Wykonywanie treningu na siłę mięśni pomaga wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich siłę i objętość, a także wyzwolić dużą ilość energii, co jest ważne dla osób, które chcą schudnąć. Jednak trening siłowy dla utraty wagi nie jest to najlepszy sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów. Trening wytrzymałościowy będzie tu znacznie skuteczniejszy..

Trening na siłę mięśni

  Metoda treningu siłowego różni się od zwykłych przysiadów bez ciężaru do ciężkiego podnoszenia ciężarów na siłowni. Trening siłowy obejmuje ćwiczenia fizyczne, wykonywane z dodatkowym obciążeniem i ukierunkowane głównie na rozwój mięśni. Specjalnie zaprojektowane ćwiczenia wzmacniają istniejący potencjał mięśni, tworzą piękną i szczupłą sylwetkę poprzez spalanie grubych komórek tłuszczowych, pomagają utrzymać ciało w tak pięknym stanie.

Trening na siłę mięśni – czy wyłącznie męski?

  Pomimo tego, że trening na siłę mięśni jest uważany za typowo męski, wiele kobiet również decyduje się na wykonywanie takich ćwiczeń. Rzeczywiście, organizm kobiety na ogół zawiera około 25% tłuszczu i tylko 15% u mężczyzn. Męski hormon testosteronu jest odpowiedzialny za szybki wzrost bicepsów i tricepsów. Ze względu na niski poziom testosteronu i wysoki poziom hormonu estrogenu, masa mięśniowa u kobiet kształtuje się znacznie wolniej niż u mężczyzn.

  Mężczyźni i kobiety potrzebują różnych programów treningowych. W rzeczywistości mięśnie u mężczyzn i kobiet są takie same, ale z powodu wyższego poziomu hormonalnego u mężczyzn są one bardziej rozbudowane. Kobiety w podnoszeniu ciężarów nie zyskują dużych masywnych mięśni, po prostu nie mają wystarczającej ilości poziomów testosteronu, aby drastycznie zwiększyć masę mięśniową. Większość kobiet przywróci tylko te mięśnie, które utraciły z powodu właściwego stylu życia, złej diety, zaburzeń metabolicznych itp. Maksymalny wynik to 2-3 kg masy mięśniowej.

Wykonując trening na siłę mięśni na siłowni pod okiem trenera najczęściej trzeba korzystać z ustalonego planu treningu.

Przez miesiąc wykonywane są ćwiczenia według takiego schematu:

Pierwszy trening na siłę mięśni

• Przysiady
• Wyciskanie w pozycji leżącej
• Podnoszenie hantli na boki

Drugi trening na siłę mięśni

• Podnoszenie ciężaru z podłoża (martwy ciąg)
• Wyciskanie sztangi
• Podciąganie

Trzeci trening

• Pompki na poręczach
• Podciąganie do brody
• Rozciąganie na ławce
• Napinanie mięśni.

Trening na siłę mięśni wymaga wszechstronnej pracy na wszystkich mięśniach ciała

  Trening siłowy to zestaw ćwiczeń fizycznych pomagających rozwijać i budować mięśnie. Najczęściej ludzie chodzą na treningi na siłownię ze sprzętem do ćwiczeń. Ale jeśli nie ma możliwości regularnego angażowania się w trenowanie na siłowni, można ćwiczyć w domu.

  Aby ćwiczyć jak najskuteczniej, można zwiększyć obciążenie, na przykład wziąć hantle. Gdy hantle są gotowe, można rozpocząć trening. Przygotować pokój: otworzyć okno i rozłożyć matę sportową na podłodze. Zrobić rozgrzewkę. A gdy rozgrzewka zostanie zakończona, przejść do głównej części:

1. Przysiad i wyciskanie w górę

  Trzeba stanąć prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Wziąć hantle, podnieść i zgiąć łokcie tak, aby ręce z hantlami spoczywały na barkach. Napiąć mięśnie brzucha, a następnie wyprostować ramiona i rozluźnić klatkę piersiową. Przenieść swoją masę ciała na pięty, zgiąć kolana i zrobić przysiad, tak jakby siedziało się na krześle. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i podnieść ręce z hantlami nad głową. Potem położyć ręce z powrotem na ramionach i powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

2. Hantle do klatki piersiowej

  Stanąć metr od krzesła, rozstawione na szerokość barków nogi przesunąć - lewą nogę do tyłu, a prawą nogę do przodu. Oprzeć prawą dłoń na oparciu krzesła, a po lewej hantle. Teraz położyć lewą rękę pionowo w dół, a następnie ugiąć rękę w łokciu i przyciągnij ją do ciała. Wyprostować rękę ponownie i powtórz ćwiczenie 8-12 razy dla każdego ramienia.

3. Naprzemiennie wypychanie

  Stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wziąć hantle w ręce i położyć je wzdłuż ciała. Zrobić krok w tył prawą stopą, nie opuszczając pięty. Zgiąć kolana tak, aby lewe kolano znalazło się na wysokości kostki, a prawe kolano prawie dotykało podłogi. Następnie odłożyć prawą stopę do tyłu i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonać 8-12 ćwiczeń dla każdej nogi.

4. Pozycja motyla

  Nogi są rozstawione na szerokość barków, ale lekko zgięte w kolanach. Wziąć hantle i położyć dłonie na ciele. Pochylić się do przodu, tak, aby kręgosłup był równoległy do podłogi. Proste ramiona niżej. Teraz podnieść ręce na bok. Powtórzyć ćwiczenie na każdej ręce przez 8-12 razy.

5. Ćwiczenie na korpus

  Stać prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Wyciągnąć przed siebie proste ramiona z hantlami. Teraz lekko ugiąć kolana i pochylić się do przodu, aby poczuć rozciąganie mięśni tylnej części uda. Cały czas hantle powinny znajdować się na wysokości kolan, a plecy powinny pozostać proste. Wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.

6. Pompki z kolan

  Stać na czworaka, położyć dłonie nieznacznie do przodu i szerzej niż ramiona. Zrobić wdech i opuścić klatkę piersiową na podłogę, a łokcie oprzeć na wysokości ramion, aby pozostał kąt 90 °. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

7. Naprzemienne opuszczanie nóg

  Położyć się na plecach i unieść nogi, połączone razem, pod kątem 45-90 °. Teraz położyć dłonie na ciele i opuść jedną nogę bez zginania kolana. Następnie podnieść nogę do pozycji wyjściowej i opuścić drugą nogę. Powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.

8. Podniesiony tułów z prostymi nogami

  Położyć się na plecach, rozluźnić mięśnie nóg i rozłożyć stopy na boki. Podnieść dłonie nad głowę i podczas wydechu podnieść ramiona, szyję, głowę i rozciągnąć klatkę piersiową do bioder, starając się nie ruszać nogami. W ostatniej chwili oderwać łopatki od podłogi, pozostać w tej pozycji przez kilka sekund i opuścić ponownie. Powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.

  Teraz już wszyscy wiedzą, jakie są zalety treningu na siłę mięśni i można szybciej osiągać lepsze wyniki podczas treningu. Przez miesiąc należy stosować się do zaleceń tego programu, a po jego zakończeniu sprawdzić, jakie postępy zostały poczynione.