Po wymagającej aktywności fizycznej,a zwłaszcza gdy mowa o intensywnym treningu siłowym musimy dostarczyć naszemu organizmowi zarówno surowców budulcowych, czyli białka, ale także surowców energetycznych, czyli węglowodanów.Często jednak wymienione tutaj składniki przez wiele osób spożywane są oddzielnie - najpierw węglowodany,a dopiero po jakimś czasie białko. Dlaczego tak jest? Czy jest to poparte badaniami? A może lepiej po prostu wypić szejk węglowodano-białkowy albo zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy nam wyżej wymienione składniki w odpowiednich ilościach?

Osoby, które są pełne entuzjazmu co do rozdzielania węglowodanów od białek uważają, że najważniejsze co trzeba zrobić tuż po treningu to uzupełnić stracony podczas ćwiczeń glikogen. Teoria bowiem mówi, że jeśli nie dostarczymy odpowiednich ilości węglowodanów, a dostarczymy proteiny to nasz organizm wykorzysta znajdujące się w nich aminokwasy by uzupełnić swoje rezerwy energetyczne. Uważają oni też, że dokładnie identyczna sytuacja będzie mieć miejsce, gdy będziemy spożywać coś co zawiera jednocześnie cukry i proteiny. Czy jest to prawda? 

Dostępne badania i dane naukowe pozwalają jednak stwierdzić coś innego. Mówią, że spożywanie węglowodanów i białka po treningu z pewnym odstępem czasowym między nimi nie da nam żadnych dodatkowych korzyści. Co ciekawe, spożywanie tych składników razem może dać efekty, które będą sumą tych,które byśmy otrzymali, gdybyśmy podali je osobno,czyli ta opcja jest po prostu dużo lepsza.

Jakie są zalety łączenia białek i węglowodanów? 

Pierwszą zaletą połączenia w ramach jednego szejka lub posiłku białka i węglowodanów jest to, że nasze mięśnie otrzymają odpowiedni zastrzyk aminokwasów, które są wręcz niezbędne od ich odbudowy oraz glukozy, która jest wręcz niezbędna do przebiegu procesów energetycznych i uzupełniania straconych w trakcie wysiłku ich zapasów. Do tego takie połączenie sprawia, że otrzymujemy dużo silniejszą niż w przypadku podania protein lub samych węglowodanów odpowiedź ze strony insuliny. Taka wysoka odpowiedź insulinowa połączona z odpowiednią dostępnością aminokwasów w naszym organizmie to warunki wręcz idealne do wzrostu naszej masy mięśniowej. 

Dla wielu sportowców równie ważna jest także inna kwestia - glikogenu mięśniowego. To ten powód sprawia, że priorytetem dla takich osób jest wypicie roztworów glukozy lub innych podobnych po wysiłku przy jednoczesnym unikaniu białka. Badania naukowe wskazują jednak, że przekonanie mówiące o utrudnianiu procesu resyntezy glikogenu jest całkowicie błędne. Badania te nawet wskazały, że dodawanie białka do napoju pełnego węglowodanów może nawet ten proces dodatkowo usprawnić! 

Jakie produkty warto jeść po treningu? 

To pytanie, które może zadawać sobie aktualnie dużo osób. Produktami, które powinny wchodzić w skład naszego po treningowego posiłku są:
- owoce, zarówno świeże,jak i suszone
- soki warzywne lub owocowe
- warzywa
- jogurty naturalne lub mleko
- płatki zbożowe
- musli lub batony musli
- chleb pełnoziarnisty lub chleb chrupki
- dżem, miód, wafle ryżowe
- mięso, chude wędliny, ryby, sery etc.
Jak więc mogą wyglądać nasze posiłki tuż po treningu?
- 130 gram piersi z kurczaka z makaronem
- 60 gram rodzynek połączonych z 50 gramami orzechów 
- 500 ml chudego mleka i 2 zbożowe batony
- koktajl mleczny w którego składzie znajdą się: 300 ml mleka, 150 g jogurtu owocowe, truskawki, banan i 2 łyżeczki miodu
- 3 ciastka owsiane, 500 ml chudego mleka i 60 g hummusu
-2 kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem oraz mała porcja jogurtu

Każdy z takich posiłków to około 60-90 g węglowodanów oraz 15-25 g białka. Zaleca się bowiem, że powinno spożywać się 1 g węglowodanów na 1 kilogram masy naszego ciała, a zalecana ilość białka, którą powinniśmy dostarczyć po treningu to od 15 do 25 g. Warto tutaj zaznaczyć, że najbardziej efektywne są białka mleczne, czyli na przykład serwatka lub kazeina, ponieważ są one w dużym stopniu wchłaniane przez mięśnie. Dodatkowo jednym z najczęściej polecanych produktów po-treningowych jest mleko, które uważane jest za najlepszy możliwy napój regenerujący dla sportowców. Dobrze ono bowiem nawadnia, zmniejsza odczuwany przez nas ból mięśni, a także przyśpiesza regenerację! Są też osoby, które będąc aktywnie fizycznie wybierają i dodają do diety odżywki białkowe. To dobry sposób na zwiększenie udziału białka w diecie po-treningowej i sposób na bardziej efektywną rozbudowę masy mięśniowej, ale nie można zapomnieć o tym, że takie odżywki nigdy w pełni nie zastąpią odpowiednio dobranej diety.

Jak więc widzicie rozkładanie w czasie spożywania posiłków z węglowodanami i białkiem jest całkowicie pozbawione sensu. Co ważniejsze, mieszanie tych składników razem w jednym posiłku nie tylko sprawi, że stworzymy idealne środowisko do wzrostu naszej masy mięśniowej, ale także dodatkowo usprawni procesy mające na celu odnowić nasze zapasy energii. Do tego dochodzi także jeszcze jednak kwestia: Taki sposób przyjmowania protein i węglowodanów jest dużo wygodniejszy niż ich rozdzielanie