Tłuszcz w diecie sportowca - w jakiej postaci spożywać?

Sportowiec doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że tłuszcz w diecie odgrywa ogromną rolę. Ile tłuszczu powinno się spożywać na diecie redukcyjnej, a ile na przyrost masy mięśniowej. Najważniejszym tłuszczem, który powinien uwzględnić w swojej diecie sportowiec  oraz osoby, które się odchudzają jest produkt spożywczy bogaty w kwasy-omega 3.

Niski poziom tkanki tłuszczowej jest pożądany przez wszystkie osoby, które uprawiają rekreacyjny sport jak również wyczynowo.  Podobnie się na sprawa w przypadku osób na diecie redukcyjnej, które w tym czasie bardzo mocno wykluczają tłuszcz ze swojej diety. Należy jednak pamiętać o tym, że pewien poziom tkanki tłuszczowej jest potrzebny, a ma to szczególne znaczenie w przypadku kobiet. Niedobór tłuszczu w organizmie może przynieść poważne konsekwencje.

Jaką rolę odgrywają tłuszcze w diecie sportowca?

Tłuszcze są uważane za zbędne składniki w diecie, ale nic bardziej mylnego, ponieważ należą one do głównych składników pokarmowych. Są równie ważne jak witaminy, białko i węglowodany. Wiele istotnych funkcji spełniają związki lipidowe, które są niezbędne do życia. Tłuszcze są potrzebne, jednak we wszystkim jest potrzebny umiar, dlatego nie zaleca się spożywania produktów bogatych w tłuszcze, ponieważ może mieć to bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. Za dużo tłuszczu  to problemy z nadciśnieniem, otyłością lub nowotworami. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była możliwie jak najbardziej zbilansowana i zapewniała optymalną ilość tłuszczy. Sportowcy często eliminują je ze względu na obawy o przyrost tkanki tłuszczowej. Dbając o dobrą sylwetkę oraz o najlepszą formę ograniczają wszystkie źródła tłuszczów, bez względu na to czy są to tłuszcze nasycone, czy też nienasycone. Jednak sportowcy nie powinni zapominać o fakcie, że kwasy tłuszczowe są dla organizmu niezwykle istotne, zwłaszcza te których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, mowa o omega 3 oraz omega 6

Tłuszcze pełnią rolę przyspieszacza regeneracji mięśni po aktywności fizycznej.

Omega 3 są to kwasy tłuszczowe, które dzielimy na długołańcuchowe EPA oraz DHA  oraz krótkołańcuchowe ALA. Pierwsze z nich zawierają tłuste ryby, natomiast organizm może je wyprodukować z ALA. Kwasy krótkołańcuchowe są wówczas przekształcone w substancje przypominające hormony. Odpowiadają one za krzepnięcie krwi, wpływają na zdolność organizmu do obronnych reakcji przy zranieniu albo zakażeniu, ponadto działają bardzo korzystnie na nasz układ odpornościowy oraz zwiększają napięcie naczyń krwionośnych. Przeprowadzono badania naukowe z których jasno wynika, że osoby, które spożywają dużo produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 najrzadziej doświadczają ataków serca. W tym zadaniu  pomagają prostaglandyny, które obniżają zdolność czerwonych krwinek do krzepnięcia i zmniejszają ciśnienie krwi. Mają one także ogromne znaczenie dla sportowców albowiem odpowiadają za należyte funkcjonowanie układów oddechowego, pokarmowego oraz układu krążenie, a ponadto działają łagodząco na stany zapalne. Prostaglandyny są więc w dużym stopniu odpowiedzialne za anabolizm mięśniowy oraz przyczyniają się do szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej.

Tłuszcze mają wpływ na zwiększenie masy mięśniowej.

Czym są steroidy? Są to hormony, które są zbudowane na podstawie związków tłuszczowych, a należy do nich najistotniejszy męski hormon płciowy testosteron, który ma pozytywny wpływ na rozwój mięśni, na libido oraz ogólną jakość życia mężczyzn. Przeprowadzono liczne badania naukowe  z który wynika, że spożywanie produktów, które zawierają dużo tłuszczów zwierzęcych obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu oraz w drugą stronę żywienie ze znacznym poziomem tłuszczów roślinnych, które są pozbawione cholesterolu, ale bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu.  Jak wiadomo od każdej reguły jest wyjątek, który stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,  które mają bardzo korzystne działanie na produkcję testosteronu.

Istnieją także takie badania, z których jasno wynika, że najwyższy poziom testosteronu gwarantuje mieszanka tłuszczów, które zawiera kwasy tłuszczowe jednonasycone w stosunku do kwasów nasyconych w proporcji 2 do 1.  Analizując wyniki badań można wywnioskować, że diety niskotłuszczowe mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Jest też druga strona medalu, ponieważ bardzo wysokie spożycie tłuszczów także niekorzystnie wpływa na poziom androgenów. W diecie mężczyzn niezwykle istotną kwestią jest zarówno ilość spożywanych tłuszczów jak też ich jakość.

Tłuszcze są cennym źródłem witamin, które wpływają na zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu.

Nie od dzisiaj wiadomo, że tłuszcze spełniają ważną rolę w przyswajaniu niektórych witamin, tych które się w nich rozpuszczają.  Efektem tego jest to, że diety niskotłuszczowe automatycznie stają się uboższe w witaminy A, D, E, i K. Lipidy mają wpływ nie tylko na wchłanianie, ale również na transport związków oraz wytworzenie witaminy A z beta-karotenu. Organizm potrafi wytworzyć witaminę D z promieni słonecznych oraz witaminę A zawartej w wielu owocach oraz warzywach. Zupełnie inaczej ma się sprawa z witaminą E, ponieważ jest ona zawarta głownie z olejach roślinnych, nasionach, orzechach, żółtku jaj. Witamina E jest źródłem młodości, ponieważ chroni nas przed atakami wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia się skóry, zapobiega chorobo serca oraz ma bardzo korzystny wpływ na zmniejszenie bólu mięśni po intensywnym treningu. Dlatego do diety warto zawsze włączyć orzechy, nasiona oraz oleje roślinne.

Witamina D3 z kolei wpływa bardzo korzystnie na poprawienie zdolności wysiłkowej organizmu. Zostały także przeprowadzone badania z których wynika, że sportowcy z wysokim poziomem witaminy D3 osiągają lepsze wyniki w sporcie w porównaniu ze sportowcami, którzy mają poziom tej witaminy niższy. Jak się okazuje większość z nas nawet nie jest świadoma tego, że cierpi na niedobór tej bardzo ważnej witaminy, zlecana jest suplementacja witaminy D3 w ilości ok. 4000 j.m.

Tłuszcze są nośnikiem energii dla pracujących mięśni.

Tłuszcze są spożywane głównie dlatego, że są nośnikiem energii. Okazuje się, że dostarczają one aż 2,5 razy więcej niż węglowodany. Organizm je za to dłużej metabolizuje, ze względu na skomplikowany proces przyswajania.

W sportach, w których treningi są związane z długotrwałym wysiłkiem, produkty spożywcze bogate w tłuszcze są optymalnym źródłem energii. Wydajność tłuszczów jest dużo lepsza niż węglowodanów.

Tłuszcze pełnią rolę regulatora układu hormonalnego w organizmie.

Lipidy ze względu na to, że biorą udział w produkcji estrogenu pełnią ważną rolę w organizmach kobiet. Lipidy biorą także udział w przeminie estrogenu w formę aktywną. Dzięki temu kluczowemu hormonowi kobiety mogą regularnie miesiączkować oraz zachować równowagę hormonalną. Dlatego właśnie zbyt restrykcyjne diety prowadzące do całkowitego wyeliminowania tłuszczu z organizmu powodują nieregularne miesiączki albo nawet ich zanik. Problem zaczyna się wtedy, kiedy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej 15 %.

Poziom tkanki tłuszczowej w sporcie.

Ze sportowego punktu widzenia tkanka tłuszczowa wpływa na obniżenie wydajności treningowej. Dlatego większość sportowców dąży do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki nie jest pożądany w zasadzie w żadnej dyscyplinie sportowej. W biegach, w kolarstwie, skokach tkanka tłuszczowa spowoduje większe zmęczenie, osłabienie szybkości, obniżenie wydolności oraz spowolnienie ruchów. W judo, kulturystyce, w zawodach bikini fitness najlepsze wyniki osiągają osoby z małym procentem tkanki tłuszczowej i wysokim tkanki mięśniowej. Podium zapewnia zaledwie 6-7% tkanka tłuszczowa, a w przypadku kobiet jest to ledwie kilka procent więcej.

Jaki procent tłuszczu powinno się spożywać na redukcji?

Na diecie redukcyjnej ilość tłuszczu powinna być w granicach od 15 % do maksymalnie 20 %. Ważne jest to jakie tłuszcze się spożywa. W czasie całego procesu utraty wagi zaleca się zredukować poza liczbą kalorii oraz ilości tłuszczów i węglowodanów zwiększenie odpowiedniej ilości białka. Jeżeli zostaje zmniejszona ilość węglowodanów poniżej dziennego zapotrzebowanie wzrośnie spalanie tkanki tłuszczowej, ale też powoduje utlenienie białek, a to nie jest pożądane. Z tego właśnie względu przy redukcji należy pamiętać o zwiększeniu ilości białka.

Jaki procent tłuszczu na budowaniu masy mięśniowej?

Tłuszcze na diecie na przyrost masy mięśniowej powinien dostarczać od 15% do maksymalnie 30% kalorii.  Żeby zwiększyć masę mięśniową trzeba zwiększyć spożycie kalorii o 20%. Pomoże w tym obliczenie BMR. N trening siłowy warto zwiększyć także spożycie białka. Żeby budować masę mięśniową konieczny jest bardzo dynamiczny trening, podczas którego paliwem jest glikogen mięśniowy. Z tego względu należy spożywać odpowiednio duże ilości węglowodanów. Jeśli trenuje się z niskim poziomem glikogenu mięśniowego, naraża się na nadmiernym rozpad mięśni, co stanowi rezultat przeciwny do zamierzonego. Węglowodany powinny wynosić około 60% pełnych potrzeb kalorycznych.

Tłuszcze dla sportowców.

Najlepsze tłuszcze dla sportowców to z całą pewnością: tłuste ryby np. makrela, świeży tuńczyk (nie z puszki), łosoś i sardynki, ponieważ są  niewątpliwie najlepszymi źródłami DHA i EPA. Dla  wegetarian w niektórych warzywach znajdą się dość duże ilości ALA (kwasu alfa-liponowego). Najlepsze źródła roślinne to  przede wszystkim siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Pewni ilości ALA znajdują się również w szpinaku, jarmużu oraz batatach.

Dodanie tłuszczu do posiłku wstrzymuje wydzielanie soku żołądkowego, dlatego dając tłuszcze do potraw szybciej osiągniemy stan sytości.

Na rynku  są dostępne produkty wzbogacone omega-3, np. jajka, chleb, soki owocowe. Jeżeli chodzi o kwasy omega-6, znajdują się one w często w codziennych produktach takich tj. olejach roślinnych, margarynach na bazie oleju słonecznikowego i wielu produktach przetworzonych.