Joe Wieder to autor dziesięciu zasad treningowych, których stosowanie pomaga w osiągnięciu doskonałych rezultatów. To propozycja dla wszystkich, zarówno osób początkujących, jak i tych zaawansowanych.

Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie pracować mogą w połączeniu bądź w izolacji w stosunku do innych grup mięśni. Każdy z nich w pewnym stopniu bierze udział w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczenie - pracuje lub stabilizuje ruch. Jest więc mięśniem towarzyszącym, przeciwstawnym lub współdziałającym. Dlatego też jeśli celem jest maksymalna rozbudowa mięśnia lub wypracowane jego kształtu, należy go izolować od wpływu mięśni sąsiednich. Można to osiągnąć na skutek przyjęcia odpowiedniej pozycji.

Zasada dezorientacji mięśniowej

Aby mięśnie rosły nie można dopuścić do stanu, w którym przyzwyczajają się one do określonego planu treningowego. Mięśnie nie mogą nigdy przystosować się. Cały czas powinny być poddawane zmiennym naprężeniom. Kluczem do sukcesu jest ciągła zmiana ćwiczeń, wielokrotności ich serii czy powtórzeń.

Zasada treningu piramidalnego

Włókna mięśniowe rozbudowują się na skutek skurczów przy dużych obciążeniach. W czasie kurczenia się rośnie również siła mięśni. W teorii doskonałe efekty powinno dawać podnoszenie maksymalnych ciężarów bez rozgrzewki. Tak jednak robić nie można, aby nie doszło do kontuzji. W związku z tym stworzono zasadę treningu piramidalnego. Powinno zaczynać się więc od ciężaru stanowiącego 60% obciążenia, jakie można dźwignąć w danym momencie i wykonać serię składającą się z 15 powtórzeń aż do osiągnięcia 80% maksymalnego obciążenia i 5 powtórzeń. Dopiero po takiej rozgrzewce można ćwiczyć z dużymi obciążeniami bez obaw o kontuzje.

Zasada superserii

Superserię wykonuje się przy połączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe. Ma to swoje uzasadnienie neurologiczne - wiąże się z charakterem impulsów nerwowych.

Zasada cykliczności treningowej

W pewnych okresach roku należy stosować programy na masę i siłę, a w innych lepiej zmniejszyć obciążenia i postawić na trening jakościowy. W ten sposób uniknąć można kontuzji i przy okazji czynić stałe postępy.

Zasada treningu izometrycznego

Izometria to sterowanie pracą mięśni. Stosuje się to poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu. W praktyce pozwala to na lepsze neurologiczne sterowanie nimi. Jest to szansa na uzyskanie lepszej separacji mięśniowej.

Zasada oszukanych powtórzeń

W czasie treningu mięśnie poddawane są coraz większym obciążeniom. Oszukiwanie należy stosować tylko w celu wykonania dodatkowego powtórzenia czy w celu wspomożenia danej grupy mięśniowej na skutek wykorzystania innej części ciała.

Zasada oporu w ruchu wstecznym

To bardzo intensywna forma ćwiczeń, która prowadzi do dużego zmęczenia mięśni, a przy okazji doskonale wpływa na pobudzenie mięśni do rozrostu. Trening tego rodzaju nazywa się niekiedy treningiem z negatywnymi powtórzeniami. Może być on włączany do programów treningowych tylko okresowo. Metoda ta skutecznie wzmacnia mięśnie oraz elementy zbudowane z tkanki łącznej, Wpływa jednocześnie na znacznie szybszy wzrost siły. Stosuje się ją najczęściej w treningu słabiej rozwiniętych partii mięśniowych, aby rozbudować je odpowiednio do reszt ciała. Sportowcy pracują nad tym w okresie poza startami.

Zasada wymuszonych powtórzeń

To metoda ćwiczeń o znacznej intensywności. Jeśli wykonywana jest zbyt często może spowodować nawet przetrenowanie. Aby zilustrować na czym polega zasada wymuszonych ćwiczeń warto założyć, że wykonuje się serię wyciskania w leżeniu, która składa się z ośmiu powtórzeń. Ciężar sztangi wynosi w tym przypadku 100 kg. Podczas wykonywania ostatniego podnoszenia partner treningowy, który znajduje się z tyłu pomaga podnieść sztangę tak wysoko, aby wymusić dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie trenujący nie jest w stanie wykonać. Takie wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie, który wybiega poza normalne zmęczenie, co stymuluje znacznie większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

Zasada treningu instynktownego

To w kulturystyce w zasadzie podstawowa zasada treningowa. Tak naprawdę najlepiej poznać może swój organizm sam trenującym Kulturysta musi opanować więc sztukę układania programów treningowych, wybierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dadzą najlepsze efekty. Jeśli się tego nie nauczy, nie wykorzysta maksymalnie swoich umiejętności. Tak naprawdę każdy reaguje inaczej na schematy treningowe oraz na różnego rodzaju diety. Wraz ze wzrostem doświadczenia można określić, które ćwiczenia sprawdzają się najlepiej i dają dobre rezultaty.

Zasada treningu jakościowego

Trening jakościowy wiąże się przede wszystkim ze stopniowym skracaniem przerwy między seriami. Trzeba wykonywać również coraz więcej powtórzeń w seriach treningowych. Trening jakościowy, który niekiedy nazywa się również treningiem przedstartowym jest doskonałym sposobem na unaczynienie mięśni.