Trening na czczo ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Niektórzy twierdzą, że trening aerobowy i siłowy na czczo to za duży wysiłek dla organizmu. Inni są zdania, że trening bez śniadania znacznie przyspiesza proces odchudzania i pozwala na osiąganie lepszych wyników. Kto ma rację?

Wiele osób decyduje się na trening na czczo, bo usłyszało, że w ten sposób można szybko uzyskać cel. Uważają one, że tak wzmocnią efekty treningu kardio lub szybciej zrzucą nadprogramowe kilogramy. Są też osoby, które na trening na czczo decydują się ze względów praktycznych. Obecnie żyje się w ciągłym pośpiechu, siłownie wieczorami i popołudniami są pełne ćwiczących osób, a trening z rana, bez zjedzenia śniadania można łatwo i szybko wykonać.

Czy trening na czczo pomaga schudnąć? 

Co jakiś czas pojawiają się opinie, że trening na czczo ma silne właściwości spalające tłuszcz. Niektórzy sądzą, że po nocnym poście dla organizmu, w którym krąży niewielka ilość glukozy, podstawowym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że w czasie treningu po posiłku na poziomie 70% tętna maksymalnego energia spalana jest z kwasów tłuszczowych pochodzących z różnych źródeł, a więc z wolnych kwasów tłuszczowych znajdujących się we krwi, tłuszczu śródmięśniowego czy węglowodanów - wolnej glukozy oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

W czasie treningu na czczo organizm tworzy glukozę z białek za sprawą procesu glukoneogenezy. Białka te pochodzą przy tym z mięśni. Spalana jest więc tkanka tłuszczowa, ale jednocześnie prowadzi to do większego katabolizmu, a więc rozpadu mięśni w porównaniu do klasycznego treningu. Z drugiej strony po takim treningu odpowiedź anaboliczna organizmu również jest większa niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku.

Eksperci potwierdzili niedawno, że trening przeprowadzany na czczo pozwala na efektywniejsze spalanie kalorii niż trening po posiłku. Wcześniej warto jednak wypić szklankę wody z cytryną, kawę lub zieloną herbatę.

Trening na czczo- co zjeść po nim?

Po treningu na czczo należy jednak spożyć pełnowartościowy posiłek, aby dostarczyć zmęczonemu organizmowi odpowiedniej dawki energii potrzebnej do działania. Posiłek po treningu na czczo należy spożyć w ciągu 30-60 minut po wysiłku fizycznym. Powinien składać się on głównie z węglowodanów, które pozwalają na szybkie uzupełnienie zużytych w czasie treningu zapasów glikogenu mięśniowego. Ponadto warto sięgnąć po białka i cukry proste. Po treningu na czczo można zjeść więc np. kaszę z kurczakiem i warzywami, sałatkę rybną czy szejk owocowy.

Trening aerobowy na czczo

Nie ma badań potwierdzających to, że trening kardio na czczo przynosi tylko i wyłącznie korzyści. Mimo to na czczo polecany jest przede wszystkim właśnie trening kardio. Rano organizm zużywa najwięcej tłuszczu do wytworzenia energii. Organizm po joggingu jest dotleniony i gotowy do działania. Ponadto trening kardio nie jest na ogół tak wymagający jak klasyczny trening siłowy.

Decydując się na poranny  jogging, warto pamiętać o tym, aby nie biegać krócej niż 20 minut, ani nie dłużej niż 80 minut. Okazuje się, że dopiero po około 20 minutach ludzki organizm przestawia się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczów. Z kolei zbyt długi trening na czczo może być dla organizmu zbyt wymagający. Jeśli więc w planach jest długi i wyczerpujący trening kardio, lepiej zjeść przed nim śniadanie. Ma to duże znaczenie dla osób, które nie chcą stracić swojej masy mięśniowej. Podczas intensywnego biegania z uwagi na niską zawartość glikogenu w organizmie, może dojść do tego, że jako źródło energii będzie wykorzystywane  białko.

Trening siłowy na czczo

Jeśli człowiek budzi się rano i od kilku godzin nic nie jadł, w jego organizmie zachodzą procesy kataboliczne. Towarzyszy im zwiększenie poziomu hormonu stresu, a więc kortyzolu. Odczuwana jest wzmożona energia, która pochodzi właśnie z tych procesów. Ma miejsce rozpad tkanki mięśniowej, bo brakuje w niej glikogenu, a tym samym źródła energii niezbędnej do działania. Trening na czczo dodatkowo wzmaga ten proces, co przekłada się na wolniejszy metabolizm, duże zmęczenie i utratę masy mięśniowej. Efekt jest więc odwrotny do zamierzonego.

Dlatego też osoby, którym zależy na budowie masy mięśniowej nie powinny decydować się na przeprowadzenie treningu na czczo. W ich przypadku wskazane jest dostarczenie do organizmu podstawowych składników o działaniu antykatabolicznym np. w formie suplementów diety. Szczególnie warte polecenia są węglowodany proste oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Można sięgnąć np. po szejk z białka serwatkowego.

Mimo to, nawet przy stosowaniu suplementów, trening na czczo w okresie budowy masy mięśniowej nie jest wskazany. Przystępuje się do niego bowiem na niewielkich zapasach glikogenu mięśniowego, co znacznie utrudnia ćwiczenie na dużych obciążeniach, które są niezbędne do budowy siły i masy mięśniowej.

Więcej dobrego może przynieść trening siłowy na czczo na etapie redukcji. Z jakiego powodu? Kiedy ćwiczy się bez wcześniejszego spożycia posiłku, organizm wykorzystuje jako podstawowe źródło energii dla mięśni tkankę tłuszczową. Rano poziom insuliny w organizmie jest bardzo niski, wysoki jest z kolei poziom glukagonu, a więc hormonu produkowanego przez trzustkę. Jest on odpowiedzialny za wydzielanie cukrów do krwi i spalanie tłuszczów. Prowadzi to do utleniania tłuszczów zmagazynowanych w organizmie, a tym samym do utraty tkanki tłuszczowej.

Osoby, które decydują się na trening na czczo na etapie redukcji, powinny pamiętać o tym, aby poprzedniego dnia, najlepiej wieczorem, spożyć większą ilość węglowodanów. Powinny one stanowić nawet 50% kaloryczności danego posiłku. W ten sposób można dostarczyć mięśniom energii nawet na wiele godzin po jedzeniu. Warto też pamiętać o odpowiedniej dawce aminokwasów. Na 30 minut przed treningiem dobrze jest sięgnąć po kilka gramów BCAA, aby uchronić mięśnie przed katabolizmem.

Przeciwwskazania do treningu na czczo

Przed przystąpieniem do trenowania  na czczo warto najpierw skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem lub trenerem. Ponadto z takiego treningu należy bezwzględnie zrezygnować wówczas, gdy po wysiłku na czczo odczuwalne są zawroty głowy, mdłości itd. Trening na czczo to dobre rozwiązanie dla osób, które ćwiczą przynajmniej od 6 miesięcy. Ponadto w ciągu 60 minut od jego wykonania należy spożyć pełnowymiarowy posiłek.

Jest kilka sytuacji, w których ćwiczyć na czczo nie należy:

• w przypadku osób, którym zależy na budowie mięśni oraz poprawie ich wydolności,
• w czasie przetrenowania i niepełnej regeneracji organizmu,
• w przypadku ektomorfików,
• u osób z kiepskim staniem zdrowia,
• wracając do aktywności fizycznej po długiej przerwie,
• u osób początkujących,
• żyjąc w ciągłym stresie.

Jakie efekty daje trening na czczo?

Eksperci od lat prowadzą badania nad efektami jakie daje trening na czczo. Wyniki jednak nie są jednoznaczne. Na ogół uważa się, że trening na czczo i trening po posiłku dają podobne efekty, a ewentualne różnice nie są duże. Warto jednak pamiętać o tym, ze trening na czczo wskazany bywa u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy lub jako trening kardio. Jego efektem jest bowiem utrata tkanki  tłuszczowej, która spowodowana jest niższym rano poziomem insuliny i wysokim poziomem kortyzolu. Organizm ludzki w czasie treningu na czczo spala więcej tłuszczu jako źródła energii  niż w czasie treningu po posiłku. Z drugiej strony efektem działania kortyzolu może być też rozpad tkanki mięśniowej. Dlatego też trening na czczo nie jest odpowiedni dla osób, które pracują nad swoją masą mięśniową. Tak naprawdę jednak efektywność treningu na czczo to kwestia w dużej mierze indywidualna.

Przygotowanie do treningu na czczo

Do treningu na czczo przede wszystkim należy się w odpowiedni sposób przygotować. Powinno się je rozpocząć już dzień wcześniej. Trening na czczo jest treningiem wykonywanym co najmniej 4 godziny od chwili zjedzenia ostatniego, dobrze zbilansowanego posiłku. Kluczem do sukcesu jest zjedzenie wieczorem, przed snem odpowiedniej kolacji. Powinna być ona bogata w węglowodany i białko. Pole do popisu jest spore. Zjeść można zarówno sałatkę z kurczaka, jak i kanapki z pieczywa pełnoziarnistego czy jaglankę. Przed treningiem warto się też dobrze wyspać. 6-7 godzin to minimum.

Jeśli po wysiłku pojawią się zawroty głowy czy drżenie mięśni, to znak, że przed treningiem warto wypić dodatkowo szklankę wody z miodem i cytryną. To nie obniży wcale efektywności treningu. Ponadto po każdym treningu przeprowadzonym na czczo należy obowiązkowo zjeść dobrze zbilansowany posiłek.

Trening na czczo - fakty i mity

Czasem spotkać się można z opinią, że trening na czczo nie ma sensu i nie przynosi żadnych rezultatów. Nie jest to prawda. W ten sposób można naprawdę spalić sporo zbędnych kilogramów. Oczywiście taki trening powodować może również szybsze zmęczenie, ale to zjawisko w 100% normalne. W końcu organizmowi nie zostały dostarczone odpowiednie ilości składników odżywczych potrzebnych w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

Niektórzy podkreślają, że trenując na czczo odczuwa się duże zmęczenie, mdłości czy bóle głowy. Dlatego też nie jest to trening dla każdego. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto sobie zadać pytanie jaki ma być ich cel. W nocy nie spożywa się posiłków, a więc organizm posiada więcej wolnych kwasów tłuszczowych, niewiele insuliny i wysoki poziom kortyzolu. W takiej sytuacji jako paliwo służy tłuszcz. Trzeba jednak też uważać. Zbyt intensywny trening prowadzić może bowiem do zniszczenia tkanki tłuszczowej. Dlatego kluczowe znaczenie ma cel treningu. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, ćwiczenia na czczo są doskonałym rozwiązaniem, oczywiście o ile nie ma do nich przeciwwskazań. Dla osób budujących masę mięśniową, lepsze są treningi po posiłku.

Nie każdy jest w stanie określić na samym początku czy trening na czczo jest odpowiedni dla niego. To w dużej mierze kwestia indywidualna. Trening trzeba zawsze dopasować przy tym do swoich możliwści. W tym przypadku najważniejsza jest systematyczność.