Ćwiczenia na masę mięśniową dotyczą wszystkich podejmujących się treningu na siłowni i pragnących zbudować dobrze umięśnioną sylwetkę. Nieważne, czy ktoś jest chudy, czy ma na sobie nieco ciała, ponieważ z reguły to „ciało” nie jest składową mięśni, ale tkanką tłuszczową, a przynajmniej jeżeli chodzi o ludzi nigdy przedtem niećwiczących regularnie z ciężarami.

O czym należy pamiętać przy treningu na masę mięśniową

Przede wszystkim nie można pominąć czynności, a dotyczącej wszystkich treningów, a mianowicie tego, że podstawą jest rozgrzewka. Niby każdy o tym wie, ale ciągle spotyka się wchodzących na siłownię, kładących się na ławeczki i zabierających się z miejsca do zaplanowanych na ten dzień serii powtórzeń z dużymi ciężarami. Bez rozgrzania mięśni, ścięgien i stawów, narażamy się na kontuzje i katabolizm, który trudno jest potem odbudować i który jest najczęstszą przyczyną przerwania treningów.

Dobór ciężarów do swojej siły, a więc mierzenie siły na zamiary. Faktem jest, że małe mięśnie nie oznaczają małej siły i na odwrót, duże mięśnie, a pozostające z dala od treningów, dużej siły nie gwarantują. Dlatego najlepiej zaczynać trening od ciężarów, które nie sprawiają ćwiczącemu najmniejszych problemów. Na większe przyjdzie czas dopiero wówczas, gdy przyzwyczaimy do obciążeń nie tylko same mięśnie, ale także ich wiązania, czyli ścięgna oraz stawy i kości. Ogólną zasadą przy każdym treningu jest cierpliwość. Nie wolno sugerować się ciężarami, dźwiganymi przez ćwiczącego obok nas. To, że może wyglądać „gorzej” od nas, a przy tym więcej dźwigać, nie oznacza, że możemy sobie pozwolić na to samo. Nie warto zaprzątać sobie głowy tzw. obciachem.

Stosujemy ćwiczenia zwiększające anabolizm, a więc ćwiczenia wykonywane wolno. Nie ma mowy o szalonym wyrywaniu do góry ciężarów, trzeba je traktować wręcz dostojnie, z pewnym rozmysłem.

Ważne są przysiady, także ze zwiększaniem obciążenia. Silne nogi to podstawa do dźwigania dużych ciężarów. Technicznie muszą być wykonywane bez zarzutu, na wyprostowanym kręgosłupie i najlepsze w takich wypadkach są bezcenne rady trenerów albo innych ćwiczących, o zaawansowanym już stażu w treningu. Do tego martwy ciąg, wiosłowanie, a także podciąganie na drążku, najlepiej nachwytem.

Wypracowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń. Podczas wykonywania powtórzeń często czujemy nie tylko partie mięśni, które właśnie budujemy, ale także i ich okolice, a nawet partie niezwiązane z daną grupą. Przykładowo, podczas ćwiczenia bicepsa napinamy mięśni karku, tzw. kaptur. Należy udoskonalać swoją technikę do punktu, w którym będziemy „czuli” wyłącznie te partie mięśni (lub jeden), którym dane ćwiczenie jest dedykowane. Ćwiczenia na masę mięśniową nie są ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, od tego jest fitness albo rozgrzewka. Niemniej istotne jest przy tym nie tylko ćwiczenie dedykowane, ale także unikanie kontuzji. Dobra technika praktycznie wystąpienie takowych eliminuje.

Regularność treningów. Tylko ludzie cierpliwi odnoszą sukcesy i dotyczy to każdej dziedziny życia, także kulturystyki. Połączona z tym jest progresja ćwiczeń, czyli zwiększane ich intensywności, na co składają się większe ciężary oraz zwiększona ilość powtórzeń. Punkt bardzo istotny w treningu, w którym dosyć często dochodzi do „przeholowania” z ciężarami. Nie wolno porywać się na gigantyczne ciężary bez wypracowania techniki ćwiczeń. Nierozważne podejście grozi bowiem w tym wypadku nie tylko kontuzją, ale nawet kalectwem.

Urozmaicanie treningów. Nuda wkraść potrafi się we wszystkie działania człowieka, należy więc jej przeciwdziałać. Dobrym sposobem jest nie tylko zmiana rodzaju ćwiczeń, czy kolejności ich wykonywania, ale również zastosowanie tzw. dopompowywania, bardzo ważnej czynności z punktu widzenia anabolizmu mięśni. Polega to na tym, aby po serii przeprowadzonej z dużymi ciężarami, dokończyć trening danej partii mięśni mniejszym obciążeniem oraz innym ćwiczeniem. Takie działanie bardzo korzystnie wpływa na ukrwienie tkanki mięśniowej, a więc ułatwia dostarczenie tam składników odżywczych do budulca. I na koniec właśnie to, czyli budulec dla mięśni.

Dieta przy treningu na masę mięśniową

Wątek równie dobry na początek, w trakcie, jak i na końcu omawianego tematu, a to z tej prostej przyczyny, że dotyczy właśnie całej rozpiętości działań okołotreningowych. Jak dobrać dietę?

Rzeczą pierwszą będzie zakwalifikowanie siebie do jednej z trzech typów budowy ciała, czyli somatotypu. Rozróżnia się ektomorfika, endomorfika oraz mezomorfika, a bardziej zrozumiale na chudego, średniego i dużego (zazwyczaj otłuszczonego) i dla każdego typu potrzebna jest inna dieta oraz inna suplementacja diety.

W początkowych stadiach treningu jedynie ektomorfik powinien pomyśleć o suplementacji i zastosować najlepiej aminokwasy BCAA. Warto mieć również pod ręką baton energetyczny i nigdy, ale to nigdy nie zapominać o uzupełnianiu płynów. Przy wdrożeniu się w trening, konieczna już będzie suplementacja dla każdego somatotypu, a istotne są przy tym dwa czynniki:

- nie zastępujemy pożywienia suplementami, a jedynie uzupełniamy nimi dietę;

- zawsze stosujemy się do dawek, jakie zaleca producent odżywek dla sportowców.