Do budowy masy mięśniowej konieczna jest odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta. Odpowiednia podaż tłuszczów, białek i węglowodanów jest niezbędna do tego, by nasze mięśnie były mocne i pełne. Jeśli chcemy osiągnąć szczytową formę to nie warto decydować się na dietę niskowęglowodanową. To właśnie cukry są niezbędne do zapewnienia organizmowi energii, zasilają mózg i wpływają na budowę mięśni.

Węglowodany kluczem do pełnych mięśni

Badania opublikowane przez naukowy magazyn dla sportowców „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” pokazują, że spożywanie dużej ilości węglowodanów wpływa na nasz wygląd i budowę mięśni. Jeśli chcemy pokazać na plaży wspaniałe i umięśnione ciało to przed wyjazdem warto jeść nieco więcej kalorii niż zazwyczaj. 

Okazuje się, że zwiększając trzykrotnie codzienną dawkę węglowodanów na trzy dni przed planowanym wyjazdem, zawodami lub w okresie, gdy chcemy zaimponować swoją muskulaturą, zwiększymy rozmiar swoich mięśni nawet o 5%. 

Jest to spowodowane tym, że insulina uwalniana po posiłku bogatym z węglowodanów powoduje gromadzenie się nadmiaru glukozy w postaci zapasowego glikogenu w mięśniach. Jedząc wystarczająco dużo możemy zwiększyć objętość masy mięśniowej nawet o pół kilograma. Spożywany pokarm należy popić dużą ilością wody, a płyn wiążący glikogen w mięśniach doda im jeszcze większej objętości.

Wiadomym jest jednak, że z pustego i Salomon nie naleje, więc przed ładowaniem organizmu węglowodanami należy oczywiście trochę potrenować. 

Węglowodany rządzą! - najlepsze źródła cukrów

Węglowodany uznawane są za główne źródło energii. Dzieli się je na proste i złożone. Organizm wykorzystuje energię pochodzącą z węglowodanów do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, a także pobudzają odpowiednią gospodarkę tłuszczami i białkami. Są również istotne dla utrzymania odpowiedniej gospodarki wodno-mineralnej organizmu. 

Węglowodany powinny dostarczać naszemu organizmowi 50-60% dziennej dawki energetycznej. Najlepszym wyborem będzie spożywanie węglowodanów złożonych. Warto jednak pamiętać, żeby nie przesadzać z ilością węglowodanów w diecie, gdyż ich nadmierna ilość utrudni utrzymanie wagi, a także sprawi, że nasze mięśnie będą schowane pod zwałami tłuszczu. Z tego powodu zaleca się spożywanie węglowodanów o obniżonym indeksie glikemicznym pomijając posiłki spożywane bezpośrednio po treningu oraz w przypadku opisanym powyżej - czyli na trzy dni przed planowanymi zawodami lub innym momentem w życiu, w którym chcemy wyeksponować swoje mięśnie. 

Głównym źródłem węglowodanów są oczywiście warzywa i owoce, w szczególności grejpfruty, maliny i truskawki, gdyż zawierają one duże ilości długo przyswajających się węglowodanów. Do najlepszych i najzdrowszych produktów zawierających węglowodany należą:

• Ryż biały, brązowy i inne odmiany - Ryż jest podstawą diety każdego kulturysty. Dostarcza mu dużych ilości węglowodanów złożonych i błonnika. Zawiera także mnóstwo cennych witamin i minerałów takich jak np. potas, magnez, cynk i żelazo. Ryż bardzo szybko odbudowuje zapasy glikogenu w naszych mięśniach po ciężkim i intensywnym treningu. Szczególnie polecany jest ryż brązowy, który ma dużo mniejszy indeks glikemiczny niż ryż biały
• Owoce - Owoce są bardzo dobre, zarówno te suszone jak i w zwykłej formie. Zawierają w sobie dużo cukrów prostych, przede wszystkim fruktozy. Po dodaniu do nich odżywki białkowej mogą stać się znakomitym posiłkiem potreningowym lub jako śniadanie. 
• Kasza jaglana i płatki jaglane - Produkty jaglane, przyrządzane z prosa są znakomite dla kulturystów, zawierają małą ilość skrobi i dużą ilość białka, a także witaminy B i żelazo. Produkty jaglane są lekkostrawne i posiadają wiele cennych właściwości leczniczych
• Pełnoziarnisty makaron - Znakomite źródło węglowodanów złożonych, a także kwasu foliowego, niacyny, żelaza i błonnika. Makaron pełnoziarnisty nie podnosi szybko cukrów we krwi i z tego powodu polecany jest wszystkim trenującym.
• Ziemniaki - Jeden z najtańszych i najpopularniejszych produktów spożywanych w Polsce. Wiele osób stara się je unikać, ale jest to błąd. Od czasu do czasu warto wprowadzić je do posiłku. Odkwaszają organizm, są niskokaloryczne i zawierają w sobie sporo witaminy C i błonnika. Bardzo dobrze radzą sobie z podnoszeniem glikogenu w mięśniach.

Węglowodany, a trening siłowy

W czasie intensywnego wysiłku, pracujące mięśnie zużywają wszystkie nagromadzone w nich zapasy gikogenu. Z tego powodu po skończonym treningu należy zadbać o uzupełnienie zapasów i ponowne załadowanie mięśni gikogenem. Najlepiej robić to w okresie do 2 godzin po zakończonym treningu. 

Węglowodany są najlepiej przyswajalnym źródłem energii. Szybko ulegają spaleniu, a do ich utlenienia nie potrzeba dużej ilości tlenu. Wyczerpanie zapasów węglowodanów w organizmie powoduje zmęczenie i zmniejszenie wydolności. Z tego powodu produkty węglowodanowe powinny być spożywane w każdym posiłku w ciągu dnia. Odpowiednia podaż węglowodanów hamuje także katabolizm mięśniowy i wzmacnia regenerację i umożliwia szybszy powrót do formy.