Trening w upalne dni – jak sobie radzić?

Lato zaskoczyło nas w tym roku wyjątkowo wcześnie – upalne dni już w maju to świetna niespodzianka. Niestety, treningi przy wysokich temperaturach mogą stanowić problem dla wielu osób. Dowiedz się, jak radzić sobie latem, aby trening był efektywny i by nie stał się zbyt duży wyzwaniem dla organizmu.

Podstawowa kwestia to nawodnienie

Nie jest niespodzianką, że w upalne dni musimy nawadniać organizm o wiele bardziej, niż robimy to zimą. Przy wysokich temperaturach pocimy się intensywniej, szczególnie podczas treningu, dlatego przed wyjściem na siłownię warto zaopatrzyć się w dodatkową butelkę wody. Odwodniony organizm nie podoła wyzwaniom, które przed nim postawimy, dlatego nie należy do tego dopuścić. Pot jest bardzo ważny, ponieważ sprzyja utrzymaniu odpowiedniej temperatury organizmu, a wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też elektrolity.

Doskonałym pomysłem na upalne dni są napoje izotoniczne, które dobrze nawadniają organizm. Izotoniki mają na celu dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody i elektrolitów. Dostarczają też soli mineralnych i witamin oraz błyskawicznie gaszą pragnienie, dlatego w upalne dni warto zastąpić tradycyjną wodę napojem izotonicznym. Tego typu napój możesz przygotować w domu. Wystarczy litr wody, łyżeczka soli morskiej, odrobina miodu lub brązowego cukru i sok z cytryny, abyś mógł cieszyć się zdrowym i smacznym napojem izotonicznym, który skutecznie zapobiegnie odwodnieniu i nadmiernej utracie elektrolitów.

Pamiętaj o tym, aby pić nie tylko podczas treningu, ale przez cały dzień. Niezależnie od tego, ile czasu spędzisz poza domem, miej w pogotowiu butelkę z wodą lub napojem izotonicznym i popijaj płyn niewielkimi porcjami co jakiś czas.

Rozsądnie wybieraj pory treningów

Nawet w bardzo upalne dni temperatura staje się o wiele łatwiejsza do zniesienia wcześnie rano i wieczorem. Jeśli zazwyczaj trenujesz w południe, postaraj się tak zmodyfikować czas ćwiczeń, aby chodzić na siłownię wtedy, kiedy jest nieco chłodniej. Być może warto wstać wcześniej i pójść na trening o siódmej rano? O tej porze siłownie są puste, a po całej nocy nie są tak nagrzane. W ciągu dnia, kiedy sale na siłowniach wypełniają się trenującymi ludźmi, temperatura znacznie się podnosi.

Jeżeli trenujesz na świeżym powietrzu, na przykład biegasz, zaopatrz się w odblaski i specjalną lampkę. Pamiętaj, że nawet latem po zmroku nie jesteś dobrze widoczny, dlatego w trosce o swoje bezpieczeństwo i komfort postaraj się zwiększyć swoją widoczność. Wieczorny trening na świeżym powietrzu staje się latem bardzo przyjemny, dlatego jeśli masz taką możliwość, możesz urozmaicić swoje treningi na siłowni i poćwiczyć w plenerze. To również doskonały sposób na zdrowy sen.

Trening w upalne dni a dieta

Jeśli trenujesz w gorące dni, powinieneś zwrócić uwagę na to, co ląduje na Twoim talerzu. Kaloryczne potrawy, które mocno obciążają układ pokarmowy sprawią, że będzie Ci jeszcze bardziej gorąco i z trudem znajdziesz w sobie zapał do ćwiczeń. Warto wprowadzić do swojego menu zasady diety śródziemnomorskiej, która jest dostosowana do wysokich temperatur. Taka dieta powinna obfitować w owoce, warzyw, ryby, nasiona oraz pełnoziarniste kasze, makarony i pieczywo. Ryby i owoce morze to najważniejsze źródła białka w tej diecie. Warto wiedzieć, że dieta śródziemnomorska obfituje w czosnek i cebulę, które działają przeciwbakteryjnie i obniżają ciśnienie.

Dieta sportowca w upalne dni nie powinna zawierać zbyt wielu tłustych potraw, w których znajduje się mnóstwo białka. Warto również zrezygnować z fast foodów, a gorące zupy zastąpić chłodnikami. Nie zaszkodzą również lody – oczywiście o wiele lepszą propozycją będa owocowe sorbety, które doskonale chłodzą organizm i są świetną alternatywą dla słodyczy.

Latem wybieraj sporty wodne

Przez całą zimę dajesz z siebie wszystko na siłowni, jednak latem Twoja motywacja spada? Może pora wprowadzić małe zmiany i zdecydować się na sporty wodne? Upalne dni to doskonały czas, aby zacząć chodzić na basen. Zimna woda skutecznie Cię orzeźwi, dzięki czemu Twoja motywacja do treningu wzrośnie. Pływanie to także doskonały trening dla całego organizmu, który doskonale uzupełni efekty ćwiczeń na siłowni. Jeśli chcesz cieszyć się proporcjonalną sylwetką i dużą wydolnością, basem to propozycja doskonała dla Ciebie.

Pływanie na basenie to nie jedyna opcja, z której możesz skorzystać. Do wyboru masz o wiele więcej sportów wodnych, takich jak kajakarstwo, windsurfing czy flyboarding. Być może przy okazji szukania wodnego orzeźwienia odkryjesz w sobie nową pasję?

Strój treningowy w upalne dni

Przygotowując się do treningu w upalny dzień, postaraj się zrezygnować z długich legginsów. Lepiej wybierać ubrania, które odsłaniają jak najwięcej ciała – dzięki temu pot będzie swobodnie odprowadzany. Decyduj się na ubrania, które są przewiewne i dobrze odprowadzają pot. Jeśli ćwiczysz na dworze, sięgnij raczej po strój w jasnym kolorze, ponieważ ciemne barwy sprawią, że będzie Ci jeszcze cieplej. Istotnym elementem stroju treningowego latem są odpowiednie skarpetki i obuwie – nie powinieneś dopuścić do przegrzania stóp, ponieważ może to grozić odciskami.

Trening w gorące dni – podsumowanie

Trening w upalne dni to nie lada wyzwanie dla sportowców, jednak stosując się do kilku podstawowych zasad, można mu podołać. Podstawową kwestią jest oczywiście odpowiednie nawodnienie organizmu – zadbaj o to, aby mieć przy sobie wystarczającą ilość wody lub napoje izotoniczne. Warto stosować dietę śródziemnomorską, która obfituje w owoce, warzywa i ryby, dzięki czemu Twój układ pokarmowy nie będzie nadmiernie obciążony.

Latem warto poszukać nowych, sportowych inspiracji, takich jak pływanie lub inne sporty wodne. Dzięki temu Twoja motywacja nie spadnie, a Ty odnajdziesz przyjemne orzeźwienie. Pamiętaj również o lekkim, przewiewnym stroju oraz o tym, aby rozsądnie wybierać godziny ćwiczeń. Wcześnie rano i wieczorem jest nieco chłodniej, dzięki czemu Twój trening będzie bardziej efektywny niż w upalne popołudnie.

Pamiętaj o tym, że lato to tak naprawdę doskonały czas na trening – dni są długie, a wakacyjne wyjazdy sprzyjają aktywności, takiej jak spacery, wspinaczka czy pływanie. Jeśli Twoja motywacja do treningów na siłownia spada w upalne dni, postaraj się znaleźć dobrą alternatywę, a z pewnością wyjdzie to na korzyść nie tylko Twoim mięśniom, ale też samopoczuciu!