Wapń – jak uzupełnić go w codziennej diecie?

Wapń, to niezbędny składnik, który odgrywa nieocenioną rolę we wzmacnianiu naszych kości i zębów. Nie jest to jednak wszystko! Jest on bowiem niezbędny dla funkcjonowania naszych mięśni oraz układu nerwowego. Ponieważ nie potrafimy wytwarzać tego cennego składnika odżywczego samodzielnie, jak przykładowo ma to miejsce w przypadku witaminy D, konieczne jest dostarczenie go w codziennej diecie.

99% wapnia w naszym ciele znajduje się w kościach i zębach, niemniej ten jeden ważny procent zawierają mięśnie, krew oraz inne tkanki i płyny ustrojowe naszego ciała. Niedobory wapnia objawiają się osłabieniem tkanki kostnej, ale również całego organizmu. Osteoporoza – utrata masy kostnej, której przyczyna tkwi najczęściej w niedoborach składników mineralnych, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego warto dbać o optymalne dostarczenie wapnia przez całe życie, bez względu na wiek.

Dzienna zalecana dawka wapnia dla osób dorosłych pomiędzy 18, a 50 rokiem życia to 1000 mg, jednak wraz z wiekiem zapotrzebowanie na ten cenny składnik wzrasta do 1200 mg, na skutek starzenia się komórek, dlatego im jesteśmy starsi, tym ważniejsza staje się jego obecność w naszej diecie. Nie należy również zapominać o równoczesnym zaspokajaniu zapotrzebowania na witaminę D, która wspomaga przyswajanie wapnia.

Źródła wapnia w naszej diecie

Najbardziej znanym i zarazem najlepszym źródłem wapnia, są produkty mleczne. Już kubek mleka lub porcja jogurtu naturalnego zawiera nawet 300 mg wapnia, co stanowi 1/3- 1/4 dziennego zapotrzebowania na ten cenny składnik. Doskonałe są również sery (200 mg wapnia w 30 g) oraz twaróg – 77 mg w porcji wielkości 1/2 szklanki. Nie należy jednak z nimi przesadzać, gdyż więcej niż 3-4 porcje nabiału dziennie może wzbogacić dietę o nadmierne kalorie oraz tłuszcze. Jeżeli kochasz produkty nabiałowe, wybieraj wersje odtłuszczone, ale czytaj etykiety, gdyż poza zmniejszoną ilością tłuszczu oraz wapniem, mogą być uzupełnione w dodatkowe cukry.

Poza nabiałem, doskonałym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, a przy tym są ubogie w kalorie. Porcja szpinaku zawiera nawet 250 mg wapnia, a ta sama ilość kapusty zawiera go ok. 100 mg. Na liście bogatych w wapń warzyw są również brokuły (80 mg w porcji), dlatego bezwzględnie powinny znaleźć się w naszej diecie. Warto dla porcji wapnia zajadać również orzechy – szczególnie migdały, rośliny strączkowe jak groch czy fasole oraz tofu (nawet 130 mg na porcję) i inne produkty sojowe.

Jeżeli lubisz ryby, ta informacja jest dla Ciebie – porcja ot choćby sardynek, ma nawet 325 mg wapnia, z kolei łosoś ma go ok. 180 mg. Dary morza są zatem doskonałym źródłem tego cennego składnika mineralnego.

Jeżeli zastanawiasz się jak wpleść powyższe produkty do diety, aby zwiększyć spożycie wapnia na co dzień, nie jest to nic trudnego!

• Fasola, groszek czy soczewica doskonale podkręcą smak zup, sosów czy curry, idealnie nadają się do potraw z makaronem czy ryżem.
• Starty ser np. parmezan lub cheddar cudownie wzbogaci zupy oraz sałatki.
• Koktajle na bazie mleka, jogurtu, kefiru czy maślanki w połączeniu z owocami, mogą stanowić cudowny pomysł na śniadanie lub deser!
• Zupa lub sos na bazie mleka również doskonale sprawdzi się jako źródło wapnia.
• Jeżeli lubisz kawę czy herbatę, wzbogacaj ją odrobiną mleka!
• Zamiast majonezowych dipów przyrządzaj je na bazie jogurtu, cudownie podkreślą smak surowych warzyw jak papryka, marchew czy seler naciowy.
• Jeżeli masz ochotę na zdrową przekąskę z porcją wapnia – zjedz jogurt z garstką orzechów.
• Do zapiekanek dodawaj warzywa liściaste jak szpinak czy jarmuż.
• Na śniadanie wcinaj płatki owsiane na mleku lub płatki zbożowe wzbogacone w wapń.
• Zamiast chipsów – chrup brokuły!
• Jeżeli kochasz pasty kanapkowe, łącz np. sardynki z puszki z twarogiem i szczypiorem.

Zdrowa dieta, bogata w wapń może być naprawdę smakowita!