Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia muszą koniecznie zdrowo się odżywiać oraz spożywać produkty o dużej zawartości białka. Pewnie większość z was zaczyna się zastanawiać w tym momencie, dlaczego właśnie trzeba spożywać więcej białka jeśli jest się osobą aktywną fizycznie. Zacznę najpierw od wyjaśnienia czym tak naprawdę jest białko.

Białka czyli tak zwane proteiny są jednym z najważniejszych makroskładników, który dostarczamy do ludzkiego organizmu w codziennej diecie. Proteiny to struktury wielkocząsteczkowe zbudowane przede wszystkim z resztek aminokwasów, w których składzie znajduje się 18% azotu, 25% tlenu, 50% węgla oraz fosfor, siarka i wodór. Białka występują w grzybach, wirusach oraz niemalże każdym żywym organizmie. Wytwarzane są w komórkach przy udziale rybosomów, a z racji zawartości aminokwasów egzogennych dzieli się je na białka niepełnowartościowe oraz białka pełnowartościowe.  Ich skład, a także budowa wymaga podziału na białka złożone oraz białka proste. Białka pełnowartościowe to te, które dostarczają wszystkich aminokwasów w tym również egzogennych. Zaliczamy do nich takie produkty jak ryby, jaja, mięso, nabiał oraz soję. Najlepszą jakościowo ilość białka pełnowartościowego dostarcza jednak białko jajka kurzego. Natomiast jeśli chodzi o białka niepełnowartościowe to należy do nich zaliczyć wszystkie pozostałe produkty roślinne, owoce, warzywa oraz zboża. Najlepiej jednaj gdybyśmy połączyli je z produktami zawierającymi białko pełnowartościowe. Wtedy posiłek bez najmniejszego problemu będzie zawierał wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeśli natomiast chodzi o białka złożone i proste to dzielą się one na następujące grupy.

Białka złożone

- Lipoproteidy - to związki organiczne, które składają się z połączenia białek z tłuszczami złożonymi albo prostymi,

- Fosfoproteidy - to związki organiczne zawierające 1% fosforu jako resztki kwasu fosforowego,

- Metaloproteidy - zawierają one jako grupę prostetyczną atomy metalu, cynk, magnez, miedź, wapń i żelazo,

- Nukleoproteidy - składają się z kwasów nukleinowych i białek zasadowych,

- Chromoproteiny - to związki organiczne złożone z grupy prostetycznej czyli barwnika oraz białek prostych,

- Glikoproteidy - grupę prostetyczną tych białek tworzą cukry, występują również w płynie torebek stawowych.

Białka proste

- Prolaminy - czyli tak zwane gliadyny rozpuszczają się w 75% alkoholi, występują tylko i wyłącznie w ziarnach zbóż,

- Histony - są to zasadowe białka jąder komórkowych, jakie występują w połączeniach z nukleinowymi kwasami, tworząc nukleoproteidy. Histony są bardzo dobrze rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach kwasów oraz w wodzie,

- Globuliny - to białko nierozpuszczalne w czystej wodzie, jednakże rozpuszcza się w rozcieńczonych roztworach objętych soli. Do białek tych zaliczamy między innymi globulina mleka, globuliny surowicy krwi, miozyn mięśni, fibrynogen osocza oraz tyreoglobulina,

- Protaminy - to białko silnie zasadowe występujące w plemnikach ryb tworząc połączenia z kwasami nukleinowymi,

- Gluteliny - to białka rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach zasad oraz kwasów, a nierozpuszczalne w roztworach soli oraz wodzie. Zawierają znaczne ilości proliny, glutaminy oraz kwasu glutaminowego. Występują przede wszystkim w ziarnach zbóż  oraz nasionach roślin dwuliściennych,

- Albuminy - to białka rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach soli oraz wodzie. Występują w limfie, jajkach, surowicy krwi, mleku, w nasionach roślin strączkowych oraz zbóż,

- Skleroproteiny - występują jedynie w organizmach zwierzęcych, przede wszystkim w tkankach ochraniających i podporowych. Nie rozpuszczają się w rozcieńczonych roztworach kwasów oraz w wodzie.

Białka pełnią bowiem bardzo dużo ważnych funkcji, gdyż dostarczają dużą ilość energii, są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, wpływają na przemiany metaboliczne, są budulcem struktur organicznych naszego organizmu, są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych oraz materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, a także biorą udział w odtruwaniu organizmu.

U osób, które nie są zbyt aktywne fizycznie zalecane spożycie białka w ciągu doby wynosi 0,75 grama na kilogram masy ciała. Niestety jest to niewystarczająca ilość białka u osób aktywnych fizycznie. Wystarczająca ilość zapotrzebowania na białko w ciągu doby u osób aktywnych fizycznie oscyluje w granicach 1,3 grama na kilogram masy ciała. Jeśli nie dostarczamy organizmowi właśnie takiej ilości, a jesteśmy aktywni to jak najszybciej powinniśmy to uczynić, ponieważ większa aktywność to zwiększony rozpad białek oraz większe ich zużycie do produkcji energii. Białka tkanek cały czas ulegają metabolizmowi. Połowa białek jest wymieniana co 150 dni albo ulega rozpadowi. 

Ważne jest więc jeśli jesteśmy aktywni fizycznie aby jeść takie produkty, które zawierają w sobie duże ilości białka. Do tych produktów zaliczyć możemy: nasiona słonecznika, dorsza, mleko sojowe, jogurt, chudą pierś z kurczaka, ciecierzycę, chudą wołowinę, fasolę białą, groch, nasiona słonecznika, migdały, białe mięso, tuńczyka, soczewicę, makrelę, orzechy włoskie i ziemne, odtłuszczone mleko, sery topione, kaszę gryczana, kaszę jaglana, płatki owsiane, makarony, jajka, ser parmezan, ser podpuszczkowy dojrzewający, mleko w proszku odtłuszczone, twarożek wiejski, lody mleczne, kefir, śmietanę, smalec, płatki zbożowe, groszek zielony,kapustę włoską, szczypiorek oraz świeże warzywa i soki. Poniżej przedstawię przykładowe zestawienie posiłków ze zwiększoną ilością białka dla osoby aktywnej fizycznie.

Dzień 1

Śniadanie:

2 kawałki chleba razowego, 2 jajka na twardo, kawa z mlekiem, 2 liście sałaty, 1 pomidor

Drugie śniadanie:

serek homogenizowany, 1 jabłko

Obiad:

20 dekagramów gotowanej piersi z kurczaka, 100 gramów marchewki gotowanej z groszkiem, frytki, kompot ze śliwek

Kolacja:

150 gramów pieczonego pstrąga, 1 pomidor, 1 papryka

Dzień 2

Śniadanie:

2 kawałki chleba graham, 2 plasterki szynki drobiowej, 1 ogórek

Drugie śniadanie:

150 gramów jogurtu naturalnego, brzoskwinia, ziarna sezamu

Obiad:

100 gramów schabu pieczonego, 100 gramów surówki z białej kapusty z papryką, marchewką i koperkiem

Kolacja:

2 parówki drobiowe, 1 bułka, ogórek

Dzień 3

Śniadanie:

1 szklanka kefiru, 2 kawałki chleba z ziarnami, 2 plasterki sera białego chudego, liść sałaty, papryka

Drugie śniadanie:

150 gramów serka wiejskiego, truskawki, jagody

Obiad:

150 gramów pieczonego dorsza z warzywami, ziemniaki w mundurkach, brokuł opruszony bułką tartą

Kolacja:

100 gram makreli wędzonej, 1 bułka grahamka, sałatka z sera feta, jajka ugotowanego na twardo, nasion słonecznika oraz pomidorków koktajlowych

Jeśli natomiast chodzi o trawienie białek to zaczyna się ono dopiero w żołądku. Tam właśnie komórki główne komórek gruczołowych wydzielają pepsynogen czyli enzym nieczynny. Komórki okładzinowe wydzielają kwas solny, w którego obecności pepsynogen przeobraża się w postać czynną czyli pepsynę. W jelicie cienkim natomiast działają chymotrypsyny i tripeptydy, jakie rozkładają cząsteczki polipeptydów do dipeptydów oraz tripeptydów. Te natomiast rozkładane są poprzez peptydazy ściany jelita cienkiego do aminokwasów, jakie zostają wchłaniane do krwi oraz żyłą wędrują do wątroby. Z tego miejsca większa część aminokwasów następnie dostaje się z krwią aż do komórek ciała. nadwyżka nie posiada reszt aminowych co skutkuje powstaniem amoniaku i ketokwasów. Amoniak jest przekształcony w mniej toksyczny mocznik, jaki z krwią jest odtransportowywany do nerek. Ketokwasy natomiast mogą zostać użyte do syntezy cukrów oraz niektórych aminokwasów zużytych na cele energetyczne albo przekształcone w tłuszcze zapasowe.

Białko jest konieczne do zachowania oraz wzrostu tkanek organizmu, ale także zastępowania starych tkanek nowymi. Dlatego bardzo istotne jest właściwe odżywianie się i spożywanie posiłków z dużą zawartością białka, ale nie ponad zalecaną normę. Także należy pamiętać aby przy dużym wysiłku fizycznym odpowiednio nawadniać organizm. Jeśli spełnimy te warunki to na pewno będziemy mieć odpowiednią ilość białka w organizmie aby być aktywnym fizycznie. Dzięki temu będzie nam się chciało robić wiele różnych rzeczy, będziemy także mieli więcej energii w sobie oraz chęci na znacznie więcej czynności do wykonania. Jeśli natomiast przed chwilą mieliśmy intensywny wysiłek fizyczny to należy jak najszybciej zjeść bogatobiałkowy posiłek. Uzupełnimy wówczas białka, które utraciliśmy podczas wysiłku fizycznego i dalej będziemy mogli być pełni energii. Niektóre osoby zamiast zjeść bogatobiałkowy posiłek wolą zastosować po dużym wysiłku fizycznym białko w postaci suplementu diety. Zdecydowanie odradzam takie rozwiązanie, ponieważ w większości takie białka są w bardzo dużej ilości nafaszerowane chemią, która nie jest wcale zdrowa dla naszego organizmu. Co więcej barwniki, dodatki smakowe oraz słodziki mają bardzo dużo skutków ubocznych dla naszego organizmu, ponieważ mogą przez to występować u nas wzdęcia, objawy silnej alergii, brak koncentracji, nadpobudliwość, a także działanie rakotwórcze. Także warto przed zastosowanie białka w postaci suplementu diety dokładnie się zastanowić czy naprawdę warto jest truć nasz organizm, czy nie lepiej poświęcić trochę czasu i przygotować zdrowy i pyszny posiłek.