Kreatyna należy do najbardziej popularnych i najlepiej przebadanych suplementów diety. Świetnie sprawdza się u osób ćwiczących na siłowni, których głównym celem jest przyrost masy mięśniowej. O ile większość aspektów związanych z przyjmowaniem kreatyny zostało już zbadanych i wyjaśnionych, tak jeśli chodzi o dawkowanie tego specyfiku, to zdania są podzielone. Ale przyjrzyjmy się wszystkiemu po kolei.

Kreatyna - co warto wiedzieć

Kreatyna jest związkiem chemicznych składającym się z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, produkowana jest przede wszystkim w wątrobie, skąd transportowana przez krew, zasila komórki mięśniowe. W nich łączy się z fosforanem tworząc fosfokreatynę. Związek ten rozkłada się tworząc ATP, który nasze mięśnie wykorzystują do produkcji energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund.

Nasz organizm sam produkuje kreatynę. Naturalnie możemy znaleźć ja także w mięsie wołowym, wieprzowym i w w rybach. Niestety zawartość kreatyny w tych produktach jest niewielka, więc nie da się zaspokoić potrzeb organizmu samym pożywieniem. Dlatego właśnie kreatynę suplementuje się dodatkowo.

Efekty suplementacji kreatyną:

• Kreatyna zwiększa ogólną ilość fosfokreatyny w mięśniach, dzięki czemu organizm ma większe zapasy energii, co przekłada się na możliwość dłuższego wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz zwiększa siłę mięśni.
• Przyjmowanie kreatyny zwiększa gromadzenie wody przez komórki, zwiększając jednocześnie beztłuszczową masę ciała. Prowadzi to do zmian w wyglądzie mięśni, a także poprawia produkcję białka i przyspiesza przyrost masy mięśniowej.
• Kreatyna usuwa jony wodorowe, które odpowiedzialne są za zmniejszanie kwasowości mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu, organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego.

Podsumowując, kreatyna przyczynia się do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, a także pomaga przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

Suplementacja kreatyną jest całkowicie bezpieczna, o ile nie mamy problemów z nerkami, wątrobą lub nie chorujemy na cukrzycę. W tych i innych przypadkach chorobowych przed suplementacją należy skontaktować się z lekarzem. Poza tym możemy bez obaw wspierać swoje wysiłki kreatyną (oczywiście dawkując w granicach rozsądku).

Kreatyna jest świetnym wyborem dla osób trenujących na siłowni oraz tych, którzy w swojej dyscyplinie są zmuszeni do wysiłku o ogromnej intensywności trwającego parę sekund, np. sprinterzy czy osoby uprawiające skok o tyczce.

Suplementacja w dni nietreningowe? Warto?

Monohydrat kreatyny - podstawowa jej forma. Ten biały, bezsmakowy proszek zwiększa syntezę ATP w organizmie, dzięki czemu możemy dłużej i bardziej intensywnie trenować, a nasz organizm lepiej sobie z tym poradzi. W większości publikacji naukowych znaleźć możemy informację, że kreatyna powinna być suplementowana przez cały czas, nawet w dni nietreningowe.

Kreatyna jest stosunkowo tanim suplementem. Jedna porcja będzie kosztować nas mniej niż 50g. W celu maksymalizacji jej działania i szybszego nasycenia nią organizmu proponuje się stałą suplementację. W celu zapewnienia jak najlepszego wchłaniania zalecane jest dostarczanie organizmowi kreatyny, w dni nietreningowe, z samego rana, najlepiej przed śniadaniem. W dni treningowe natomiast stosuje się ją przed treningiem, a także jeśli potrzebujemy wesprzeć regenerację, to po treningu.

Polecane dawkowanie w tym wypadku to 5g przed, 5g po treningu (10g w ciągu dnia), a w dni nietreningowe 5g z rana.

Tutaj właśnie przechodzimy do głównego punktu, dlaczego poleca się suplementację kreatyną w dni nietreningowe - regeneracja. Odbywa się ona nawet do 48h po skończonym treningu. Stosowanie kreatyny w dni nietreningowe poprawi więc jej tempo i powoli na szybszy powrót do formy.

Nieco inaczej natomiast powinniśmy zachowywać się suplementując nowocześniejsze formy kreatyny takie jak np. cytrynian czy jabłczan. Są one znacznie droższe od podstawowej kreatyny, ale ich działanie jest również lepsze. Dlatego w tym wypadku najlepiej brać je przed treningiem, a dodatkową porcję monohydratu stosować w dni nietreningowe, tak by jej nasycenie w organizmie utrzymywało się na stałym poziomie.

Codzienne stosowanie kreatyny w taki sposob wywołuje jednakże inny problem. Żeby zbytnio nie przeciążyć organizmu, należy brać ja w cyklach i np. po trzech miesiącach stosowania zrobić sobie miesiąc przerwy. W przypadku brania kreatyny tylko w dni treningowe można ją bez problemów stosować przez cały rok.

Dawkowanie kreatyny uwzględniające dni treningowe i nietreningowe to obecnie najpopularniejszy sposób jej dawkowania. Poleca się ją głównie w przypadku trenowania sportów siłowych.

Istnieje jeszcze jedna szkoła mówiąca o przyjmowaniu od 3 do 5g kreatyny w ciągu dnia, niezależnie od tego czy trenujemy czy nie. przy tej metodzie nie ma konieczności stosowania cykli - kreatynę możemy przyjmować przez cały rok. Ze względu na mniejsze dawki, nasycenie mięśni kreatyną trwa znacznie dłużej. Sposób ten sprawdza się szczególnie dobrze przy sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-szybkościowych.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, w jaki sposób najlepiej jest stosować kreatynę. Najlepiej będzie sprawdzić każdy ze sposobów na sobie. Jest to jednak bardzo czasochłonne badanie i musimy się liczyć z tym, że odpowiedź uzyskamy dopiero po kilku latach. Należy jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Stosowanie kreatyny w cyklach jest w porządku, ale prawdziwe efekty da dopiero, gdy będzie to kilka cykli. Samo przyjmowanie suplementu przez 3 miesiące i przerwa po której już nigdy nie wrócimy do tego sposobu, mija się z celem. Należy zaplanować sobie przynajmniej 3-4 cykle w ciągu roku, aby miało to w perspektywie czasu jakikolwiek wymierny skutek.

Zarówno cykle jak i stała suplementacja kreatyny w mniejszych dawkach, wedle badań, przynosi podobne efekty. Jeśli tylko dobrze zaplanujemy swoją suplementację, to w perspektywie czasu zauważymy spore korzysci.