Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią tak naprawdę nie wie, od czego zacząć. Oczywiście każdy z nas ma inny cel, gdy zaczyna ćwiczyć. Jedni pragną ujędrnić swoje ciało, innym natomiast zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów. W przypadku mężczyzn bardzo często chodzi o budowanie masy. Co to jednak w gruncie rzeczy oznacza? Zbudować masę można jedząc ciastka i lody, wówczas na pewno zauważymy bardzo szybko dodatkowe kilogramy. W tym przypadku chodzi jednak o mądre budowanie masy. O jedzenie produktów zdrowych i odpowiednich dla naszego organizmu. Dla wielu takim produktem jest białko i to jest zgodne z prawdą. Wpływa ono na szybsze budowanie masy mięśniowej. To nie oznacza jednak, że w naszej diecie powinno pojawić się tylko i wyłącznie więcej białka. Jeśli bowiem spojrzymy na to wszystko logicznie to zauważymy, że dieta musi być zawsze zbilansowana. Zwiększenie ilości jednego składnika w diecie nic nam nie da, ponieważ w każdym takim składniku jest coś dobrego. Nie możemy całkowicie usunąć z diety tłuszczów i uznać je za złe. Nie możemy także wyeliminować węglowodanów. Nigdy nie może być tak, że opieramy się tylko i wyłącznie na jednym składniku.

Odpowiadając sobie zatem na pytanie zawarte w tytule musielibyśmy stwierdzić, że węglowodany nie nadają się na budowanie masy. Przynajmniej nie w pojedynkę. Nie można z nimi przesadzać, nie można także nadmiernie ich ograniczać. Warto jednak dowiedzieć się jak mądrze je spożywać, by faktycznie przybywało nam masy. Jednak by to była zdrowa masa mięśniowa, a nie dodatkowa tkanka tłuszczowa.

Czym właściwie są węglowodany?

By móc z pełną świadomością wykorzystywać węglowodany w swojej diecie musimy się dowiedzieć, czym one w zasadzie są. Tak naprawdę to drugie najważniejsze źródło energii zaraz po tłuszczach. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Wśród węglowodanów prostych możemy wyróżnić chociażby glukozę czy też fruktozę.

Węglowodany w naszym organizmie spełniają wiele bardzo istotnych funkcji. Między energia z nich pozyskiwana pomaga nam utrzymać właściwą temperaturę ciała. Tzw. węglowodany nieprzetworzone odgrywają sporą rolę w gospodarce wodno-mineralnej naszego organizmu. Stymulują one także odpowiednią gospodarkę zarówno białkami, jak i tłuszczami. Bardzo ważny jest także ich udział w budowaniu błon komórkowych.

Jaki wpływ mają węglowodany na masę ciała?

Bez wątpienia węglowodany mają ogromny wpływ na naszą masę ciała. Wystarczy spożywać przez jakiś czas regularnie słodycze i lody by móc zauważyć, jak nasza masa ciała szybko się zwiększa. Jednak węglowodany to nie tylko puste kalorie, które później bardzo ciężko jest spalić. To również bardzo dobre kalorie, które są nam niezbędne w procesie budowania masy. W gruncie rzeczy te związki powinny stanowić 60% wartości energetycznej, która pochodzi z naszych posiłków. Sugerowana ilość węglowodanów przypadająca na masę naszego ciała, to od 4 do 7 g. Oczywiście każdy ma nieco inne zapotrzebowanie i najlepiej jest zacząć od mniejszego pułapu. Organizmy są różne i każdy z nas sam musi zobaczyć, jak dana ilość węglowodanów na niego wpływa. Dopiero wówczas można stwierdzić, jaka ilość będzie optymalna w naszej diecie.

Jeśli zależy nam na zbudowaniu "masy", musimy zjadać nawet do 4 tysięcy kalorii dziennie. 3/5 tych kalorii, czyli 60%, powinno pochodzić właśnie z węglowodanów. Gdybyśmy zaniedbali tą kwestię i odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów, wówczas mielibyśmy zdecydowanie mniej energii, której dostarczają nam węglowodany. Ona jest natomiast potrzebna chociażby do treningów na siłowni, które są nieodłącznym elementem budowania masy mięśniowej. Sportowcy powinni jednak spożywać węglowodany i obniżonym indeksie glikemicznym. Wyjątek od tej reguły stanowią tylko i wyłącznie posiłki, które są spożywane tuż po treningu.

Skąd czerpać potrzebne organizmowi węglowodany?

Jak już do tej pory się dowiedzieliśmy, węglowodany są bardzo potrzebne w procesie budowania masy. Nie można jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach oraz ograniczać się tylko i wyłącznie do nich. Powinny to być także odpowiednie węglowodany, które faktycznie będą dobrze wpływały na nasz organizm. 

By móc zachować równowagę na nadmiernie nie przytyć, należy spożywać przede wszystkim węglowodany, które nie są szybko przyswajalne. Spożywanie ich to bardzo mocno zminimalizowane ryzyko tycia. Jeśli chodzi o węglowodany szybko przyswajalne, powinniśmy je spożywać dwa razy dziennie, jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie. Raz rano, ponieważ przez całą noc nie dostarczamy naszemu organizmowi żadnych składników. I kolejny raz po treningu. Wówczas najlepiej jest spożywać węglowodany w formie płynnej, które bardzo szybko się przyswajają i dodają potrzebnej energii. Można przygotować sobie jakiś sok z owoców zawierających dużą ilość węglowodanów czy też z warzyw. Węglowodany, które nie są łatwo przyswajalne, pokonują dłuższą drogę w organizmie, dlatego nie są szybko przez niego wykorzystane do odbudowy glikogenu. Cukry, które mają niski indeks glikemiczny, są dla nas o wiele zdrowsze. Czym jednak jest ten indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik dzięki, któremu możemy się dowiedzieć, jak szybko po spożyciu jakiegoś produktu wzrasta nam poziom glukozy we krwi.

Zatem wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym, jest dla nas najkorzystniejsze. Należy zatem unikać przede wszystkim cukrów dodawanych. W każdym produkcie natomiast obecnie mamy dodawane cukry, dlatego należy dokładnie czytać składy. Pułapką dla nas mogą być chociażby soki czy też jogurty owocowe, które zawierają ogromne ilości cukrów dodanych, które nie wpływają korzystnie na nasz organizm.

Oczywiście bardzo dużą ilość węglowodanów znajdziemy w warzywach i owocach. Owoce pod tym względem mogą być dla nas jednak zgubne. Niektóre z nich zawierają bowiem bardzo dużo węglowodanów szybko przyswajalnych. Jeśli chcemy zachować umiar, najlepiej jest spożywać maliny, grejpfruty czy też truskawki. One zawierają bardzo mało tego typu węglowodanów. Zupełnie odwrotnie sytuacja ma się z bananami, porzeczkami czy też winogronami. W nich jest dużo "złych" węglowodanów, których nie powinniśmy spożywać w nadmiernych ilościach.

Warto unikać suszonych owoców. W nich mamy bardzo dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Podobnie jest z owocami w różnego rodzaju syropach i z puszek, one mają wiele sztucznie dodanych cukrów.

Jeśli natomiast chodzi o warzywa, bez wątpienia po treningu najlepiej zjeść coś z ziemniakami bądź też z batatami. One zawierają idealne węglowodany do budowania zdrowej masy mięśniowej.

Węglowodany ze zbóż

W zbożach również możemy znaleźć mnóstwo węglowodanów. Różnego rodzaju kasze, pieczywo i makarony. To jak najbardziej warto spożywać. Jednak warto zwrócić szczególną uwagę na produkty z mąki razowej i z pełnego ziarna. One są przede wszystkim najzdrowsze. W budowaniu masy mogą nam pomóc także otręby i musli. Lepiej jednak unikać musli z suszonymi owocami i z nadmiernymi ilościami cukrów. W gruncie rzeczy pożywne musli można samodzielnie zrobić w domu i to dużo mniejszym kosztem.

Maślane bułeczki i drożdżówki choć smaczne, nie powinny stać się stałym elementem naszej diety. Warto ich unikać. Podobnie jak pieczywa pszennego.

Produkty mleczne - ogranicz jogurty owocowe!

Dziś wiele węglowodanów spożywamy razem z przepysznymi owocowymi jogurtami. To prawda, ich smak jest naprawdę rewelacyjny. Podobnie jak jogurtów pitnych i innych produktów mlecznych. Ten niebywały smak jednak każdy z tych produktów zawdzięcza ogromnym ilościom cukrów. Nie są to jednak naturalne cukry, występujące chociażby w owocach. Są to cukry dosypane, które wpływają na zupełnie inny smak produktów.

Jeśli chodzi zaś o produkty mleczne taki jak sery pleśniowe, żółte czy też topione, najlepiej jest z nich zrezygnować. Zawierają one sporą ilość tłuszczów. Dlatego najlepiej jest w swojej diecie przerzucić się mimo wszystko na twarogi, najlepiej jednak chude.

Co z sokami?

Ogromne ilości węglowodanów zawierają także cukry. Obecnie na wielu butelkach możemy znaleźć napisy typu "sok 100%" itp. Choć na opakowaniach są bardzo zachęcające napisy, niestety skład tych soków przeraża. Praktycznie na drugim miejscu zawsze są niestety cukry. Dlatego lepiej jest zrezygnować z takich soków lub decydować się tylko i wyłącznie na takie, które są świeżo wyciskane. Możemy także zakupić własną wyciskarkę do soków. Wówczas można wybierać takie owoce, które nie zawierają zbyt dużych ilości cukrów.

Jak widać węglowodany są w praktycznie wszystkich produktach. Jeśli chcemy je spożywać świadomie, musimy nieco poczytać na ten temat. Tak naprawdę nauczenie się tego co jest dobre do spożycia, a co złe, nie jest trudne. Ilość produktów, która powinna być przez nas akceptowalna, jest bowiem stosunkowo mała. Przede wszystkim powinniśmy się skupić na dobrych węglowodanach, które nie są łatwo przyswajalne. Świetnie działają one na nasz organizm i dzięki nim można budować masę w bardzo racjonalny i przede wszystkim zrównoważony sposób. Warto zatem unikać niektórych owoców, jogurtów owocowych i soków. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie by spożywać ziemniaki, kasze i produkty z pełnego ziarna.

Jeśli chcemy budować masę musimy przede wszystkim nastawić się na zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Węglowodany powinny być w niej na pierwszym miejscu, ponieważ to na nie w gruncie rzeczy mamy największe zapotrzebowanie. Warto jednak pamiętać o tym, by nie spożywać tzw. pustych kalorii. W gruncie rzeczy choć dają one masę, nie wpływają dobrze na nasz stan zdrowia. Tworzy się tkanka tłuszczowa, na której na pewno nam nie zależy.

Oczywiście nieco inaczej przedstawia się sytuacja tuż po treningu czy też gdy się rano budzimy. Wówczas musimy dodać sobie sporej ilości energii, którą czerpiemy właśnie z węglowodanów. Jednak to nie oznacza, by spożywać puste kalorie. Wówczas możemy skomponować sobie śniadanie z owocami, które zawierają więcej węglowodanów. Można spożyć także jakiś ser, choć zawierają one sporo tłuszczów. Takie posiłki przy aktywności fizycznej i trzymaniu zdrowej diety, nie zaburzą nam efektów.