Trening redukcyjny - zabójca tkanki tłuszczowej! Klucz to harmonogram i konsekwencja

Marzenie o redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu pięknej, zdrowej i szczupłej sylwetki to najpopularniejsze - niezrealizowane - postanowienie noworoczne. Aby w miarę szybko spalić tkankę tłuszczową i zatrzymać ten wynik na stałe, trzeba przestrzegać kilku zasada, nieoczywistych z punktu widzenia wiedzy potocznej i nie zawsze dobrze rozpowszechnianych w prasie kolorowej lub innych, najczęściej niemerytorycznych źródłach wiedzy, z których korzystają miliony czytelników na zgubę dla własnego zdrowia i motywacji zdrowego dla codziennego, zdrowego stylu życia. Bez codziennego dbania o siebie nie ma żadnych możliwości uzyskania efektów, a te, które chwilowo się pojawiają są efemeryczne i zwykle niezdrowe dla naszego organizmu. Wbrew ideologiom, podyktowanym interesem marketingowym klubów fitness, to nie fitness właśnie jest skuteczną podstawą treningu redukcyjnego. Trening redukcyjny, połączony z dietą redukcyjną, musi mieć swój ścisły harmonogram i być konsekwentnie utrzymany. Złudzenie, że fitness to wszystko, jest przyczyną frustracji wielu z nas. Trening i dieta redukcyjna wymagają wprowadzenie w codzienność kilku, konsekwentnych zasad. Zła wiadomość jest taka, że nikt z nas - z przekornej, ludzkiej natury - nie lubi dyscypliny. Dobra wiadomość natomiast to fakt, że organizm poddany treningowi i diecie redukcyjnej w końcu zaczyna działać w zdrowych trybach. Chudniemy, sylwetka nabiera proporcjonalnych kształtów, poprawiają się nasze wyniki podstawowych badań, takich jak krwi i cholesterolu, żyje się nam lżej i łatwiej. I powoli przestawiamy się na codzienne dbanie o siebie. Wystarczy trzymać się konsekwentnie kilku zasad, a sukces przyjdzie do nas z czasem.

Zasada pierwsza. Podstawą jest dieta redukcyjna, czyli musisz zmienić codzienne nawyki żywieniowe

Nawyki żywieniowe muszą być prawidłowe. Nie ma tu żadnej alternatywy. Aby fizyczny trening redukcyjny zadziałał, nie ma wyjścia: trzeba zacząć jeść prawidłowo. Inaczej, oczywiście, sam trening fizyczny przyniesie nam dobroczynne skutki w postaci poprawy samopoczucia i ogólnej kondycji, co stanowi niepodważalną wartość samą w sobie, ale waga nie drgnie albo spadnie tylko nieznacznie. Uwaga poświęcona prawidłowemu odżywianiu zaczyna się od uważnych, celowych zakupów, poprzez racjonalne i planowe przygotowanie posiłków, kończąc na prawidłowym, spokojnym i skoncentrowanym ich spożywaniu. Rzadko zdajemy sobie bowiem sprawę, że spokojne, wolne jedzenie, kluczowe dla nurtów zdrowego stylu życia nazywanych slow food jest podstawą prawidłowych procesów metabolicznych. Nasze jelita, trzustka i wątroba nie lubią pośpiechu łykanych kawałków pożywienia. Redukcja tkanki tłuszczowej ma także początek w wolnym, starannym spożywaniu posiłków. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej dietetycy i specjaliści w zakresie treningu personalnego polecają prowadzenie dziennika żywieniowego. Zapisujemy w nim wszystko to, co jemy przez cały dzień, a następnie analizujemy spokojnie błędy żywieniowe, które - krok po kroku - są systematycznie eliminowane. Jeśli chodzi o skład jakościowy i ilościowy spożywanych podczas redukcji tłuszczu posiłków, warto skonsultować go z profesjonalnym dietetykiem, który zbada nasz poziom tkanki tłuszczowej, przeprowadzi szczegółowy wywiad żywieniowy, a w razie potrzeby, skieruje na konsultacje lekarską. Zdarza się bowiem, że ani dieta, ani trening redukcyjny nie działają, gdyż zaburzona gospodarka hormonalna, w przypadku kobiet w szczególności nieprawidłowy poziom hormonu TSH (poziom tyreotropiny we krwi) powoduje zaburzenia metabolizmu i nadmierny, zauważalny w krótkim czasie przyrost tkanki tłuszczowej. Dietetycy najczęściej polecają racjonalną kombinację diet w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Obecnie poleca się stosowanie elementów diety paleo, czyli stosowanie niełączenia pokarmów naturalnych, takich jak: mięso, ryby, jaja i całe warzywa i suplementowanie ich pokarmami z preparatami z grup: ryb i rybich olejów, odżywek białkowych, BCCA i wybranych węglowodanów skrobiowych w szczególności ryżu brązowego. Dopiero tak wyposażeni w wymienione składniki diety możemy dobrać, odpowiedni dla nas trening fizyczny. Redukcja tkanki tłuszczowej bowiem wymaga dyscypliny ujętej w holistyczny rygor dnia codziennego, od posiłku, poprzez ruch i styl odpoczynku. Żadna z tych dziedzin nie jest mniej istotna od innej i pominięcie którejkolwiek z nich sprawi, że sukces redukcyjny w najlepszym razie będzie chwilowy, a w najgorszym: zrujnuje nam zdrowie. A przecież nie po to decydujemy się na program redukcyjny tkanki tłuszczowej. Chcemy być przecież zdrowi, a nie wyczerpani dietą i treningiem.

Zasada druga. Ciężkie wysiłkowe ćwiczenia treningowe przeplatane lekkimi 

Podstawową zasadą treningu redukcyjnego, jak podkreślają trenerzy personalni i specjaliści w zakresie fizjoterapii korekcji masy ciała, jest - w przypadku treningu redukcyjnego włączenie do programu ćwiczeń sekwencji maksymalnego wysiłku, czyli ćwiczeń siłowych, przeplatanych z ćwiczeniami relaksacyjno-rozciągającymi. Specjaliści przygotowujący programy redukcyjne dla indywidualnych klientów i grup nazywają, tę pierwszą, wysiłkową grupę ćwiczeń: ćwiczeniami ciężkimi ze złożonymi, ciężkimi ruchami o dużym zakresie. Będą to więc wszelkie ćwiczenia z hantlami, skłony, skręty i podnoszenia się z podłoża do pozycji stojącej, wyprostowanej. Druga grupa ćwiczeń, a więc ćwiczenia relaksacyjno-rozciągające jest równie bogata w możliwych wyborach, od klasycznych ćwiczeń rozciągających, takich jak pilates lub stretching kończąc na regularnych sesjach hatha jogi, w których podstawową zasadą komponowania zajęć jest budowanie sekwencji przeciwstawnych sobie pozycji ćwiczeniowych, zwanych asanami, dynamicznych i statycznych. Ważnym elementem hatha jogi jest trening oddechowy, czyli pranajama, który wyrabia prawidłowe nawyki głębokiego dotleniania naszego organizmu. A zatem podstawowa zasada fizycznego treningu redukcyjnego to włączanie w codzienny ruch - naprzemiennie - elementów ciężkich, złożonych, szeroko zakresowych ćwiczeń i ich przeciwieństwa: zestawów ćwiczeń relaksacyjno-rozciągających.

Zasada trzecia. Fundamentalne znaczenie budowania siły fizycznej podczas treningu redukcyjnego 

Budowanie masy mięśniowej ma fundamentalne znaczenie dla treningu redukcyjnego prowadzącego do zmniejszenia istniejącej i zapobiegania powstawaniu tkanki tłuszczowej. W tym przypadku nie jest więc zalecany docelowo trening cardio, gdyż jego istotą jest przystosowywanie się organizmu do coraz większego wysiłku fizycznego ze zużyciem coraz mniejszych zasobów energetycznych. Oznacza to, że  - stopniowo - organizm pobiera coraz mniej kalorii, czyli tym samym spala coraz mniej tłuszczu. A przecież celem treningu redukcyjnego jest właśnie minimalizacja tkanki tłuszczowej. W treningu siłowym cel jest dokładnie odwrotny. Im więcej czasu poświęcamy treningowi siłowemu, tym większy ciężar możemy podnieść. Stąd: im więcej możemy udźwignąć, tym większa stanie się redukcja naszej tkanki tłuszczowej i tym więcej - jednorazowo - kalorii zostanie spalonych. Poświęcenie uwagi treningowi siłowemu podczas programu redukcji tkanki tłuszczowej jest zatem niezwykle istotne. Co więcej, budowa siły udźwigu naszych mięśni pozwoli nam z czasem coraz precyzyjniej wykonywać także inne ćwiczenia fizyczne i absorbować podczas ich wykonywania większą liczbę kalorii. To wszystko sprawia, że redukcja tkanki tłuszczowej zacznie być zdrowym, codziennym nawykiem naszego organizmu. A wypracowanie takiego właśnie mechanizmu metabolicznego przecież chodzi w każdym programie łączącym skutecznie trening redukcyjny z dietą redukcyjną. 

Zasada czwarta. Stopniowa budowa suchej masy mięśniowej 

Doradcy treningowi uczą, że naturalną metodą zapobiegania nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej, jest budowa tak zwanej suchej masy mięśniowej. To masa mięśni naszego ciała, od której - w celach diagnostycznych - odlicza się wagę fizjologiczną płynów ustrojowych, takich jak woda i krew. Wytwarzanie suchej masy mięśniowej wymaga stosowania w treningu redukcyjnym precyzyjnych ćwiczeń budujących poszczególne, najsłabsze w naszym organizmie grupy mięśni. Dla niektórych, zwłaszcza kobiet, będą to wiotkie mięśnie podbrzusza i rąk, dla mężczyzn: najczęściej mięśnie nóg. Trener dobierze dla nas takie ćwiczenia, które są najbardziej potrzebne naszemu organizmowi, gdyż budowa suchej masy mięśniowej jest mocno zindywidualizowana i trzeba ją szczegółowo zdiagnozować, aby następnie mogła być ona skutecznie i trafnie wytrenowana. Każdy z nas jest inny i każdy potrzebuje innych rozwiązań.

Zasada piąta. Konsekwentne zwiększanie metabolizmu po treningu redukcyjnym

Do niedawna, całkowicie błędnie, uważano - iż największy sukces w treningu redukcyjnym przynoszą sesje treningowe cardio. Przekonanie to jednak okazało się nieprawdziwe. Fizjolodzy i specjaliści w zakresie treningu personalnego zaczęli stawiać sobie pytanie badawcze: co najbardziej spala tłuszcz w okresie doby po zakończonym treningu? W wyniku tych dociekań naukowych powstała odpowiedź, która jest podstawą prawidłowej kompozycji treningu redukcyjnego. Otóż chodzi tu o krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności warunkujące powstanie w organizmie tak zwanego długu tlenowego. Tego typu zakończenie sesji treningowej powoduje, że uruchomiony zostaje turbo metabolizm, który - niejako kontynuuje trening już po jego zakończeniu. W ten sposób spalamy tłuszcz w naszym organizmie nawet leżąc na macie lub domowej kanapie, bo metabolizm został już rozpędzony i zanim wyhamuje, mocno zredukuje istniejący w naszym organizmie nadmiar tkanki tłuszczowej. 

Zasada szósta. Jak najwięcej naturalnego tlenu podczas treningu redukcyjnego. Wyjdź na zewnątrz z matą!

Tlen naturalny przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego warto wyjść na zewnątrz z matą do ćwiczeń albo korzystać z siłowni na powietrzu. Trening redukcyjny, odbywany poza salą gimnastyczną, siłownią lub studio, przynosi - jak wykazały badania - o 30% szybsze efekty w postaci spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego warto trenować na świeżym powietrzu. Przy okazji także docierają do nas promienie słoneczne, nawet w pochmurny dzień budujące - w wyniku procesów fizjologicznych w naszym organizmie, które dobroczynnie one uruchamiają, dodatkowe porcje motywacji treningowej, a to także wsparcie!