Węglowodany są główny źródłem energii w naszej diecie. Nie inaczej jest w przypadku cukrów prostych stanowiących najprostsze i najbardziej dostępne dla naszego organizmu paliwo energetyczne. Jeśli chcesz dowiedzieć się nieco więcej o tym niezbędnym składniku każdej zbilansowanej diety, koniecznie przeczytaj przygotowany przez nas artykuł. Zapraszamy wszystkich do lektury.

Węglowodany proste - podstawowe informacje.

Węglowodany są związkami organicznymi, głównie pochodzącymi od roślin, które produkują je w procesie fotosyntezy. Z punktu widzenia chemicznego dzieli się je na cukry proste oraz złożone, co jest istotne z punktu widzenia ich funkcji w organizmie, ich kaloryczności, słodkości i wielu innych aspektów. My w naszym artykule skupimy się jednak tylko na grupie węglowodanów prostych.

Węglowodany proste (monosacharydy) jak sama nazwa wskazuje, zbudowane są tylko z jednej cząsteczki cukru. Z punktu widzenia chemicznego jest to czysta prawda, z punktu widzenia natomiast etykiet sklepowych produktów, nie do końca. Producenci bowiem dla uproszczenia, do grupy węglowodanów prostych w swoich produktach zaliczają zarówno monosacharydy, jak i disacharydy. W związku z tym, iż nie jesteśmy chemikami, tylko konsumentami, my również w naszym artykule posłużymy się tą drugą definicją węglowodanów prostych.

Monosacharydy najczęściej występujące w produktach żywnościowych.

Glukoza, fruktoza oraz galaktoza, bo u nich tu mowa są podstawowymi, naturalnymi monosacharydami występującym w produktach żywnościowych. Z punktu widzenia ludzkiego ciała, pierwszy z tych związków jest jednak o wiele ważniejszy od pozostałych. To właśnie w postaci glukozy, organizm ludzki wchłania bowiem większość węglowodanów dostarczanych mu w diecie i z tegoż cukru też jest w stanie wytworzyć sobie wszystkie inne potrzebne mu węglowodany proste oraz złożone.

Drugim spośród wymienionych monosacharydów jest fruktoza, nazywana również cukrem owocowym. Z jej cech charakterystycznych można wymienić na pewno 2-razy większą słodkość od wyżej opisywanej glukozy oraz dosyć niekorzystny wpływ na nasz organizm (fruktoza może powodować zwiększone odkładanie się tłuszczu i indukować otyłość). Tym samym owoce, pomimo swoich licznych prozdrowotnych właściwości, powinny być spożywane z umiarem, tak aby nie dostarczać nadmiernych ilości fruktozy do organizmu.

Na koniec, kilka słów o galaktozie. Jako samodzielny cukier prosty nie ma zbyt dużego znaczenia dla naszego organizmu. Ważnym jest jedynie, że wchodzi w skład dwucukru laktozy i część osób może być na nią uczulona.

Disacharydy, które najczęściejzjadamy.

Zacznijmy do sacharozy, potocznie znanej jako biały, dostępny w sklepach cukier. Z chemicznego punktu widzenia dwucukier ten składa się z cząsteczki glukozy oraz cząsteczki fruktozy. W największych ilościach występuje w burakach cukrowych oraz trzcinie cukrowej, z których zresztą jest pozyskiwana. Przez organizm, w procesie trawienia rozkładana jest do opisywanych wcześniej cukrów prostych i w takiej postaci wchłaniana i wykorzystywana.

Kolejnym disacharydem na naszej liście jest laktoza, nazywana ze względu na występowanie, cukrem mlecznym. W jej budowie chemicznej wyróżnić można jedną cząsteczkę glukozy oraz jedną galaktozy. O ile w przypadku dzieci nieuczulonych jej spożywanie nie jest problemem, o tyle wraz z wiekiem organizm ludzki w coraz mniejszym stopniu jest zdolny do jej poprawnego trawienia. Wynika to z faktu zaniku enzymu rozkładającego ten dwucukier, czyli laktazy. Z tego też powodu lekarze osobom starszym zalecają ograniczone spożycie produktów mlecznych zawierających duże ilości laktozy. W tym miejscu trzeba jednak zaznaczyć, że starsi ludzie nie chcąc rezygnować z mleka, a posiadając niedobory enzymu trawiącego laktozę, mogą wspomagać się jego formą tabletkową.

Ostatnim dwucukrem, o którym chcielibyśmy wspomnieć, jest maltoza. Cukier ten znany jest przede wszystkim z piwowarstwa oraz gorzelnictwa, ale wykorzystywany jest także jako substancja słodząca w przemyśle. Jeśli chodzi zaś o budowę chemiczną, zbudowany jest z dwóch cząsteczek wszystkim znanej glukozy.

Po co nam węglowodany proste w diecie?

Współczesna nauka uważa, że ilość kalorii dostarczanych do organizmu w postaci węglowodanów powinna wynosić od 50 do 70 procent dziennego zapotrzebowania. Wiedząc o tym, iż 1 gram popularnych węgli dostarcza naszemu ciału 4 kcal, łatwo policzyć ile musimy spożyć cukrów każdego dnia. Oczywiście całości nie mogą stanowić węglowodany proste, ale nie można ich również pomijać. Ich bardzo prosta budowa oraz łatwa dostępność biologiczna czynią z nich bowiem ważny składnik każdej zbilansowanej diety, zwłaszcza osób aktywnych fizycznie.

Co stanie się, jednak jeśli zrezygnuje w naszej diecie z cukru? Nasz organizm przejdzie w stan przypominający ten występujący u osób chorych na cukrzyce. O tyle o ile w ich przypadku brak jest hormonów odpowiedzialnych za wykorzystanie cukrów, o tyle w przypadku diet tłuszczowych, czy białkowych, węglowodanów jest po prostu brak. W takim przypadku organizm zmuszony jest do nadmiernego użycia swoich rezerw tłuszczowych co skutkuje procesem tak zwanej ketogenezy, znacznie zakwaszającej organizm i mogącej na dłuższą metę skutkować katastrofalnymi dla zdrowia konsekwencjami.

Zapotrzebowanie na węglowodany proste - jak wyliczyć?

Jak wspominaliśmy w poprzednim akapicie, dzienna ilość węglowodanów powinna zaspakajać od 50 do 70 procent dziennego zapotrzebowania na energie. My dla łatwiejszego rachunku przyjmijmy dolną granicę tego zakresu. Tym samym, mężczyzna średniej budowy, aktywny fizycznie, potrzebujący dziennie 3000 kcal powinien spożyć około 400 gramów węglowodanów. Spośród tej ilość cukry proste winny stanowić około 10 do 20 procent, czyli od 40 do 80 gramów. Łatwo zauważyć, iż jest to ilość stosunkowo mała i łatwa do wykorzystania przy spożywaniu popularnych słodyczy, których dla zdrowia powinno się unikać.

Wyliczone wyżej ilości węglowodanów złożonych i prostych są wartościami zbliżonymi do optymalnych, aczkolwiek dla osób chcących redukować w swojej diecie ilość cukrów, wyznaczone zostały ich ilości minimalne, których przekraczać się nie powinno (130 gramów dla dzieci i osób dorosłych oraz 175 gramów dla kobiet w ciąży).

Kiedy jeść węglowodany proste?

Węglowodany z zasady powinny być jedzone podczas śniadania oraz obiadu. W ramach kolacji natomiast ich ilość może być o wiele mniejsza, gdyż organizm na noc nie potrzebuje tak dużych ilości energii. W momencie, kiedy nie będziemy przestrzegać tych prostych zasad i najbardziej obfity w węglowodany posiłek będziemy spożywać późnym wieczorem, nasze ciało dostarczone cukry z dużym prawdopodobieństwem odłoży w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli stricte chodzi o węglowodany proste, ich spożycie powinno być podyktowane naszym trybem dnia. Jako, iż są one łatwo dostępnym źródłem energii dla organizmu, mogą stanowić niejako energetyczne zastrzyki. Dobrym rozwiązaniem, dla osób ćwiczących na siłowniach jest spożycie większości dziennej porcji węgli prostych zaraz po treningu siłowym, kiedy to wchłanianie ich do mięśni jest największe. Oczywiście taki zastrzyk cukrów nie powinien składać się z batoników, a zdrowych owoców (na przykład banana) w postaci przykładowo szejku potreningowego. Co ważne po kilkunastu minutach od jego spożycia, powinniśmy dostarczyć organizmowi pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, bogaty w cukry złożone.

Skąd pozyskiwać w diecie zdrowe węglowodany proste?

Najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi cukrów prostych są słodycze. Nie jest to jednak dobry pomysł, a jedynie wyjście w awaryjnych sytuacjach. Znacznie lepiej w roli źródła węgli prostych sprawdzą się wcześniej wspominane już banany. Oprócz dużej ilości zdrowych węglowodanów prostych dostarczą one również naszemu organizmowi licznych witamin oraz potrzebnych mikroelementów. Kolejnym dobrym sposobem na cukrowy zastrzyk są wafle ryżowe, czy wykonane własnoręcznie lub kupione batoniki proteinowe.

Węglowodany proste - podsumowanie.

Reasumując wszystko, co wyżej napisaliśmy o cukrach prostych, w tym akapicie postaramy się wytłuścić jedynie najważniejsze, warte zapamiętania informację o tym ważnym składniku naszej diety. Punkty te wato zapamiętać, gdyż dieta oprócz treningu jest jednym z najważniejszych elementów decydujących o dobrej formie oraz zdrowo i piękne wyglądającego sportowej sylwetce.

• Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
• Z chemicznego widzenie węgle proste to monosacharydy, ale producenci zaliczają do nich również disacharydy.
• Najczęściej spotykanymi monosacharydami są glukoza, fruktoza oraz galaktoza.
• Glukoza jest podstawowym cukrem w naszym organizmie.
• Nadmiar fruktozy niekorzystnie wpływa na nasz stan zdrowia i może powodować nadmierne tycie.
• Najczęściej spotykanymi disacharydami są sacharoza, laktoza oraz maltoza.
• Sacharoza to znany wszystkim cukier kuchenny.
• Wraz z wiekiem stopniowo tracimy zdolność trawienia laktozy, czyli cukru mlecznego.
• Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Nie inaczej jest w przypadku cukrów prostych (energetycznych zastrzyków).
• Węglowodany winny zaspokajać 50-70 procent dziennego zapotrzebowania na energie, węgle proste powinno stanowić z tego od 10 do 20 procent.
• Dobrą porą na węglowodany proste jest pora zaraz po treningu, kiedy ich wchłanianie do mięśni jest najszybsze.
• Dobrym źródłem węglowodanów prostych są banany, czy wafle ryżowe.