Trening i suplementacja kobiet

W poniższym artykule zostanie poruszona kwestia treningu, jak i suplementacji u kobiet. Wiele kobiet obawia się już samych ćwiczeń na wolnych ciężarach, znacznie ograniczając swoją aktywność tylko do treningów cardio, albo aerobowych. Gdy mowa jest o suplementacji pojawia się zwykle przerażenie w oczach, a także strach przez niepoznanymi jeszcze substancjami. Czy jest o właściwe podejście ?

Jak to wygląda ? 

Rozrost naszego ciała następuje dzięki działaniu hormonów androgennych. Najważniejszym hormonem, który pozwala na budowanie masy mięśniowej u płci męskiej jest testosteron. Ciało kobiety jest zbudowane nieco innaczej i produkuje inne hormony niż u mężczyzn. Fizycznie kobiety nie będą w stanie w sposób samodzielny wyprodukować na tyle dużo hormonów androgennych, aby znacznie rozbudować swoje ciało. Należy mieć także na uwadze, że mięśnie nie rosną od ciężarów, ale od : 

• po pierwsze - od właściwych hormonów, jak i dodatniego bilansu kalorycznego w naszej diecie,
• a po drugie - od właściwego treningu. 

Bardzo dużą popularnością u kobiet cieszą się treningi typu crossfit. Takie treningi znacznie poprawiają kondycję, a co za tym idzie przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, niemniej jednak najważniejszym elementem wysmuklenia sylwetki będzie trening z obciążeniem. Taki trening powinien stanowić główną aktywność, jeżeli panie chcą osiągnąć wymarzone wymiary. Powszechnie wiadomo, że trening wykonywany przez kobiety na siłowni bardzo poprawia ich wygląd zewnętrzny - znacznie wysmukla plecy i barki, podnosi jak i eksponuje pośladki, jak również wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. 

W treningach obu płci niezwykle istotna jest objętość treningowa, czyli liczba powtórzeń x liczba serii x ciężar. Sukcesywnie zwiększana objętość pozwoli nam na osiągnięcie hipertrofii, czyli rozrastania się mięśni, jak już wcześniej wspomniano - u kobiet dużo mniejszego, aniżeli u mężczyzn. 

Przejdźmy zatem do najważniejszej części

Różnice w suplementacji w przypadku kobiet i mężczyzn - czy jakieś w ogóle istnieją ? Otóż nie ma w tym wypadku żadnej różnicy. Każdy trening, każda suplementacja, każda dieta zależna jest od konkretnej osoby, ale na pewno nie od płci ! Ktoś będzie się dobrze czuł na diecie z wysoką zawartością węglowodanów. Będzie rósł w zakresach 8-10 powtórzeń w jednej serii, jak i małej intensywności treningu, a także bardzo dobrze będzie na niego wpływać spożycie aminokwasów wyłącznie okołotreningowo. 

Inna osoba zaś nie będzie wyobrażała sobie posiłku bez większej ilości protein, treningi będzie wykonywać w zakresie 5-6 powtórzeń w jednej serii, a aminokwasy będzie spożywać na czczo, jak i przed snem. Nie istnieje złoty środek dla każdej osoby, ale nie można też uzależniać rodzaju wybranego treningu od płci. 

Suplementacja w przypadku kobiet 

Najważniejszym, a zarazem podstawowym suplementem, o którym powstaje wiele artykułów jest kreatyna. Potrzebna nam jest do resyntezy ATP, która wykorzystywana jest podczas treningu siłowego. Oczywiście mężczyzna ważący 100 kilogramów, trenujący 5 razy w tygodniu, będzie posiadał dużo większe zapotrzebowanie na kreatynę, aniżeli kobieta ważąca 50 kilogramów, która na siłowni bywa zwykle 2-3 razy w przeciągu tygodnia. 

Wiele osób powie pewnie, że wcześniej mowa była o braku różnic w suplementacji, a w dalszej części tekstu się pojawiają. Niezależnie, czy będzie to kobieta, czy też mężczyzna, jeżeli będzie ważyć o 50 kilogramów mniej od swojego kolegi z siłowni, będzie musiał/musiała jeść znacznie mniej. Tak samo wygląda sprawa w przypadku suplementów. Ilość zażywanego środka zależna będzie głównie od masy ciała osoby ćwiczącej. Chociaż także od tolerancji organizmu na konkretną substancję. 

Standardową suplementacją w przypadku osób początkujących będzie kreatyna, jak i aminokwasy. Taką suplementację można polecić nie tylko mężczyznom, ale i kobietom. W zależności od ich masy ciała, jak i częstotliwości ćwiczeń fizycznych oczywiście należy ją zróżnicować pod względem ilości wyżej wspomnianych substancji. Jeżeli zaś chodzi o odżywki białkowe, należy stosować je głównie w celu bardzo szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego (jest to wielocukier, z którego organizm pobiera energię podczas treningu) dzięki ich wysokiemu indeksowi glikemicznemu. Takiego rodzaju uzupełnienia zapasów po treningu siłowym potrzebują nie tylko mężczyźni, ale i kobiety. 

Analogiczna sytuacja będzie występować w przypadku rozważania wykorzystania substancji o działaniu kierunkowym (pobudzanie poszczególnych układów, na przykład krwionośnego, czy też nerwowego). Na przykładzie kobiety można powiedzieć, że również i one nie mają innego wpływu na organizm, w zależności od płci. Przed treningiem warto stosować kofeinę bezwodną, która może być spożywana na przykład przed bieganiem w celu usprawnienia pracy w obrębie układu nerwowego. Po kilku ,,przebieżkach" powinniśmy zaobserwować korzystny wpływ kofeiny na przebieg treningu. Nie powinniśmy odczuwać przy tym dyskomfortu zarówno przed, jak i po wykonanym treningu, a kofeina zadziała na nasz organizm, w taki sam sposób jak w przypadku mężczyzn. 

Przykładowa suplementacja w przypadku kobiety, która trenuje regularnie na siłowni będzie identyczna jak w przypadku mężczyzny. Miejmy jednak na uwadze konieczność wcześniejszej adaptacji. Nie kupujmy suplementów podczas pierwszej wizyty na siłowni. Wczesna adaptacja musi trwać przynajmniej 6 miesięcy. Po takim czasie regularnie wykonywanego treningu, systematycznego zwiększania wspomnianej wyżej objętości, a także intensywności, można zacząć spokojnie myśleć o suplementacji. 

O tym ile i czego spożywać nie możemy napisać, gdyż jest to jak najbardziej kwestia indywidualna. Na początku warto skorzystać z indywidualnych konsultacji.

Podsumowanie 

Podsumowując powyższy artykuł warto podkreślić, że trening i suplementacja kobiet powinny być dopasowane przede wszystkim do potrzeb indywidualnych osoby ćwiczącej. Nie ma różnicy w tej kwestii, jeżeli chodzi o płeć trenującego. Różnice tyczą się w tym wypadku bardziej masy osoby ćwiczącej. Inne bowiem będą ćwiczenia i inna ilość suplementów dla kobiety ważącej 50 kilogramów, a inne dla 100 kilogramowego mężczyzny.