Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna. Nie tylko ze względów etycznych, ale głównie z uwagi na walory i korzyści zdrowotne jakie niesie za sobą. Nie jest o jednak dieta dla każdego. Oczywiste jest to, ze przy rezygnacji z określonej grupy produktów spożywczych, w organizmie człowieka mogą pojawić się niedobory. Jeżeli danych składników nie można przyjąć wraz z dietą, lub też dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, ważna staje się wówczas odpowiednia suplementacja.

Na co zatem powinni zwracać uwagę weganie?

Wielu wegan twierdzi, że dieta roślinna, z łatwością spełnia wszystkie codzienne wymagania żywieniowe organizmu człowieka. Niektórzy nawet zachęcają  do unikania wszystkich suplementów. Pomimo dobrych chęci, ten rodzaj porady może wyrządzić jednak więcej szkody niż pożytku. Przebywając na diecie wegańskiej, warto wziąć pod uwagę suplementy diety:

Witamina B12 - Niektórzy uważają, że weganie, którzy jedzą wystarczająco dużo odpowiednich pokarmów roślinnych, nie muszą martwić się niedoborem witaminy B12. Jednak nie ma żadnej naukowej podstawy dla tego przekonania. Kilka badań pokazuje, że chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, wegetarianie i weganie mają jednak znacznie większe ryzyko niedoboru. Witamina B12 jest ważna dla wielu procesów fizycznych, w tym metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen. Odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu układu nerwowego. Zbyt mało witaminy B12 może prowadzić do anemii i uszkodzenia układu nerwowego, a także niepłodności, chorób kości i chorób serca. Jedynym naukowo udowodnionym sposobem na osiągnięcie tego poziomu przez wegan jest spożywanie pokarmów wzbogaconych w B12 lub przyjmowanie suplementów witaminy B12. Potrawy wzbogacone w B12 zwykle obejmują mleko roślinne, produkty sojowe, płatki śniadaniowe i  drożdże. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina B12 najlepiej wchłania się w małych dawkach.

Witamina D - Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która pomaga w absorpcji wapnia i fosforu z jelit. Ta witamina wpływa również na wiele innych procesów organizmu, w tym na układ odpornościowy, nastrój, pamięć i regenerację mięśni. Niestety, bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, a żywność wzmocniona witaminą D często uważana jest za niewystarczającą do zaspokojenia codziennych wymagań. Najlepszym sposobem, w jaki weganie mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D jest rozważenie codziennej suplementacji witaminy D2 lub specjalnej, wegańskiej witaminy D3.

Omega-3 Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest jedynym kwasem tłuszczowym omega-3, który można otrzymać wyłącznie wraz z dietą – organizm nie potrafi wytwarzać go samodzielnie. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) nie są one uważane za niezbędne, ponieważ organizm może je wytworzyć z ALA. Kwasy tłuszczowe omega-3 o długim łańcuchu, odgrywają bardzo ważną, strukturalną rolę w prawidłowej pracy mózgu i wzroku. Rośliny o wysokiej zawartości ALA obejmują siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i soję. EPA i DHA występują głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i oleje rybne. Uzyskanie wystarczającej ilości ALA powinno teoretycznie utrzymać odpowiedni poziom EPA i DHA. Niestety badania wykazują, że weganie mają aż do 50% niższe stężenia EPA i DHA we krwi  niż osoby nie przebywające na tego typu diecie. Chociaż nie ma oficjalnego RDA – dziennego zapotrzebowania, powszechnie uważa się, że do zapewnienia optymalnego poziomu kwasów Omega 3, powinno wystarczyć 200-300 mg suplementu zawierającego EPA i DHA.

Jod - Wystarczająca ilość jodu ma kluczowe znaczenie dla zdrowej czynności tarczycy, która kontroluje metabolizm. Niedobór jodu podczas ciąży i wczesnego dzieciństwa może prowadzić do nieodwracalnego upośledzenia umysłowego. U dorosłych, niewystarczająca dawka jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy. To z kolei może powodować nieprzyjemne i uciążliwe objawy, takie jak niski poziom energii, suchość skóry, mrowienie w dłoniach i stopach, zapominanie, depresja i niekontrolowany przyrost masy ciała. Weganie są uważani za zagrożonych niedoborem jodu, a badania donoszą, że mają nawet o 50% niższy poziom jodu we krwi niż wegetarianie. Pół łyżeczki (2,5 ml) soli jodowanej wystarczy do zaspokojenia codziennych potrzeb organizmu na jod.

Żelazo - żelazo jest składnikiem odżywczym używanym do wytwarzania DNA i czerwonych krwinek, a także do przenoszenia tlenu we krwi. Jest również potrzebne do metabolizmu energii. Zbyt mało żelaza może prowadzić do anemii i  uporczywych objawów, takich jak zmęczenie i osłabione funkcje odpornościowe – podatność na choroby. RDA żelaza wynosi 8 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie i nawet do 18 mg dziennie dla dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży powinny dążyć do osiągnięcia 27 mg żelaza na dobę. Żelazo można znaleźć w dwóch postaciach: hemu i niehemowe. Żelazo hemowe jest dostępne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemowe znajduje się w roślinach. Ponieważ żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe, zaleca się, aby weganie dążyli  do prawie dwukrotności normalnego RDA. Weganie z niskim spożyciem żelaza powinni starać się jeść więcej pokarmów bogatych w żelazo, takich jak warzywa kapustne, fasola, groch, suszone owoce, orzechy i nasiona. Ulepszone produkty, z dodatkiem żelaza, takie jak zboża, pieczywo wzbogacone i niektóre mleczka roślinne, mogą dodatkowo pomóc. Ponadto, korzystanie z żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty i kawy, a także łączenie bogatej w żelazo żywności ze źródłem witaminy C może pomóc w absorpcji żelaza.

Wapń - Wapń jest minerałem niezbędnym dla kości i zębów. Odgrywa również rolę w funkcjonowaniu mięśni, prawidłowych funkcjach układu nerwowego i działa pozytywnie na pracę serca. RDA dla wapnia wynosi dla dorosłych 1000 mg dziennie. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Roślinne źródła to jarmuż, rzepa, rzeżucha, brokuły, ciecierzyca. Weganie są zachęcani do dążenia do osiągania RDA dla wapnia, - 525 mg dziennie. Suplementy diety należy stosować, jeśli nie można tego osiągnąć poprzez samą dietę lub wzbogaconą żywność.

Cynk - Cynk jest minerałem niezbędnym do metabolizmu, odporności i naprawy komórek ciała. Niewystarczające spożycie cynku może prowadzić do problemów rozwojowych, utraty włosów, biegunki i opóźnionego gojenia się ran. Niewiele pokarmów roślinnych faktycznie zawiera cynk. Ponadto absorpcja cynku z niektórych pokarmów roślinnych jest ograniczona ze względu na zawartość fitynianów. Weganie zaniepokojeni przyjmowaniem cynku lub osoby z objawami jego niedoboru mogą rozważyć codzienne przyjmowanie glukonianu cynku lub cytrynianu cynku, który zapewnia 50-100% RDA.