Wielu zawodowych sportowców uważa, że samymi ćwiczeniami nie da się osiągnąć sylwetki idealnej. Może być w tym trochę prawdy. Zapewne każdy, kto trenuje nieco bardziej ambitnie, zauważył kiedyś, że pomimo dużej ilości ćwiczeń, jego postępy są minimalne. Nawet kilkanaście godzin kardio tygodniowo nie jest w stanie wygrać z tłuszczem na brzuchu, jeśli po treningu zapycha się głód fast-foodami lub niepełnowartościowymi posiłkami.

Wedle sportowców, nawet 80% procesu budowania sylwetki stanowi dieta, a reszta to odpowiedni plan treningowy. Ciężko się zgodzić z takimi statystykami, jednak nie sposób odmówić racji temu kto powie, że dieta jest równie ważna co odpowiedni trening.

Początkujący sportowcy często stają przed wyzwaniem, nie wiedząc zupełnie jak dużo jeść i jaki pokarm będzie najlepszy dla ich treningu.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Każdy budujący sylwetkę sportowiec musi znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Poniższy wzór może i wydaje się prosty, jednak dla większości osób (nawet trenujących profesjonalnie) jest wystarczający do oceny tego jak wiele kalorii powinno się spożywać. PPM (podstawowa przemiana materii) jest minimalną ilością kalorii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Oblicza się ją następująco:

PPM = 24h x waga ćwiczącego x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej przyjmuje się w zależności od tego jak bardzo ruchliwi jesteśmy na co dzień.

1.1 - aktywność znikoma - brak ćwiczeń, większość czasu spędzone na siedząco np. praca biurowa
1.2 - aktywność mała - ćwiczenia bardzo rzadko, lekka praca
1.3 - aktywność średnia - ćwiczenia o średniej intensywności 2-3 razy w tygodniu
1.4 - aktywność duża - ciężki trening kilka razy w tygodniu
1.5 - aktywność bardzo duża - kilka ciężkich treningów w tygodniu i praca fizyczna

Przeprowadźmy przykładowe obliczenia dla osoby ważącej 80kg o średniej aktywności fizycznej.

PPM = 24h x 80kg x 1,3 = 2496 kcal

2496 kcal - tyle kalorii powinna przyjmować osoba z przykładu, aby jego waga stała w miejscu.

Budowa masy mięśniowej czy redukcja?

Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, powinniśmy, do wartości uzyskanej w poprzednim punkcie, dodać trochę kalorii. Zakłada się, że początkowo jest to dodatkowe 300 kcal, którą to wartość można modyfikować, gdy już poznamy właściwości swojego organizmu i dowiemy jak reaguje na dietę.

Natomiast, jeśli naszym celem jest zredukowanie masy i tkanki tłuszczowej to od wartości PPM należy odjąć 300 kcal.

Ważne jest, by nie przesadzać zarówno z tempem budowania masy, jak i jej zrzucania. Bezpieczną wartością przy budowaniu masy mięśniowej jest przyrost wagi o 0,5kg w ciągu dwóch tygodni. Jeśli uzyskana przez nas wartość znacząco różni się od tego, to powinniśmy odpowiednio dodać lub odjąć kalorii. Zbyt szybki przyrost wagi będzie oznaczał, że oprócz mięśni obrastamy także w niepożądany tłuszcz, a zbyt wolny nie ujawni w pełni potencjału naszego organizmu do budowy masy mięśniowej.
W przypadku redukcji, waga powinna spadać maksymalnie o 1 kg tygodniowo.

Rozkład makroskładników

Obliczając zapotrzebowanie na makroskładniki, należy zacząć od białka. Każdego dnia powinniśmy dostarczać do organizmu 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Załóżmy, że osoba z przykładu powyżej buduje masę mięśniową i chce przyjmować 2g białka na kilogram masy ciała.

Obliczmy zapotrzebowanie na białko:

Białko = współczynnik x waga
B = 2 g/kg x 80 kg = 160 g
1 g białka = 4 kcal
B = 160 g x 4 kcal = 640 kcal

W kolejnym etapie trzeba obliczyć zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz. Na każdy kilogram masy ciała powinno się przyjmować od 0,5 do 1 grama tłuszczu. W przykładowych obliczeniach przyjmiemy tą większą wartość.

Obliczmy zapotrzebowanie na tłuszcz:

Tłuszcz: współczynnik x waga
T= 1 g/kg x 80 kg = 80 g
1 g tłuszczu = 9 kcal
T = 80 g x 9 kcal = 810 kcal

Węglowodany oblicza się, odejmując od zapotrzebowania kalorycznego biało i tłuszcze:

Węglowodany: PPM – białko – tłuszcze
W = 2796 kcal – 640 kcal – 810 kcal
W = 1346 kcal ~~ 1350kcal
1 g W = 4 kcal
W = 1350 kcal/4 kcal = 337g

Osoba z przykładu musi więc dostarczyć do organizmu:

Białko: 160 g (640 kcal)
Tłuszcz: 80 g (810 kcal)
Węglowodany: 337 g (1350 kcal)

Należy pamiętać, że jest to uniwersalny wzór, który sprawdza się na każdym etapie ćwiczeń, o ile tylko zostaną do niego wprowadzone odpowiednie modyfikacje, które dopasują go pod nasz metabolizm i wymagania organizmu. Każdy człowiek jest inny i to co działa na jednego, niekoniecznie będzie idealnie współpracować z drugim.

I tyle? To wszystko jest takie proste?

No niestety dobrze by było, gdyby to był koniec tego wszystkiego. Jednakże, oprócz tego, że wiemy ile jeść, musimy także wiedzieć co jeść, czego unikać, w jaki sposób układać posiłki... Wszystko zaczyna się komplikować. Przyjrzyjmy się jednak sprawie bliżej i ustalmy jakieś konkrety.

Większość diet polega na tym, że zabrania się spożywania niektórych grup żywności i zastępuje je innymi. Zazwyczaj mocno ścina się też ilość kalorii. Tymczasem, głodówki to jeden z gorszych pomysłów na który możemy wpaść.

Początkowo waga leci w dół. Najlepiej jeśli zmniejszy się ilość węglowodanów, gdyż to one są głównie odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Po pewnym czasie nasz metabolizm zwalnia i waga zatrzymuje się w miejscu, a my stajemy przed wyborem czy znowu zmniejszyć ilość kalorii, czy żywić się tak jak dotychczas, nie dostarczając organizmowi wszelkich potrzebnych mu substancji.

istnieje kilka zasad odnośnie zdrowej diety u osoby ćwiczącej:

1. Jedz więcej - Z jednej strony na szali stawiamy kalorykę jedzenia, a z drugiej metabolizm czyli ilość energii zużywanej na funkcjonowanie organizmu. Odchudzanie byłoby bardzo proste, gdyby nie wbudowany w człowieka mechanizm przetrwania, który polega na tym, że im mniej energii dostarczamy organizmowi, tym bardziej zwalnia metabolizm. Kluczem do uzyskania odpowiedniej sylwetki jest więc jedzenie. 
   Wbrew pozorom najwięcej energii jest spalane w procesie metabolizmu spoczynkowego, czyli do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych. Może ona stanowić aż 70% całego metabolizmu. Nie mamy większego wpływu na ilość spalanych w taki sposób kalorii, jednak należy pamiętać, że im więcej masy mięśniowej w organizmie człowieka, tym wyższa bazowa wartość metabolizmu. 
   Ważna jest także aktywność fizyczna, czyli wszystko co robimy w ciągu dnia, od wyjścia do toalety zaczynając, na ciężki treningu siłowym kończąc. Należy jednak pamiętać, że godzinna sesja treningowa nie sprawi, że możemy jeść co chcemy i w dowolnych ilościach. 
   Ostatnim składnikiem metabolizmu jest trawienie. Żeby rozłożyć pokarm w organizmie trzeba poświęcić część energii na jego strawienie. Im większa ilość białka dostarczana do organizmu, ty więcej kalorii jest spalanych. Na strawienie protein organizm musi poświęcić dużo więcej energii niż na rozłożenie tłuszczu i węglowodanów.
2. Jedz tylko żywność wysokiej jakości - Jeśli na Twoim talerzu często pojawiają się fast foody, to trzeba jak najszybciej z nich zrezygnować. Jest to pierwszy krok w drodze do optymalnej sylwetki. Frytki, cola, chipsy muszą zostać wyeliminowane. Nieco inaczej sprawa ma się z kebabem, pizzą czy hamburgerem, które oprócz pustych kalorii zawierają w sobie trochę substancji odżywczych. Co jakiś czas mogą wjechać na talerz, choćby po to by poprawić stan psychiczny ćwiczącego. Należy jednak pamiętać, że nie powinno się to zdarzać zbyt często. O ile jeden kebab raz w miesiącu nie zepsuje pracy nad sylwetką, tak cheat meal co tydzień może już dokonać spustoszeń.
   Czymś jednak trzeba te fast foody zastąpić.  Nie warto jednak kusić się na jakieś dietetyczne, fit produkty, gdyż najczęściej są one niewiele lepsze niż jedzenie, które właśnie porzuciliśmy. Wybierając pokarm należy kierować się tym, by jeść jak najmniej przetworzone produkty, które się po prostu lubi. Nie warto decydować się na jedzenie w dużych ilościach pokarmu którego nie znosisz, tylko dlatego że ma 5 kalorii mniej. Takie podejście do diety sprawi, że łatwiej będzie w niej wytrzymać i nie zepsuć jej podjadaniem słodyczy czy niezdrowych przekąsek. 
   Nie można jednak całkiem rezygnować z nielubianych produktów. Wciskając co jakiś czas w siebie szpinak czy brukselkę dostarczamy do organizmu szerszy zakres składników odżywczych, niezbędnych podczas intensywnego treningu. Trzeba więc eksperymentować, a nuż odpowiednio przyrządzony nielubiany produkt okaże się niezwykle smaczny. 
   Nikt nie wytrwa w "idealnej" diecie - zjedzenie raz na jakiś czas jakiejś drobnej przekąski nie sprawi, że wszystko trzeba będzie zaczynać od nowa, a jednocześnie ułatwi dalsze trzymanie diety.
3. Odpowiednie proporcje składników odżywczych - Optymalne proporcje wyliczyliśmy już wcześniej. Spożywanie odpowiednich ilości białka jest niezwykle ważne dla przyrostu masy mięśniowej. Jeśli zaniedbamy jego dostarczanie - mięśnie nie urosną. Białko nie tylko pomoże Ci zbudować masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm. Ułatwi też na co dzień walkę z głodem, ponieważ podnosi poziom sytości. Dzięki niemu podjadanie już tak nie kusi. 
   Tłuszcz nie ma żadnych magicznych właściwości, ale im go więcej, tym mniej w diecie węglowodanów podnoszących poziom insuliny i przyczyniających się do przyrostu tkanki tłuszczowej.
4. Nie zapominać o mikroskładnikach - Dieta z niewielka ilością kalorii spowalnia metabolizm i tworzy ryzyko nie dostarczenia do organizmu wystarczającej ilości składników odżywczych. Trening zwiększa zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. Suplementy diety zawierają związki gorzej przyswajalne od tych zawartych w pożywieniu, więc najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia będzie urozmaicone menu.

Jakie produkty jeść?

1. Mięso, jaja i inne bogate w białko pożywienie
2. Warzywa pełne błonnika
3. Źródła kwasów tłuszczowych: tłuste morskie ryby, orzechy, nasiona, oliwki, awokado, oleje tłoczone na zimno
4. Żywność bogata w skrobię: pieczywo i makarony pełnoziarniste, ryż, kasza, warzywa strączkowe, ziemniaki
5. Nabiał - mleko, sery, masło
6. Owoce świeże i suszone

Codziennie należy jeść co najmniej jeden produkt z każdej kategorii z szczególnym uwzględnieniem warzyw i owoców.