Przysiady to popularne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg. Prawidłowo i regularnie wykonywane mogą przynieść spektakularne efekty, poprawić naszą kondycję oraz zwiększyć pewność siebie. W niektórych sytuacjach chcemy wykluczyć je jednak ze swojego treningu. Takie przypadki mają miejsce, gdy osoba ćwicząca zmaga się z bólami stawów oraz ich zwyrodnieniami. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, czy ćwiczenie jest dla nas bezpieczne, najlepszym pomysłem będzie skonsultowanie się z lekarzem. W innych przypadkach poszukujemy alternatywy dla przysiadów, żeby zróżnicować trochę swój trening i się nie nudzić. Zanim jednak zaczniemy wymieniać konkretne rozwiązania, które stosować możemy, gdy przysiady nam się znudzą, zastanówmy się, jakie mięśnie pracują podczas tego dobrze znanego nam ćwiczenia.

Jakie mięśnie pracują, gdy robimy przysiady?

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia rozwój siły i pobudza rozwijanie się mięśni. Nic więc dziwnego, że przysiad zwany jest królem ćwiczeń na nogi. Dodatkowo wcale nie muszą być nudne, bowiem korzystać można z różnorodnych wariantów, różniących się wykorzystaniem przyborów treningowych (kettle, piłka lekarska, sztangi itp.) oraz ustawieniem nóg. Chociaż tak często panuje przekonanie, że przy wykonywaniu przysiadów pracują tylko mięśnie ud, rzeczywistość jest inna. Ćwiczenie, oprócz czworogłowego mięśnia ud, mobilizują przywodziciele wielkie, mięśnie pośladkowe wielkie praz płaszczkowate łydek. Warto wspomnieć jeszcze o tym, że podczas takiego ćwiczenia stabilizują się mięśnie brzuchate łydki, goleniowo-kulszowe, skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha i prostownik grzbietu.

Alternatywne dla przysiadów - sposoby na wzmocnienie mięśni nóg

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podniesieniu sztangi z podłogi. Tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, tak też tutaj ważne jest prawidłowe jego wykonanie. Na początku stajemy blisko sztangi; odległość między nogami powinna wynosić mniej więcej szerokość bioder. W zależności od tego, jaką wersję wybierzemy, możemy dywersyfikować ustawienie nóg. Pamiętać należy o tym, aby plecy nie były zaokrąglone, bowiem można w ten sposób uszkodzić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Podczas martwego ciągu należy również zblokować barki. Jeśli są one zbyt luźne, również możemy nabawić się problemów z kręgosłupem Podczas wykonywania martwego ciągu pracują mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, prostownik grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jak widać, ćwiczenie to buduje całą sylwetkę

2. Wykroki

Podczas wykroku należy mieć ściągnięte łopatki i plecy. Chociaż będziemy mieć pokusę, żeby pochylić się do przodu, nie róbmy tego - w prawidłowym wykroku nasz tułów powinien być w pionie. Pamiętając o tym, robimy wykrok do tego momentu, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Oczywiście na początku trudno może być nam osiągnąć ten stan. Zaczynajmy powoli. W miarę zdobywania doświadczenia i wzmacniania kondycji, nasze wykroki będą coraz bardziej głębokie. Niezależnie jednak od tego, czy wykonujemy wykrok mniejszy czy większy, pamiętać musimy o żelaznej zasadzie - kolano nie powinno przekraczać linii palców. Warto podkreślić, że wykroki uznawane są za jedno z ćwiczeń, które pozwalają na różnorodność pracy mięśni.

Wykroki angażują prostowniki bioder oraz prostowniki kolana. Do tej pierwszej grupy mięśni zaliczyć można mięśnie pośladkowe. Drugą tworzą mięśnie czworogłowe i dwugłowe. Im krótszy wykonujemy wykrok, tym intensywniej pracuje mięsień czworogłowy. Z kolei głębszy wykrok w większym stopniu uruchomi mięśnie pośladkowe wielkie.

Ćwiczenia z pomocą maszyn jako alternatywy dla przysiadów

W niektórych sytuacjach dobrym sposobem na urozmaicenie treningu i czerpanie z niego większej frajdy, jest wykorzystanie konkretnych przyrządów. Na siłowni znajdziemy różnorodne rozwiązania, z pomocą których możemy ćwiczyć poszczególne partie mięśni nóg, nie obciążając przy tym nadto stawów. Zanim zaczniemy wykonywać regularnie długie serie na przypadkowej maszynie, warto najpierw skonsultować się z trenerem. W siłowniach najczęściej pracownicy służą pomocą i chętnie doradzą urządzenie, które spełni nasze oczekiwania. Wystarczy jedynie doprecyzować, jakich ruchów chcemy unikać oraz które mięśnie w szczególności pragniemy rozwijać. Suwnica na nogi? Orbitrek? A może maszyna na odwodziciele i przywodziciele ud? Opcji jest wiele!

Podane alternatywy dla przysiadów to sposoby na zwiększenie jędrności pośladków, przyspieszenie tempa spalania tkanki tłuszczowe oraz, oczywiście, wzmocnienie mięśni ud, łydek, brzucha i pleców. Oprócz tego, wykonywanie ćwiczeń sprawi, że nasz organizm będzie lepiej dotleniony i ukrwiony. Jak widać, istnieje wiele alternatyw, którymi możemy zastąpić przysiady, Warto podkreślić jeszcze raz, że w razie problemów zdrowotnych i niemożności wykonania przysiadu, alternatywne rozwiązanie może okazać się również niebezpieczne. Zanim wybierzemy plan treningowy, skonsultujmy swoje problemy zdrowotne z lekarzem