Węglowodany na masę mięśniową

Proces budowania masy mięśniowej wymaga stosowania odpowiedniej diety, która, zwłaszcza na samym początku treningów, pozwoli zyskać niezbędną energię i wpłynie na wzmocnienie procesów anabolicznych. Jaką rolę odgrywają węglowodany podczas budowania masy mięśniowej?

Wiele osób chcących zyskać umięśnioną sylwetkę już na samym starcie popełnia błędy i nie tylko nie stosuje odpowiedniej diety, ale także nie łączy planu żywieniowego z dobrze dobranym treningiem, co skutkuje brakiem efektów ćwiczeń i znacząco obniża motywację do dalszych działań.

Odpowiednia podaż dostarczającego związków budujących mięśnie białka, zapewniających energię węglowodanów oraz niezbędnych dla zdrowia serca i właściwej pracy układu hormonalnego tłuszczów z diety w połączeniu z uzupełniającą niedobory i korygującą błędy żywieniowe suplementacją powala osiągnąć zadowalające efekty treningu i w dużej mierze wpływa na tempo przyrostu masy.

Ile węglowodanów spożywać w okresie budowania masy?

Zanim jeszcze określmy nasze dobowe zapotrzebowanie na węglowodany należy przede wszystkim poznać ich rodzaje. Jest to szczególnie ważne zagadnienie, gdyż to właśnie rodzaj spożywanych węglowodanów w dużym stopniu decyduje o tym, czy uda się nam uniknąć zbytniego przyrostu tkanki tłuszczowej w okresie budowania masy. Ponadto węglowodany dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem i suplementami stanowią niezbędne źródło glikogenu, który wraz z fosforanem kreatyny bierze udział w procesie tworzenia ATP, bez którego mięśnie nie mogą normalnie funkcjonować.

Podział węglowodanów

Węglowodany możemy podzielić na dwie grupy – węglowodany proste i złożone. Niektóre źródła podają podział węglowodanów z uwzględnieniem trzeciej grupy, czyli węglowodanów oczyszczonych, których źródłem jest przetworzona i bogata w rafinowany cukier i sztuczne słodziki żywność. Węglowodany oczyszczone nie stanowią wartościowego źródła substancji odżywczych i przyczyniają się jedynie do nadmiernego przybierania na wadze, dlatego chcąc wypracować umięśnioną sylwetkę należy ich unikać.

Węglowodany proste stanowią przede wszystkim źródło szybko przetwarzanej energii. Niestety charakteryzują się zwykle wysokim indeksem glikemicznym, co sprawia, że powodują nagłe skoki poziomu cukru we krwi, które prowadzą do przyrostu zbędnej tkanki tłuszczowej. Węglowodany proste występują przede wszystkim w produktach z białej mąki pszennej m.in. w pieczywie, makaronach oraz wyrobach mącznych, a także w owocach. Cukier owocowy – fruktoza stanowi wyjątek od reguły mówiącej o ograniczeniu spożywania węglowodanów prostych w celu uniknięcia przybierania na wadze. Owoce, zwłaszcza te pochodzące ze sprawdzonych upraw mogą być bez większej obawy spożywane, jako źródło szybko przetwarzanej energii np. tuż po wysiłku i nie powinny powodować odkładania się tkanki tłuszczowej.

Węglowodany złożone to najkorzystniejsze w procesie budowania masy źródło energii. Charakteryzują się przedłużonym czasem wchłaniania, a zawierające je produkty posiadają najczęściej niski indeks glikemicznym, co oznacza, że nie powodują nagłych wyrzutów insuliny i stopniowo uwalniają energię.

Rola węglowodanów w procesie budowania masy mięśniowej

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii i bez ich odpowiedniej podaży nie mogą zachodzić procesy biologiczne. W przypadku osób aktywnych fizycznie i zawodowych sportowców właściwe odżywianie i zapewnienie energii niezbędnej do regeneracji potreningowej oraz budowy masy jest szczególnie ważne. W efekcie źle skomponowanej diety oraz braku suplementacji np. odżywek węglowodanowych typu Carbo ćwiczenia nie będą przynosiły żadnych efektów i narazimy się na większe prawdopodobieństwo bolesnych kontuzji i objawów przetrenowania.

Ile węglowodanów na kilogram masy ciała?

Intensywne treningi wymagają zwiększenia dziennej porcji kalorii. Ilość węglowodanów, którą powinniśmy przyjmować w okresie budowania masy to od 4 do 7 g na kg masy ciała.

Mniejsza dawka węglowodanów przewidywana jest dla osób ze skłonnością do nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej, a większa dla osób z niedowagą oraz przyśpieszoną przemianą materii i problemami z nabieraniem wagi.

Połączenie diety, treningu oraz dodatkowej suplementacji, która powinna być uzupełnieniem pełnowartościowych posiłków, a nie ich substytutem pozwoli szybko zauważyć wzrost siły i wytrzymałości oraz wzmocni procesy budowania masy i regeneracji potreningowej.