Trening na rzeźbę to bez wątpienia jedno z najtrudniejszych zadań, jakie może postawić przed sobą kulturysta. Przede wszystkim, rzeźbić można się dopiero po przejściu przez fazę redukcji, w innym wypadku rezultaty z definicji nie mogą być zadowalające. Sam trening jest również wymagający kondycyjnie oraz wymaga perfekcyjnej wręcz techniki wykonywania ćwiczeń. Oprócz tego, trzeba również uwzglęnić dietę oraz suplementację, które podczas robienia rzeźby muszą mieć charaktery znacząco odmienny, niż chociażby w trakcie budowania masy mięśniowej.

Trening na rzeźbę mięśni: najważniejsze informacje

Istnieje wiele istotnych różnic pomiędzy treningiem na rzeźbę a treningiem na masę. Można tutaj wymienić przede wszystkim takie faktory, jak:

• 1. Stosowanie znacznie mniejszych obciążeń
• 2. Wyraźnie większa liczba powtórzeń każdego ćwiczenia
• 3. Bardzo ścisła zależność pomiędzy techniką wykonywania ćwiczeń a osiąganymi efektami

Jak doskonale wiadomo, podczas treningu na masę stosuje się duże ciężary. Technika oczywiście odgrywa rolę, ale przede wszystkim w ćwiczeniach o charakterze koncentrycznym. W pozostałych przypadkach, wzrost masy mięśniowej można osiągnąć nawet przy pewnych niedociągnięciach technicznych. W przypadku treningu na rzeźbę mięśni nie jest to już możliwe. Dlaczego? Odpowiedź jest dość prosta: trenując na masę, musimy dostarczyć mięśniom odpowiedniego bodżca. Podobnie jest w przypadku treningu na rzeźbę, jednak tutaj o wiele trudniej jest "sprofilować" ów bodziec tak, aby rzeczywiście stymulował muskulaturę do oczekiwanych przez nas przeobrażeń.

 Trening na rzeźbę mięśni polega na poddawaniu mięśni intensywnym obciążeniom. W ten sposób zyskujemy efekt twardej, "węźlastej" muskulatury. Aby móc to osiągnąć, należy stosować się do kilku najważniejszych zasad, o których powiemy w następnych punktach.

Jak powinien wyglądać trening na rzeźbę mięśni?

Podczas treningu na rzeźbę przeważnie tracimy na sile. Jednocześnie dochodzi również do zmniejszenia objętości mięśni. Ten ostatni efekt jest możliwy do uniknięcia, ale za cenę uzyskania znacznie mniej efektownej rzeźby. Skupmy się więc na prawdziwym, typowym treningu na rzeźbę mięśni.

Jak już wspominano, ogromną rolę odgrywają tutaj dwa faktory: intensywność treningu oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Podczas robienia rzeźby mięśni powinny być "katowane", tak żebyśmy po zakończeniu każdej sesji mieli wrażenie, że muskulatura jest naprawdę twarda. 

Jak to osiągnąć?

Przede wszystkim warto mieszać ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. Same wolne ciężary to najczęściej za mało, aby zbudować naprawdę efektowną rzeźbę. Przydadzą się nam więc również ćwiczenia na wyciągach, maszynach, a zwłaszcza ćwiczenia z zakresu kalisteniki(wystarczy zobaczyć, jak wyglądają osoby regularnie uprawiające kalistenikę). 

Trenując na wolnych ciężarach należy stosować niewielkie obciążenia oraz dużą ilość powtórzeń. Wykonywanie ruchu podczas ćwiczenia powinno być dynamiczne ale jednocześnie całkowicie poprawne pod względem technicznym. Ćwiczenia na maszynach lub wyciągach warto stosować przede wszystkim przy rzeźbieniu dużych partii mięśniowych, takich jak klatka czy barki. Do treningu rzeźby w przypadku bicepsów i tricepsów znacznie bardziej przydzadzą się nam ćwiczenia z zakresu kalisteniki, czyli trening z własnym ciężarem ciała. Oprócz tego, dobre rezultaty daje również trenowanie na gumach treningowych, zwłaszcza tych charakteryzujących się wysoką jakością(chodzi o gumy wykonane z kauczuku, które teoretycznie są przeznaczone do treningu pod sporty walki, ale z powodzeniem można je stosować również w treningu kulturystycznym).

Oczywiście, możemy również skorzystać z już gotowych systemów treningowych. Jeżeli chodzi o trening na rzeźbę mięśni na polecenie zasługują zwłaszcza superserie oraz trening piramidalny(obie te opcje przynoszą bardzo dobre rezultaty zwłaszcza w zakresie treningu bicepsów oraz tricepsów).

Okres robienia rzeźby powinien wynosić od 4 do 6 tygodni. Najlepiej jest trenować 3 razy w ciągu tygodnia, przy długości sesji treningowej wynoszącej od 40 do 60 minut.

 Dieta i suplementacja podczas robienia rzeźby

Oczywiście, podczas treningu na rzeźbę ogromną rolę odgrywają także dieta oraz suplementacja. Należy znacząco ograniczyć podaż węglowodanów oraz cukrów, co jednak w żadnym wypadku nie oznacza całkowitego wykluczenia ich z diety. Jeżeli stosujemy monohydrat kreatyny, warto zastąpić go dobrym stackiem kreatynowym. Do suplementacji warto także włączyć L-Glutaminę(znacząco ułatwia ona uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach, co jest niezwykle istotne w przypadku intensywnego treningu). Do standardowo stosowanego BCAA warto dodać również EAA. Koncentrat białka serwatkowego należy zamienić na dobry izolat lub hydrolizat.

Jako że nasze treningi będą naprawdę wyczerpujące, warto zadbać także o odpowiednią podaż witamin oraz mikroelementów. Przyda się cynk a także dobry magnez(najlepiej w postaci cytrynianu magnezu). Witaminy najlepiej będzie dostarczać organizmowi razem z dietą, na przykład poprzez codziennego spożywanie warzyw i owoców.

Możemy również stosować okołotreningowo Beta-alaninę, która znacząco zwiększa wytrzymałość mięśni, umożliwiając realizowanie intensywniejszych i dłuższych sesji treningowych.