wydawać się dużym wyzwaniem, jednak wystarczy kilka dni, abyś opanował podstawowe zasady komponowania diety. Postaraj się przygotowywać zróżnicowane posiłki z jak najmniej przetworzonych produktów. Zadbaj o odpowiednią podaż białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, jednak pamiętaj, aby nie przesadzać z ilością białka – zbyt duże jego ilości nie spowodują lepszych przyrostów masy, a mogą na przykład obciążyć nerki.

Zwróć uwagę, aby w diecie znalazły się źródła zdrowych węglowodanów, wybieraj mięso dobrej jakości, codziennie spożywaj warzywa i owoce. Ogranicz ilość słodyczy czy niezdrowych przekąsek i fast foodów do minimum – nie musisz przeprowadzać rewolucji i rezygnować z rzeczy, które lubisz, jednak sięgaj rzadziej po niezdrowe produkty. Zobaczysz, że Twój organizm szybko przestawi się na zdrowy tryb i nabierzesz większej ochoty na zbilansowane potrawy. Dzięki dostarczeniu organizmowi witamin i niezbędnych składników odżywczych będziesz bardziej wydajny podczas treningów.

Brak czasu na regenerację

Mięśnie, które nie są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego, mogą początkowo się buntować. Zakwasy i bóle mięśniowe to nie powód do niepokoju – ustępują z reguły po 2-3 dniach. Jeżeli przesadziłeś podczas treningu i za bardzo zmęczyłeś mięśni, daj im chwilę odpocząć. Lepiej zaczekać dzień dłużej z kolejnym treningiem, niż męczyć się na siłowni, ćwicząc z bólem mięśniowym. W ten sposób nie osiągniesz żadnych pozytywnych efektów, a tylko dodatkowo się zniechęcisz. Ponadto ryzykujesz jeszcze większym bólem kolejnego dnia, co jeszcze bardziej odwlecze kolejny, efektywny trening.

Brak rozgrzewki i rozciągania

To błąd, który popełniają nie tylko osoby początkujące, ale też osoby ćwiczące od dawna. Przechodzenie od razu do podnoszenia ciężarów nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ mięśnie nie są jeszcze gotowe na trening.

Zacznij od rozgrzewki – przejdź do strefy cardio i wybierz orbitrek, rower stacjonarny czy bieżnię. W ten sposób, ćwicząc przy średniej intensywności, podniesiesz tętno i rozgrzejesz mięśnie, dzięki czemu będą gotowe na prawdziwe wyzwanie, jakim jest główna część treningu. Po 15 minutach w strefie cardio wykonaj wymachy, rozruszaj stawy, możesz także wykonać kilka ruchów podobnych do tych, które będziesz robić  w czasie ćwiczenia.

Rozciąganie mięśni jest również istotne, ponieważ może zapobiegać bólom mięśniowym kolejnego dnia. Po zakończonym treningu rozciągnij wszystkie mięśnie, ze szczególnym uwzględnieniem tych, które ćwiczyłeś danego dnia. Wystarczy kilka minut, by uniknąć zakwasów kolejnego dnia.

Skupianie się na wybranych partiach mięśniowych

Bardzo ważną kwestią jest  przygotowanie kompleksowego planu treningowego. Niestety, zdarza się, że osoby początkujące skupiają się tylko na jednej partii mięśniowej. Mężczyźni ćwiczą jedynie barki, zapominając o nogach, z kolei kobiety ćwiczą nogi i pośladki, a nie pamiętają o rękach czy plecach. W ten sposób nie tylko nie zapewniasz swoim mięśniom równomiernego rozwoju, ale też ograniczasz swoje możliwości treningowe – trudno skupiać się na innej grupie mięśniowej podczas każdego treningu, jeśli ćwiczysz tylko nogi i pośladki. Pamiętaj, że ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych jest tak samo ważne i pozwoli Ci wyrzeźbić harmonijną sylwetkę, dlatego nie ograniczaj się tylko do jednej grupy mięśni.

Ilość, nie jakość!

Trzydzieści powtórzeń wykonanych byle jak przyniesie Ci efekt... zerowy. Niestety, aby ćwiczenia były efektywne, musisz zadbać o ich jakość. Dlatego lepiej ogranicz ilość powtórzeń, a skup się na sposobie, w jaki wykonujesz ćwiczenia. Dziesięć powtórzeń w trzech seriach prawidłowo wykonanego ćwiczenia da Ci o wiele więcej niż kilkadziesiąt powtórzeń chaotycznych wymachów, które mogą co najwyżej narazić Cię na kontuzję.

“Bycie na siłowni” to nie trening

Niemal na każdej siłowni można spotkać osobę, które spędza tam nawet dwie godziny, jednak większość tego czasu to bezmyślne błąkanie się między maszynami, pogawędki z kolegą lub… wpatrywanie się w ekran smartfona. To prawdziwe przekleństwo, które znacznie obniża efektywność wielu treningów. Wystarczy wejść na chwilę na portal społecznościowy, aby przerwa między seriami wydłużyła się do 10 minut – mięśnie w tym czasie ostygną i znacząco stracisz na efektywności. Jeśli używasz telefonu do liczenia czasu między seriami lub zapisujesz wyniki treningowe, to ok, jeżeli jednak plotkujesz z kolegą lub przeglądasz zdjęcia posiłków znajomych, lepiej zostaw smartfon w szatni. Pamiętaj, że trening to czas dla Ciebie – powinieneś wykorzystać go na swój rozwój fizyczny i skupić się na poszczególnych ćwiczeniach. Zwróć uwagę, że najbardziej umięśnieni bywalcy siłowni nigdy nie mają przy sobie telefonów – o czymś to świadczy, prawda?

Podsumowanie

Chociaż wymienione błędy treningowe osób początkujących są notoryczne, to jednak łatwo je zlikwidować. Pamiętaj, że przygotowanie merytoryczne i pokora dadzą Ci najlepsze efekty. Nie bądź zbyt pewny siebie – czasem lepiej prosić kogoś o pomoc, niż ryzykować kontuzję. Początki zawsze są trudne, jednak wystarczy kilka miesięcy, aby to Ciebie pytano o radę – cierpliwość to Twoja droga do treningowego sukcesu!