Cierpisz na długotrwały ból mięśni? Czujesz się ciągle zmęczony? Nie masz ochoty na wykonanie kolejnego treningu albo nie wykazujesz żadnych postępów? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiedź jest twierdząca, może to oznaczać, że organizm jest mocno przemęczony i warto zastanowić się nad regeneracją i wsparciem organizmu.

Regeneracja i wsparcie okołotreningowe

Pojęcie regeneracji jest niezwykle obszerne i obejmuje dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie, bierny i czynny wypoczynek, a także odnowa biologiczna.

Regeneracja jest niezwykle ważna jeśli zamierzamy ćwiczyć "na poważnie". Intensywny trening wywołuje w naszym organizmie wiele zmian i o ile część z nich jest bardzo pozytywna, tak pozostałe jak np. długotrwały ból mięśnie, chroniczne zmęczenie lub brak ochoty na dalsze ćwiczenia, mogą zaniepokoić każdego.

Żeby zapobiec takim objawom, należy nauczyć się regenerować organizm. Regeneracja jest równie ważna jak sam trening, a może nawet i ważniejsza. To właśnie dzięki niej możliwe jest wykonywanie postępów i zdobywanie coraz lepszej formy.

Przeanalizujmy po kolei wszystkie aspekty dobrej regeneracji.

Sen i bierny wypoczynek

Procesy regeneracyjne zachodzą przede wszystkim w trakcie spoczynku, głównie we śnie. Dochodzi wtedy do rozluźnienia się mięśni i regeneracji wszystkich uszkodzonych w trakcie treningu tkanek. To wtedy właśnie mięśnie stają się mocniejsze, gdyż dochodzi do procesu nadkompensacji, czyli regenerowania komórek mięśniowych w taki sposób, by były twardsze i bardziej wytrzymałe.

Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na sen. Niektórym starcza sześć godzin, kiedy inni potrzebują aż ośmiu. Nie jest to akurat ważne, ale trzeba pamiętać o paru podstawowych zasadach, które dotyczą każdego. Przede wszystkim należy unikać przejadania się w godzinach wieczornych, gdyż wtedy moce przerobowe organizmu będą skierowane na trawienie pokarmu, a nie regenerację. Przed snem nie wolno również pić alkoholu, gdyż zaburza on prawidłowy przebieg cyklu snu. Warto także zrezygnować z kawy i mocnej herbaty przed snem.

Aktywny wypoczynek

Treningi są dużym obciążeniem dla organizmu. Dodatkowo jeszcze, niektórzy ludzie myślą, że dopóki są w stanie się ruszać, to mogą trenować. Osoby trenujące do upadłego, raz na jakiś czas powinny do planu treningowego wprowadzać kilka sesji, w których znacząco zmniejszą intensywność treningu. W tym okresie głównym celem treningu będzie odpoczynek i regeneracja, a nie pogoń za osiągami. Tak samo jeśli trenujemy sporty mocno wytrzymałościowe. Raz na jakiś czas warto przeprowadzić trening, który nas nie wymęczy, a tylko wspomoże regenerację.

Odpowiednie odżywianie

Odpowiednie odżywianie jest niezwykle ważna dla organizmu. Jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, musimy spożywać więcej kalorii niż spalimy. I odwrotnie. Jeśli chcemy zrzucić masę to bilans kaloryczny musi być ujemny. Brzmi to niezwykle prosto, ale bardzo często żywienie jest źródłem problemów i może prowadzić do mało efektywnej regeneracji. Osoby, które chcą zrzucić brzuszek, bardzo często zmniejszają dzienną dawkę kalorii nazbyt agresywnie. Zbyt gwałtowne i zbyt drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często jest przyczyną braku pożądanych rezultatów. Najlepiej jest notować co jemy i na tej podstawie określać ile kalorii dziennie spożywamy.

Ważna jest również ilość spożywanych przez nas makro- i mikroskładników. W zależności od rodzaju treningu, celu i indywidualnych preferencji należy oszacować pożądany udział białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Ważne jest, by spożywać minimum 1g białka na kilogram masy ciała dziennie, a jeśli naszym celem jest budowanie siły mięśniowej, to najlepiej zwiększyć tę ilość dwukrotnie.

Odnowa biologiczna

Samo leżenie na kanapie i sen nie są w stanie zregenerować nas idealnie, w krótkim okresie czasu. Warto co jakiś czas zastanowić się nad wizytą w saunie, jacuzzi lub, jeśli nie mamy takich możliwości, wziąć ciepłą długą kąpiel. Wysoka temperatura poprawia krążenie krwi i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Wpływa to korzystnie na usuwanie zbędnych metabolitów z mięśni i dostarczenie im składników odżywczych i tlenu.

Równie ciekawą formą relaksu jest masaż. Można wykonywać go samodzielnie, poprosić o niego partnera lub zdecydować się na wizytę u fizjoterapeuty. Dobry specjalista pomoże w zlokalizowaniu słabych punktów w organizmie i pomoże je wyeliminować. Zmniejszy to znacznie ryzyko kontuzji i pozwoli na osiąganie lepszych rezultatów.

Suplementacja

Suplementacja okołotreningowa ma za zadanie wspierać organizm przed, w trakcie i po zakończonym treningu. Odpowiednia suplementacja może być kluczowa w kontekście regeneracji i przygotować do dalszego treningu

Okres przedtreningowy

To dobry moment zastosowanie energetycznego wsparcia organizmu. Odpowiedni dobór substancji pobudzi ciało, odżywi komórki i zadziała neurostymulująco. Osoby trenujące, przed treningiem, stosują zazwyczaj suplementację BCAA, kreatyną, węglowodanami, beta-alaniną, argininą, magnezem a także substancjami pobudzającymi takimi jak np. kofeina. Wybór odpowiednich środków pomoże zapewnić ciągłość energetyczną i zapewnić energię i odpowiednie odżywienie organizmu na cały okres treningu.

Przy zastosowaniu tego typu suplementów, mamy pewność, ze nasz organizm będzie miał odpowiednie zapasy mikro- i makroelementów niezbędnych do budowania tkanki mięśniowej. Suplementacją przedtrenignową najlepiej wykonywać na około 30 minut przed rozpoczęciem treningu.

Okres potreningowy

Suplementacja po treningu także jest niezwykle ważna. Od niej zależy jakość regeneracji, a także tempo przyrostu tkanki mięśniowej. W tym okresie koniecznie trzeba zaopatrzyć organizm w białko, dzięki któremu mięśnie będą mogły się rozbudowywać oraz węglowodany, które uzupełnią utraconą energię. Warto także skorzystać z kreatyny, leucyny, beta-alaniny, a także kompleksu witamin i minerałów. Może to być nawet zwykły napój izotoniczny wzbogacony witaminami. Dzięki temu nasz organizm szybciej osiągnie gotowość do następnego treningu.