Zbuduj pośladki! Zestaw ćwiczeń i porad żywieniowych dla każdej kobiety

Lato trwa w najlepsze, a ze względu na słoneczną pogodę decydujemy się ubrać coś nieco bardziej odważnego. Czy to na plażę, czy na miasto, nieważne, zawsze chcemy wyglądać doskonale i zachwycać swoją figurą wszystkich wokół. Podobnie sprawa wygląda w trakcie każdej innej pory roku, nawet w trakcie zimy, kiedy mamy na sobie mnóstwo ubrań, pragniemy wyglądać dobrze w obcisłych jeansach. Problem pojawia się wtedy, gdy nie do końca akceptujemy swoje ciało, wtedy za żadne skarby nie chcemy odsłaniać więcej, niż jest to konieczne. Czy trzeba z tym żyć? Absolutnie nie, wystarczy odrobina zaangażowania, wytrwałości i chęci do osiągnięcia celu, aby po kilku miesiącach wyglądać niesamowicie. Jak to zrobić? Ćwicząc!

Każda z nas powinna się na początku zastanowić, co chce osiągnąć. Umięśniony brzuch, a może zgrabne pośladki? Często jedno ćwiczenie oddziałuje na kilka różnych partii ciała, dlatego rozplanowanie ćwiczeń jest niezwykle istotne. Ważne jest też to, by konsekwentnie kontynuować, co się rozpocznie, dlatego przed rozpoczęciem pracy należy sobie wszystko dokładnie przemyśleć. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia pośladków, wiele cennych informacji znajdziesz właśnie tutaj!

ĆWICZENIA NA POŚLADKI – DIETA

Wszystkie przedstawione w tym artykule ćwiczenia są przeznaczone dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zainteresowali się nim również ludzie, którzy są w jakiś sposób aktywni fizycznie już od dłuższego czasu. Oprócz samych treningów również warto jest wdrożyć odpowiednią dietę, bez niej nie ma co liczyć na lepsze efekty. Należy pozbyć się wszelkiego śmieciowego jedzenia, słodkich napojów i innych tego typu okropności. Christmas Abbott, czyli jedna ze sławnych gwiazd crossfitu mówi, że każdy posiłek powinien zawierać w sobie trzy podstawowe elementy:

• białka
• węglowodany
• tłuszcze

Białka budujące mięśnie

Białko jest podstawowym budulcem naszego ciała, bez niego nie mogłybyśmy się prawidłowo rozwijać. Dlatego niezwykle ważne jest, by dbać o odpowiedni jego poziom w organizmie. Warto zadbać, by w swojej diecie umieścić między innymi poniższe produkty:

Ryby – po ich zjedzeniu w ciele powoli uwalniają się proteiny, dzięki czemu organizm cały czas pracuje nad budową mięśni. Ważne są również kwasy omega-3 występujące na przykład w łososiu, które pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Do tego podwyższa się poziom leptyny, która również odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej.

Drób –  w szczególności kurczak i indyk zawierają w sobie masę białek służących muskulaturze. Ten posiada też spore ilości tryptofanu, czyli substancji używanej przy produkcji serotoniny. Ta zmniejsza stres, poprawia nastrój i rozluźnia mięśnie, a przecież podczas treningu to jest najważniejsze!

Naturalna serwatka z krowiego mleka i koktajle – bardzo dobre źródło białka. Zawiera leucynę, czyli aminokwas służący spalaniu tłuszczu. Koktajle ją zawierające warto wypić do 10 minut po treningu, spożywanie serwatki i węglowodanów po wysiłku dobrze służy rozbudowie tkanki mięśniowej, przyswajalności aminokwasów i zwiększeniu ich dostaw do komórek mięśniowych, przyspieszając ich wzrost.

Węglowodany zapewniające energię

Jeśli mowa o węglowodanach, to tylko o tych naturalnych. Nie ma sensu jeść słodyczy, które przede wszystkim szkodzą. Wszystkim, nie tylko tym, którzy trenują. Dlatego warto postawić na naturalną odmianę cukierków, czyli...

Owoce – wrzucenie ich do diety na pewno pomoże w zrzuceniu niechcianych kilogramów. Zaspokoją potrzeby na cukier nawet największego wielbiciela cukierków, robiąc to w całkowicie zdrowy sposób. Są dobrym źródłem błonnika i dzięki nim zapewniamy sobie odpowiedni bilans węglowodanowy. Warto jeść jabłka na śniadanie – wolno się trawią, dzięki czemu dłużej dostarczają organizmowi energię. Jabłka zawierają pektynę, która podlega powolnemu trawieniu i sprzyja utracie wagi i spowalnia proces natychmiastowego wchłaniania glukozy, dzięki czemu unikniemy uczucia głodu i odkładania się tkanki tłuszczowej. Dobre są również pomarańcze zawierające witaminę C.

Co ważne, nie należy pić soków owocowych. Zawarte w nim cukry i węglowodany mogą być odkładane w postaci tłuszczu. W naturalnej formie unikniemy tych nieprzyjemności.

Warzywa – w szczególności zielone warzywa takie jak brokuły, szpinak i sałata. Zawierają witaminę A, która obniża poziom cholesterolu, wzmacnia odporność, przyspiesza chudnięcie i zapobiega problemom związanym z trawieniem. Te warzywa zawierają również wapń służący spalaniu tłuszczu.

Tłuszcze kontrolujące apetyt

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów – nasycone i jednonienasycone. Te pierwsze utrzymują właściwy poziom testosteronu, który znajduje się również u kobiet i służy spalaniu tkanki tłuszczowej. Te drugie powodują utratę tłuszczu trzewnego, który swoją siedzibę ma na brzuchu i wokół wielu organów wewnętrznych. Jednym z najlepszych źródeł tłuszczu są...

Orzechy – masa protein, witamin i tłuszczu i nasyconego. Niemalże idealna przekąska, która wspiera spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej. Każdy rodzaj jest dobry, warto jeść, jeśli nie jest się uczuloną!

Awokado – źródło błonnika redukującego tłuszcz na udach i pośladkach. Na 100 gram awokado liczy się 3 gramy błonnika – żaden owoc nie ma więcej. Do tego ten zielony przysmak zawiera potas (zachowanie równowagi elektrolitowej), witaminę C, witaminę E, witaminę B6 i magnez. Mnóstwo dobrego.

Jeśli zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednie dawki powyższych składników, możemy mieć pewność, że nasz trening będzie znacznie bardziej efektywny, a my będziemy czuć się znacznie lepiej. Na bardziej zaawansowanym etapie treningówmożna zdecydować się na suplementy, jednak trzeba tu bardzo uważać. Dobre jakościowo produkty oferuje na przykład Real Pharm.

ĆWICZENIA NA POŚLADKI BEZ WYPOSAŻENIA

Wszystkie ćwiczenia, by były skuteczne, powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, a między kolejnymi sesjami powinien być dzień przerwy, który pozwoli na prawidłową regenerację. Każde ćwiczenie powinnaś wykonywać w trzech seriach po piętnaście minut, postaraj się, by między nimi znaleźć 30-60 sekund na złapanie oddechu. Pierwsze efekty możesz zauważyć dopiero po kilku tygodniach, dlatego pamiętaj, by się nie poddawać!

Przysiady

Jedno z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na pośladki i uda. Rozstaw nogi na szerokość barków, plecy trzymaj prosto. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Nie odrywaj stóp od podłoża. Dłonie złącz za plecami. Cofnij barki i powoli schodź w dół. Nie pochylaj się, pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. W przysiadzie nogi powinny znajdować się pod kątem prostym. Powróć do domyślnej pozycji.

Wykroki

Zrób daleki wykrok nogą w taki sposób, by kolano zgięło się pod kątem prostym. Druga podeszwa drugiej stopy powinna być niemalże na podłodze. Noga z przodu nie powinna przekraczać stawu skokowego (może dojść do kontuzji!). Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Wypady w bok

Rozstaw nogi szeroko, zginaj jedno kolano, jednocześnie prostując drugie. Kolano powinno być ustawione prostopadle do podłogi. Ciężar ciała na ugiętej nodze. Lekko się pochyl, a barki trzymaj nad ugiętym kolanem. Powtórz z drugą nogą.

Unoszenie nóg

Przejdź do pozycji klęku podpartego. Dłonie powinnaś mieć pod barkami, skieruj je lekko ku środkowi. Ugnij delikatnie łokcie. Kolana pod barkami. Kręgosłup ustaw w naturalnej pozycji, staraj się go nie przekrzywiać w żadną stronę. Napnij pośladki i unieś jedną nogę tak, by stopą celować w sufit. Między łydką a udem cały czas powinien być kąt prosty. Opuść nogę i powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na boku, sylwetkę i nogi trzymaj w równej linii, jedna na drugiej. Ręką podeprzyj głowę, a następnie podnieś nogę do góry, trzymając tułów i biodra w jednej linii. Po serii powtórzeń zmień stronę.

Mostek

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokości bioder, a ręce równolegle do tułowia. Oderwij tułów i pośladki od podłogi, niech będą w jednej linii z udami. Ręce zostają na ziemi. Pozostań w tej pozycji na kilka sekund, a później ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

ĆWICZENIA NA POŚLADKI Z WYPOSAŻENIEM

Wiele z przedstawionych tutaj ćwiczeń można wykonywać również bez najprzeróżniejszych hantli, ciężarków czy innych, jednakże dzięki nim aktywizujemy dodatkowe partie ciała i jeszcze mocniej angażujemy te, na których najbardziej nam zależy. Na początek nie ma sensu kupować dodatkowego wyposażenia do samych ćwiczeń, najlepiej spróbować bez. Dopiero w momencie, gdy wkręciliśmy się na dobre, warto się nimi zainteresować, ponieważ uzyskamy z nimi niepowtarzalne efekty!

Wypady z hantlami

Złap hantle, opuść ręce i stań w delikatnym rozkroku. Jedną nogą zrób daleki wypad w przód i równocześnie unieś dłonie. Udo nogi, którą zrobiłaś wypad, powinno być ułożone równolegle do podłoża, zaś kolano drugiej nogi powinno znajdować się tuż nad nią. Wracając, wyprostuj się i złącz nogi. Powtórz.

Wykroki boczne z hantlami

Ustaw się prosto, trzymając w rękach hantle. Zrób wykrok w jedną ze stron, aż udo nogi będzie ułożone równolegle do podłogi. Drugą nogę wyprostuj w kolanie. Wróć do pozycji domyślnej i wykonaj ćwiczenie ponownie, tym razem z drugiej strony.

Wymach nogi na piłce

Połóż się na piłce do ćwiczeń na brzuchu. Dłonie oparte o podłogę. Wznieś nogę, powinna być prosta w kolanie. Napnij brzuch, by ustabilizować kręgosłup. Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Przysiad ze sztangą

Dobre ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Ustaw się w delikatnym rozkroku mając proste nogi i wykonaj przysiad. Cały czas napinaj mięśnie pośladków, rozluźniając je na chwilę, gdy stoisz. W obawie przed wyrobieniem sobie zbyt dużych mięśni możesz zrezygnować z dodatkowego obciążenia.

ĆWICZ, CIESZ SIĘ ZDROWIEM I SYLWETKĄ

Trening może wprowadzić nas w zdrowy tryb życia, który sprawi, że nie tylko poprawi się nasza sylwetka, ale też samopoczucie. Co prawda, najpewniej będziemy musiały zrezygnować z kilku ulubionych smakołyków, ale wydaje się, że mimo wszystko warto. Plusów z trenowania jest zdecydowanie więcej niż minusów. Dlatego zachęcam i serdecznie polecam. Powodzenia!