Każda osoba, zarówna ta, która dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią musi przestrzegać podstawowych zasad treningowych. Nie jest to nic strasznego i robią to także Ci, którzy wylali już w trakcie ćwiczeń hektolitry potu. Ba, gdyby ich nie stosowali to zapewne nie doszliby do takiej formy, w jakiej są obecnie, bądź borykaliby się z kontuzjami i problemami. Zasady treningowe to nic innego niż zbiór wskazówek, które pomogą nam uniknąć błędów i zwiększyć efektywność ćwiczeń oraz bezpieczeństwo

Cel ćwiczeń i plan treningowy

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, warto zastanowić się nad tym dlaczego ćwiczymy. Jest to niezwykle ważne, gdyż dzięki temu dużo łatwiej jest nam określić wygląd planu treningowego, na którym będziemy się opierać, a także pozwoli nam lepiej zmobilizować się i zmotywować do ćwiczeń. Zastanawiając się nad celem, dobrze jest skupić się nie tyle na tych ogólnych, dotyczących całego ciała, ale także rozważyć te bardziej szczegółowe, jak np. wzmocnienie mięśni rąk czy zmniejszenie obwodu pasa o kilka centymetrów.

Kolejnym krokiem jest ułożenie odpowiedniego planu treningowego, który będzie miał nas doprowadzić do wymarzonego efektu. Dobrze stworzony plan przyspieszy nasze postępy, a także ułatwi nam zachowanie systematyczności i regularności. W naszej rozpisce koniecznie musimy zawrzeć takie informacje jak to ile razy w tygodniu będziemy ćwiczyć, jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń, będziemy wykonywać. Na początku warto zastanowić się nad rozbudowaniem mięśni całego ciała trenując za pomocą treningu Full Body Workout. W przypadku, gdy chcemy spalić także nieco tłuszczu, warto do planu włączyć również elementy treningu cardio. 

Rozgrzewka i schłodzenie

Przed przejściem do głównego treningu siłowego, koniecznie należy wykonać rozgrzewkę. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła, które zostałyby poddane intensywnym ćwiczeniom obciążającym cały aparat ruchu, są dużo bardziej narażone na kontuzje. Dodatkowo, pracują mniej efektywnie, więc przechodząc od razu do głównego treningu, nie bylibyśmy w stanie dać z siebie wszystkiego. Dobra rozgrzewka powinna trwać kilkanaście minut i obejmować ćwiczenia cardio (może to być np. trucht na bieżni lub w miejscu, jazda na rowerku czy rytmiczne podskakiwanie), a także rozciąganie i rozgrzewanie poszczególnych mięśni i stawów naszego ciała (mogą to być dowolne ćwiczenia jak np. przysiady bez obciążenia, krążenia ramion, skłony).

Po zakończeniu treningu należy natomiast schłodzić mięśnie, tak by przyspieszyć ich przejście do fazy spoczynku i zwiększyć tempo regeneracji. Nagłe przerwanie intensywnych ćwiczeń jest bardzo niezdrowe dla układu krążenia, gdyż może wywołać zasłabnięcie, a nawet omdlenie. Z tego powodu, po zakończeniu ćwiczeń należy jeszcze przez jakiś czas skupić się na lekkim cardio (lekki trucht lub nieco bardziej intensywny marsz) i ćwiczeniach rozciągających, które mają za zadanie zapobiec przykurczom mięśni i zapewnić im odpowiednie warunki do regeneracji. 

Obciążenie i technika

W treningu siłowym nie warto od razu porywać się z motyką na słońce. Może nam to tylko przysporzyć kłopotów i kontuzji. Dostosowanie odpowiedniego obciążenia jest kluczowe jeśli chodzi o nasz rozwój. Zbyt małe sprawi, że efekty ćwiczeń pojawią się późno, a zbyt duże może doprowadzić do przetrenowania i kontuzji. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż godzinę (nie wliczając w to rozgrzewki i schładzania). Obciążenie powinno być dobrane tak, byśmy byli w stanie wykonać wszystkie serie i powtórzenia danego ćwiczenia w poprawny sposób, czując jednocześnie, że zbliżamy się do naszego maksimum. Jedna seria nie powinna zawierać więcej niż 8-12 powtórzeń na większe grupy mięśniowe i 20 na mniejsze. Oczywiście każdy organizm reaguje inaczej i podane wyżej liczby są tylko orientacyjne. W miarę nabierania doświadczenia, warto modyfikować je pod siebie. 

Niezwykle istotna jest technika wykonywania ćwiczeń. Od niej szczególnie mocno zależy to, w jakim tempie będziemy się rozwijać i czy nie narobimy sobie kłopotów. Na początku warto poprosi o pomoc trenera lub stałych bywalców siłowni o radę. Spokojnie, nie warto się stresować, większość osób z chęcią Wam pomoże. Techniki uczymy się na pustej sztandze lub hantlach, tak by móc skupić się na sposobie wykonywania ćwiczenia, a nie na walce z własnym organizmem. Warto także na początku poprosić kogoś, by przyglądał się naszym postępom i wskazał, gdzie robimy błędy.

Oddychanie i nawadnianie organizmu

Oddychanie może się z pozoru wydawać błahostką, do której nikt nie przywiązuje większej wagi, ale okazuje się że sprawa wygląda zupełnie inaczej. Wykonywanie wdechów i wydechów w odpowiednich momentach może znacząco ułatwić naszą walkę z dużymi obciążeniami i sprawić, że dużo szybciej osiągniemy zamierzone cele. Powietrze do płuc należy nabrać przed podniesieniem ciężaru. W trakcie podnoszenia, wydychamy je, a w końcowej fazie ruchu wstrzymujemy na chwilę oddech. Kolejny wdech należy wykonać w trakcie opuszczania ciężaru.

Niezwykle ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy spożyć około pół litra wody na 2 godziny przed treningiem, a także łyk przed treningiem i około 150 mililitrów w jego trakcie, co około 20 minut. Regularne picie wody po treningu także jest bardzo ważne, więc po zakończeniu warto pić kilka łyków co około pół godziny. 

Regeneracja to podstawa

Wiele osób, które zabierają się za treningi, uważam że im więcej i częściej będą trenować tym szybciej osiągną rezultaty. Niestety, rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i odbudowę. Jeśli nie zapewnimy ciału odpowiedniej przerwy pomiędzy treningami, a także jeśli będziemy sypiać zbyt mało, to nasze postępy znacząco spowolnią, a w dodatku będziemy dużo bardziej narażeni na kontuzje.

Dobrym pomysłem może być zastosowanie aktywnej regeneracji jak np. masaż za pomocą rollera lub wyjście na basen i rekreacyjne pływanie. Koniecznie należy także pamiętać o tym, że do prawidłowego działania nasz organizm wymaga witamin i składników odżywczych, więc obowiązkowo trzeba zadbać o zbilansowaną dietę i odpowiednią suplementację.