Trening mięśni pleców według Ulisses’a

Ulisses Williams Jr. to prawdopodobnie osoba, której nie trzeba przedstawiać żadnemu fanowi kulturystyki. Jego sylwetka stanowi przykład tej idealnej, więc wielu chce ją osiągnąć. Jak wygląda jego trening, który sprawia, że jego ciało tak wygląda?

Przed opisaniem treningu pragnę zaznaczyć, że jego trening nie należy do prostych, dlatego zaleca się go osobom zaawansowany. Pobudza on wszystkie włókna mięśni pleców, dzięki czemu kombinacja ta zapewnia najlepsze osiągalne rezultaty. Nie powinno się jednak wykonywać tego treningu jako cotygodniowej rutyny ze względu na swoją intensywność. A teraz przejdźmy do treningu.

Ćwiczenie 1: Przyciąganie linki wyciągu dolnego do tułowia, siedząc, wąski, neutralny chwyt.

Duża część treningów zaczynana jest od martwego ciągu, wiosłowania sztangą lub podciągania. Jednak Ulisses uznam, że chce wykonywać przyciąganie linki wyciągu dolnego. Dlaczego? Ponieważ jest to proste ćwiczenie, które można wykonywać poprawnie technicznie bez wysiłku. Dobrze też wspomaga ukrwienie włókien, a to sprawia, że jest idealnym na start.

Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym. Powinieneś wykonać od 15 do 20 powtórzeń.
Seria 2: Rozgrzewka ze zwiększonym obciążeniem. Należy wykonać 15 powtórzeń.
Serie 3-7: W każdej serii powinieneś wykonać 8 powtórzeń. Między każdą z nich powinieneś zwiększyć obciążenie. Jednak jeśli będzie to powiązane ze zmniejszeniem ilości powtórzeń należy zostać przy poprzednim obciążeniu.
Pomiędzy każdą serią odpoczywaj tyle, ile wymaga twoje ciało, nawet do 2 minut. Należy wykorzystać przerwy maksymalnie, ponieważ to dopiero początek treningu.

Ćwiczenie 2: Podciąganie na drążku wykorzystując ciężar własnego ciała.

To jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowywanie mięśni pleców, Kluczem do sukcesu w tej części treningu jest wykorzystywanie różnych sposób uchwytu oraz ich szerokości, ponieważ każdy inaczej wpływa na włókna mięśniowe pleców. To także sposób na budowanie każdego włókna. Każda z serii powinna być wykonywana taką ilość razy, jaką jesteś zdolny zrobić bez obciążenia, a pomiędzy seriami nie powinieneś odpoczywać dłużej niż minutę.
Serie 1-3: Maksymalna ilość powtórzeń nadchwytem
Serie 4-6: Maksymalna ilość powtórzeń podchwytem
Serie 7-9: Maksymalna ilość powtórzeń chwytem neutralnym

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt

To kolejne podstawowe ćwiczenie, które musisz wykonywać, by zwiększyć wielkość pleców. Podczas jego wykonywania angażowane są praktycznie wszystkie grupy mięśni pleców, więc jest to oczywisty wybór. Ćwiczenie składa się z następujących serii (liczba powtórzeń):
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym. 15 powtórzeń
Seria 2: Seria z obciążeniem wystarczającym do wykonania 12-15 powtórzeń.
Seria 3: Dobranie obciążenia, by wykonać do 8 powtórzeń, następnie do 15 sekund przerwy i kolejne 2-4 powtórzeń.
Seria 4: Dobranie obciążenia do wykonania 6-8 powtórzeń, a następnie zmniejszenie obciążenia o 1/2 i wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń.
Seria 5: Dobranie obciążenia do wykonania kolejnych 6-8 powtórzeń. Następnie zmniejszenie obciążenia o połowę i wykonywanie tylu powtórzeń ilu zdołasz. 15 sekund odpoczynku i wykonywanie powtórzenia do upadku mięśniowego.
Pomiędzy seriami maksymalnie odpoczywać 60 sekund.

Ćwiczenie 4: Ściąganie linki wyciągu górnego, szeroki chwyt w super – seriach z przyciąganiem linki wyciągu dolnego podchwytem, wąski chwyt.

W tych seriach zaczynamy od wyciągu górnego szerokim chwytem i kończąc na wąskim podchwycie. To bardzo mocne połączenie, którego kolejność jest nieprzypadkowa. Pierwsze ćwiczenie wymaga bowiem więcej siły od tego, które je zastępuje. Warto mieć opaski na nadgarstki, by przedramiona nie eksplodowały.

Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym. Oba ćwiczenia po 15 powtórzeń.
Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Obciążenie odpowiednie do wykonania 12 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu i maksymalnej ilości powtórzeń drugiego ćwiczenia.
Seria 3: Dobierz obciążenie, aby wykonać 10 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu i jak największej możliwej ilości powtórzeń w drugim ćwiczeniu.
Seria 4: Dobierz obciążenie odpowiednie do wykonania 8 powtórzeń i dużej liczby powtórzeń w ćwiczeniu drugim.
Seria 5: Pozostań przy wadze z poprzedniej serii. Wykonaj 8 powtórzeń szerokim chwytem, a następnie do wyczerpania wąskim podchwytem. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę, po czym wykonaj 4- 6 powtórzeń szerokim oraz tak wiele, jak tylko możesz wąskim.

Ćwiczenie 5: Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha, sztywne łokcie.

To ostatnie ćwiczenie, które jednak nie jest łatwe. Zmniejszony ciężar, ale jednocześnie większa ilość powtórzeń i minimalne przerwy sprawią, że twoje plecy będą jak nigdy wcześniej.
Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym składająca się z 20 powtórzeń.
Serie 2-8: Dobieramy obciążenie do komfortowego wykonania 12 powtórzeń w pierwszej serii. Każda z serii to 12 powtórzeń z takim samym obciążeniem. Pomiędzy seriami należy odpoczywać 30 sekund, a w trakcie przerw rozciągać mięśnie oraz wykonywać ruchy ramionami, które poprawią przepływ krwi.