Trening obwodowy dla początkujących

Pod pojęciem trening obwodowy kryje wykonywanie sekwencji ćwiczeń i ich wielokrotne powtarzanie. Tego rodzaju ćwiczenia oddziałują na każdą większą grupę mięśni ciała podczas wykonania jednego obwodu.Trening obwodowy, który łączy trening cardio i trening siłowy. Dodatkowo jest „ekspresowy”, teoretycznie można wejść i wyjść z siłowni w 30 minut. Jest też doskonałym sprzymierzeńcem w szybkim osiąganiu swoich celów. Być może brzmi to zbyt dobrze, ale w istocie jest prawdziwe. To po prostu trening obwodowy!

Trening obwodowy jest bardzo często zalecany na sam początek przygody z siłownią. Należy jednak rozróżnić ćwiczenia wykonywanie przez profesjonalistów (większy zakres ćwiczeń, obciążenie i ilość serii), od treningu jaki powinien na początku wykonywać amator (mniejsza ilość ćwiczeń, mniejsze obciążenie).

Jak wygląda trening obwodowy?

Zazwyczaj  trening obwodowy ma od pięciu do dziesięciu różnych aktywności na jeden na obwód. Pomiędzy następnymi etapami nie powinno się robić dłuższych przerw. Celem treningu obwodowego jest utrzymanie  stałego tętna. Idealnie, jeśli przechodzi się od jednego ćwiczenia do drugiego bez zatrzymywania się. Jednak na samym początku kondycja może na to nie pozwolić. Odpoczynek można zrobić po wykonaniu całego obwodu. Trening obwodowy pomaga  budować zdrowie układu krążenia, a także poprawia wytrzymałość i siłę mięśni. Spala się w ten sposób masę kalorii!

Badania potwierdzają, że wykonywanie obwodów treningu siłowego jest doskonałe dla utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Co ważniejsze, dla kogoś z ograniczonym czasem robienie treningu siłowego jest bardziej skuteczne w budowaniu siły i spalania tłuszczu niż równoważna ilość treningu cardio. Podsumowując – trening obwodowy jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu.

Czy istnieje uniwersalny schemat treningu obwodowego?

Nie ma jednego "najlepszego" treningu obwodowego. Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów treningów, to co jest "najlepsze", zależy od osoby i jej celów. Każdy program treningowy powinien być dostosowany do możliwości i stopnia zaawansowania.

Trening obwodowy stanowi podstawę wielu popularnych programów treningowych przeznaczonych do spalania tłuszczu poprzez podnoszenie ciężarów. Wysoki wydatek energetyczny jest zazwyczaj przyczyną wykonywania tych ćwiczeń, jednak sugeruje się, że ten rodzaj treningu zwiększa także produkcję hormonu wzrostu, co prowadzi do jeszcze większej utraty tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że trening cardio jest szkodliwy dla osiągnięcia najlepszego organizmu, ponieważ obniża poziom testosteronu i zwiększa poziom kortyzolu.

Najbardziej znane programy treningowe zasadniczo składają się z wykonywania ćwiczeń w trybie obwodowym, zwykle na przemian pomiędzy górną częścią ciała a dolną częścią ciała, z większymi powtórzeniami używanymi w celu zwiększenia produkcji kwasu mlekowego.

Kondycja i siła

Trening obwodowy jest także skierowany jest do tych, którzy w swoim organizmie potrzebują zarówno elementu kondycyjnego, jak i siły. Trening obwodowy poprawia kondycję fizyczną i redukuje tkankę tłuszczową.

Różnice w treningu obwodowym

Trening siłowy nazywany jest również ćwiczeniem beztlenowym, które jest krótkotrwałym "ruchem" energii. Z kolei ćwiczenia aerobowe to inaczej "aerobik" (oznacza dosłownie "potrzebuje tlenu").  Podczas jego wykonywania tętno organizmu wzrasta, by uzyskać tlen tam, gdzie potrzebuje tego ciało. Przykładami ćwiczeń aerobowych są: bieganie, jazda na rowerze lub energiczne, powtarzalne podskoki.

Rożnica  w treningu obwodowym polega na tym, że podczas niego wykonuje się obie, wyżej opisane kategorie treningowe. Ponieważ podczas jego wykonywania nie jest zalecane zatrzymywanie się między stacjami, organizm potrzebuje więcej tlenu i w ten oto sposób łączą się oba wyżej opisane rodzaje ćwiczeń.

Rozgrzewka przed treningiem obwodowym

Nie musi to być jej dużo, wystarczy zazwyczaj około pięciu minut, aby mięśnie były aktywne, a  tętno wzrosło. Pomoże to właściwie wykonywać ćwiczenia i zapobiegnie obrażeniom. Można biegać w miejscu, wykonywać ciosy i kopnięcia.

Czy istnieją jakieś wady treningu obwodowego?

Podobnie jak w przypadku wszystkich planów, istnieją zalety i wady treningu obwodowego. W głównej mierze zależą one jednak od celów jakie się stawia.  Niektórzy sugerują, że wykonując mało powtórzeń, trening nadal ma szanse na bycie intensywnym i efektywnym. Minusem jest także to, ze tego rodzaju trening wymaga praktycznie natychmiastowego dostępu do 3 lub 4 maszyn. W przepełnionych siłowniach jest to często niemożliwe, a oczekiwanie aż zwolni się określone stanowisko może popsuć efektywność całego planu. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi i problemami z sercem powinny trzymać się z dala od treningu obwodowego z uwagi na zagrożenie zdrowotne. Trening ten wykorzystuje przyspieszone tętno do efektywnej pracy. Przy kłopotach z nadciśnieniem może to skutkować poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Trening obwodowy jest skierowany wyłącznie do osób zdrowych – jest bardzo wymagający i osoby o słabszym zdrowiu mogą sobie z nim nie poradzić.