Jestem tym co jem – to znana prawda. Dlatego dbając o zdrowie i dobrą kondycję nie wolno zapominać o odpowiedniej diecie. Nieprawidłowe odżywianie może wpłynąć negatywnie na efektywność treningów, a nawet prowadzić do przeforsowania i przemęczenia organizmu. Aby trening był efektywny, a jego efekty zadowalające trzeba żyć zdrowo, a przede wszystkim odpowiednio się odżywiać.

Jak zaplanować dietę dla sportowca

Podstawowym problemem współczesnego człowieka jest brak czasu. Często mimo zmęczenia staramy się traktować treningi poważnie i uprawiać sport w każdej wolnej chwili. Jednak, aby odnieść sukces trzeba podejść do zdrowia i swojego organizmu całościowo i świadomie. Odpowiednia dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i na wydolność podczas treningu.

Z tego właśnie powodu poza ustaleniem grafiku treningów warto poświęcić chwilę i zastanowić się czy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana. Aby poprawić wydolność do organizmu powinny być dostarczane wszystkie niezbędne elementy w odpowiednich dawkach. Suplementy diety mogą ułatwić sprawę, lecz nic nie zastąpi odpowiednio ułożonej, różnorodnej diety. Tylko odpowiednia dieta da nam gwarancję zdrowia i poprawy kondycji. Organizm człowieka jest skomplikowanym mechanizmem, pamiętajmy o tym, że dieta odpowiednia dla osoby uprawiającej sport powinna różnić się od diety osób nieaktywnych fizycznie.

Białko – podstawowy budulec

Białko stanowi materiał budulcowy organizmu. O jego wadze dla dobrej kondycji wiedzą nawet początkujący sportowcy. Dzięki dostarczaniu do organizmu odpowiednich ilości białka, zapewniamy sobie silne mięśnie i kości. Nie mają one bezpośredniego wpływu na dostarczanie energii do organizmu, niemniej odpowiadają za odbudowę mięśni i są niezbędne każdemu, a szczególnie osobom aktywnym fizycznie. Procentowo powinny stanowić nawet 20% dziennej diety. Tylko dzięki odpowiedniej ilości białka organizm będzie funkcjonował prawidłowo, a tym samym poprawi się jego wydolność.

Dzięki białkom możliwa jest odbudowa mięśni i przyrost masy mięśniowej. Dla sportowców ma to ogromne znaczenie, w końcu to mięśnie stanowią siłę napędową organizmu. Dostępnych jest wiele odżywek białkowych, jednak nic nie zastąpi w diecie składników naturalnego pochodzenia. To właśnie w jedzeniu białko jest najlepiej przyswajalne. Aby zwiększyć wydolność i umożliwić mięśniom regenerację i odbudowę należy dostarczać białko w pożywieniu.

Węglowodany – dostawa energii do mięśni

Węglowodany dostarczają organizmowi energii niezbędnej podczas treningów. ATP, jest podstawowym źródłem energii – najłatwiej jest je syntetyzować właśnie z węglowodanów. Węglowodany stanowią także źródło glikogenu, pozwalającego na optymalne wykorzystanie możliwości mięśni.

Niemniej jednak nie każde źródło węglowodanów jest tak samo efektywne. Owoce i warzywa są dla sportowca zdecydowanie lepsze niż również bogate w węglowodany słodycze. Sportowcy są w stanie wykorzystać energię pochodzącą z węglowodanów nawet w 65%. Jest to wynik niemal dwukrotnie wyższy w porównaniu z osobami, które nie są aktywne fizycznie.

Dzięki odpowiedniej diecie można zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach do około 3%. Im więcej glikogenu, tym większa wydolność organizmu podczas treningu. Aby poprawić wyniki i zwiększyć wydolność, warto odpowiednio zaplanować dietę.  Poleca się aby posiłki o niskim indeksie glikemicznym spożywać dwie godziny przed planowanym treningiem, po treningu warto te rezerwy uzupełnić.

Sportowcy nie muszą unikać węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa może korzystnie wpłynąć na efektywność podczas treningów. Jest to źródło, z którego mięśnie czerpią energię i aby poprawić wydolność podczas treningów należy włączyć je do diety.

Tłuszcze – energia i zdrowie

Tłuszcze to składnik diety bez którego organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Aby odpowiednio działał w naszym organizmie i dostarczał optymalną ilość energii do mięśni, powinien być łączony z węglowodanami. Żaden z tych składników nie daje równie dobrych efektów sam, jeżeli zabraknie drugiego.

Pamiętać należy o tym, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Istnieją dobre i złe tłuszcze. Aby podnieść wydolność organizmu należy skupić się na tych dobrych. Najbardziej wartościowe dla organizmu sportowca tłuszcze, to te pochodzące z roślin i ryb. Ich zaletami jest lekkostrawność i doża ilość kwasów tłuszczowych, które dostarczają do organizmu witaminy A i E. Tłuszcze są także doskonałym źródłem witamin D i K. Dobre tłuszcze zapewniają zdrowie, odporność i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Tłuszcze nie mogą zostać pominięte w diecie żadnego sportowca.

Woda  - nie można o niej zapomnieć

Aby organizm funkcjonował prawidłowo, niezbędna jest woda. To ona jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie procesy niezbędne do funkcjonowania organizmu. Organizm odwodniony jest skrajnie wyczerpany. Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wody, żaden trening nie będzie efektywny.

Rola, jaką pełni woda jest nie do przecenienia. Zmniejszenie ilości wody prowadzi do spadku wydolności. Podczas treningu człowiek traci duże ilości wody, aby zachować dobrą wydolność należy podczas treningu stale uzupełniać płyny. Jest to niezbędne dla efektów treningu, ale przede wszystkim dla zdrowia. Wraz z wodą z organizmu wydalane są także sole mineralne i inne mikroelementy. Je także należy uzupełniać.

Wpływ na zdrowie i dobrą kondycję ma bardzo wiele substancji. Są wśród nich wapń, magnez czy żelazo. Wszystkie są bardzo ważne i pomagają w osiąganiu coraz lepszych wyników. Aby osiągnąć sukces w sporcie, organizm musi być zdrowy. Wapń odpowiada za kości, magnez za mięśnie, a żelazo za transport tlenu we krwi. Podczas sportu te substancje są wydalane i usuwane z organizmu. Każdy sportowiec powinien zadbać o to, aby tych cennych elementów nie zabrakło i aby organizm mógł z nich korzystać. Tylko wtedy będzie w stanie sprostać wyzwaniu jakim jest trening.

Dieta układana dla sportowców różni się od diety układanej dla osób nieaktywnych fizycznie. Należy pamiętać o tym, że aby poprawić efekty nie wystarczy sam trening. Dobrze dobrana dieta ma ogromny wpływ na kondycję i wydolność organizmu. Podczas treningu organizm pracuje na pełnych obrotach. Potrzebuje energii dostarczanej w węglowodanach i dobrych tłuszczach. Aby funkcjonować prawidłowo niezbędna jest także woda i budulec w postaci białek. Dobra dieta ma ogromny wpływ na wydolność  podczas treningu. Tylko przy zachowaniu odpowiedniej równowagi można z całą pewnością powiedzieć, że sport to zdrowie. Zbilansowana dieta, świadome odżywianie i dobry trening to gwarancja sukcesu i stałego polepszania rezultatów w każdej dyscyplinie sportowej.