Zdarza się, że ze względu na nadmiar pracy i obowiązków, jedynie w godzinach wieczornych będziemy mogli przeznaczyć parę chwil na rozwój osobisty i ćwiczenia. Pytanie tylko, czy ćwiczenia w takich godzinach nie wpłyną negatywnie na jakość naszego snu? Sprawdźmy, które z ćwiczeń można włączyć do wieczornego planu treningowego, a czego lepiej unikać. 

Wbrew opinii, trening wieczorami i w nocy nie musi mieć negatywnego wpływu na osobę ćwiczącą. Jeśli więc pracujemy cały dzień i potrzebujemy chwili relaksu dla mózgu, może się okazać, że kilka wieczornych ćwiczeń pomoże nam zbić poziom stresu i nasz sen będzie głębszy i bardziej efektywny. Należy jednak pamiętać, że organizm potrzebuje wypoczynku i należy zapewnić mu co najmniej siedem godzin na sen. Jeśli zaniedbamy moment, w którym nasz organizm się regeneruje, to nawet najlepszy trening nic nam nie da, gdyż mięśnie rosną w trakcie odpoczynku.

Co mówią eksperci?

Wykonano wiele badań odnośnie tego jak ćwiczenia fizyczne wpływają na organizm w nocy. Według naukowego czasopisma traktującego o sporcie, "Sports Medicine", ludzkie życie jest uzależnione od rytmu dobowego, czyli od snu i czuwania. Te cykle wpływają na regulację temperatury ciała, ciśnienia krwi i wielu innych funkcji organizmu. Standardowym trybem dla człowieka jest czuwanie w dzień i sen w nocy. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by dostosować dany cykl pod swój organizm. Proces zmiany trybu życia będzie trwał około miesiąca. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trenować w nocy, ale będziemy musieli dostosować do takiego trybu także godziny snu, które powinny przypadać na ośmiogodzinny okres zaczynający się dwie godziny po treningu.

Trening w godzinach nocnych działa na organizm dokładnie w taki sam sposób jak w dzień, o ile tylko zadbamy o odpowiednią ilość odpoczynku. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy trenować, jeśli nie zagwarantujemy organizmowi przynajmniej siedmiu, ośmiu godzin spokojnego snu. Jeśli chodzi o sposób w jaki mamy trenować w nocy, to odpowiedź jest prosta - dokładnie tak samo jak i w dzień. Należy tylko pamiętać, że bardzo intensywne treningi sprawią, że nie damy rady zasnąć od razu.

No dobrze, a czy istnieją jakieś sposoby na trening, dzięki któremu będziemy lepiej spać? Owszem, zaraz się im przyjrzymy.

Jak ćwiczyć by lepiej spać?

Czasami trening przed snem może poprawić jakość naszego odpoczynku. Żeby sen był lepszy, powinniśmy się skupić głównie na ćwiczeniach relaksujących oraz tych, które wykonuje się na zewnątrz. Jednym z lepszych wyborów, którego możemy dokonać, może okazać się wieczorne...

Bieganie

Bardzo dużo osób lubi biegać przed snem. Wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu pozwala na oczyszczenie umysłu po całym dniu i zmniejszenie poziomu stresu. Intensywny wysiłek sprawi, że nasz organizm lepiej się dotleni, dzięki czemu dużo prościej będzie nam zasnąć. Oczywiście, gdy myślimy o wieczornym wysiłku na zewnątrz, nie musimy rozważać go tylko w kontekście biegania. Równie dobrze możemy wyjść na rower albo rolki, a nawet wybrać się na dynamiczny spacer. Najważniejsze jest to, żeby po prostu się ruszyć. Wysiłek na zewnątrz jest znakomitym pomysłem o każdej porze roku. Latem nasz organizm z przyjemnością ochłodzi się wieczornym powietrzem, po gorącym dniu, a uprawianie sportu w zimie zwiększy odporność i zahartuje.

Treningi relaksacyjne

Najlepszym sposobem na dobry sen będzie zastosowanie technik relaksacyjnych wieczorem. Można spróbować np. jogę. Trening jogi można dopasować do naszych potrzeb, istnieją różnego rodzaju sesje, które mogą np. pomóc nam się rozciągnąć, zapobiec bólom kręgosłupa i innych części ciała lub odprężyć, a nawet wzmocnić mięśnie. Stosowanie relaksacyjnej jogi wieczorami pozwoli na osiągnięcie odpowiedniego rozluźnienia, a co za tym idzie umożliwia nam szybsze zaśniecie i lepszą regenerację.

Można także rozluźniać się bez stosowania jogi. Wystarczy po prostu położyć się do łóżka i po kolei rozluźniać każdą część naszego ciała. Robi się to w bardzo prosty sposób, wyobrażając sobie po prostu powoli, że fragmenty naszego ciała nic nie ważą. Całe rozluźnienie powinno trwać od 15 do 30 minut. Dzięki odpowiedniemu zrelaksowaniu się, nasz umysł się wyciszy, a my pozbędziemy się wszystkich stresów i szybciej zaśniemy. Po przebudzeniu natomiast będziemy czuć się bardziej wypoczęci.

Można również zastosować techniki oddechowe. Skupienie się na tym jak oddychamy jest jednym z najlepszych sposobów na wyciszenie myśli i rozluźnienie organizmu. Wystarczy tylko położyć się na plecach na łóżku, będąc w pełni przygotowanym do snu. Następnie należy skupić się na swoim oddechu, i powoli spowalniać go, w pełni panując nad procesem wdychania i wydychania powietrza. Warto także unikać myślenia o czymkolwiek innym niż nasz oddech. Jest to bardzo trudne na początku, ale z czasem nasz mózg przyzwyczai się do takiej sytuacji. 

Jak widać, wieczorem najlepiej stosować ćwiczenia relaksacyjne lub skupić się na treningu na świeżym powietrzu. Nieważne, na które z rozwiązań się zdecydujemy, bo niezależnie od tego nasz sen będzie dużo lepszy i nasz organizm dużo lepiej się zregeneruje.