Zdrowe odżywianie- zasady

Choć pojęcie Polaków o zdrowym odżywianiu poprawia się z roku na rok, to jest to jednak poprawa bardzo powolna. Dziś wiele osób uważa, że trzy posiłki dziennie stanowczo wystarczą, zaś zdrowa dieta schodzi na dalszy plan w zderzeniu z obowiązkami zawodowymi i brakiem czasu.

Tymczasem naukowcy przestrzegają: nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz dłuższe okresy złego odżywiania mogą odbić się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale również psychicznym. To właśnie nieprawidłowa dieta uważana jest za jeden z powodów szybkiego rozwoju chorób cywilizacyjnych we współczesnym świecie.

Zdrowo, czyli jak?

Według badań przeprowadzonych m.in. przez IPSOS, Polacy nie mają problemu z przystosowaniem swojej diety do zdrowego trybu życia. Kłopot leży natomiast w tym, że wielu Polaków nie wie, co to znaczy odżywiać się zdrowo. Powiązane jest to przede wszystkim z brakiem konkretnej akcji informacyjnej, zorganizowanej w formie łatwo przystępnej dla społeczeństwo. Wynikiem nieprawidłowego żywienia oraz niechęci do okresowych badań jest zbyt późne odkrywanie schorzeń spowodowanych złą dietą.

O zdrowym odżywianiu możemy mówić wówczas, gdy w ramach posiłków dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego jego rozwoju, w okresie wzrostu, oraz funkcjonowania. Oczywiście, ogólne normy są jedynie wyznacznikami, ponieważ każdy organizm jest inny, a więc każdy człowiek powinien odpowiednio dopracować swoją dietę, aby spełniała całościowe zapotrzebowanie jego organizmu.

Zdrowe jedzenie dieta

Warunkiem zdrowego żywienia jest działanie według jednej zasady, jest nią dostarczanie organizmowi niezbędnego zapotrzebowania kalorycznego, które pozwala utrzymać aktualną wagę oraz realizować wszystkie obowiązki w ciągu dnia. Oczywistym jest, że zapotrzebowanie to nie obejmuje np. osób na diecie odchudzającej czy jakiejkolwiek diecie specjalistycznej. Zapotrzebowanie jest mniejsze u kobiet niż u mężczyzn, co wynika z innej budowy ciała.

Dodatkowo, według naukowców zapotrzebowania kaloryczne rośnie od 1 roku życia (ok. 1300 kcal) do okresu dorastania ( nawet prawie 4000 kcal zapotrzebowania u młodzieży męskiej w wieku ok. 18-20 lat). Większe zapotrzebowanie będą miały osoby pracujące fizycznie i uprawiające regularną aktywność niż te prowadzące siedzący, spokojny tryb życia. Od 21 roku życia zmniejsza się natomiast metabolizm organizmu, o nawet 2% na każde 10 lat życia, co oznacza, że na przełomie 50 lat osoba prowadząca taki sam tryb życia będzie miała stopniowo niższe zapotrzebowanie kaloryczne pomimo podobnej aktywności.

Proporcje białka węglowodanów i tłuszczy w diecie

Głównym składnikiem budulcowym w organizmie człowieka jest białko ? jego odpowiedni poziom jest odpowiedzialny za rozwój tkanki mięśniowej oraz poprawność wielu procesów zachodzących w organizmie. Organizm ludzki najlepiej przyswaja białko zwierzęce, nieco gorzej białko roślinne; za najlepsze jakościowo zostało uznane białko z jajka kurzego. Oblicza się, że dzienne spożycie białka wynosi ok. 1 grama na każdy 1 kilogram masy ciała, a jednocześnie nie powinno przekroczyć maksymalnie 14% całego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany, czyli cukry, niegdyś uważane były za podstawowy składnik w diecie człowieka. Dziś wiadomo, że ich niedobór może prowadzić do groźnych procesów spalania białka, zaś nadmiar, do nadwagi i chorób z nią związanych. Dobrze przyswajalne węglowodany to nawet 60% całej dostarczanej organizmowi energii. Warto pamiętać o błonniku, który również należy do tej grupy składników i reguluje procesy trawienne.

Zdrowe tłuszcze w diecie

Kolejną istotną grupą są tłuszcze. Dziennie powinno się dostarczać ich do 25-30%, zależnie od prowadzonego trybu życia. Niezwykle istotne jest to, aby zachować odpowiednie proporcje w diecie, najmniej powinno być kwasów tłuszczowych typu trans, które są produktami ubocznymi procesów przygotowywania żywności, a także kwasów nasyconych, czyli tych pochodzenia zwierzęcego; obie te grupy podnoszą poziom złego cholesterolu. Najwięcej w diecie powinno być kwasów jednonienasyconych oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT. Te ostatnie można dostarczać również z suplementami diety.

Nowa piramida żywieniowa

Podstawowe składniki, które powinien spożywać każdy człowiek, a także ich proporcje zawarte są w tak zwanej piramidzie żywieniowej. Istnieje kilka wersji tej piramidy, zależnie, czy jest przedstawiona dla osób dorosłych, czy też dla dzieci, a także jaka instytucja ją przygotowuje. Co więcej, piramida żywieniowa, o której większość osób uczyła się niegdyś w szkole, kilka lat temu została uznana przez specjalistów lekarzy i dietetyków za nieprawidłową.

Według obecnie obowiązujących norm piramidy żywienia, podstawą w zachowaniu zdrowia jest ruch oraz regularna kontrola wagi. Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe, ale stworzone z pełnego ziarna. Wskazane w codziennym spożyciu są również tłuszcze roślinne, wśród nich polecana w ostatnich latach oliwa z oliwek, zawierająca dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. W codziennych posiłkach dozwolona jest dowolna ilość warzyw, prócz warzyw strączkowych, a także 2-3 porcje owoców, które z powodzeniem mogą zastąpić słodycze.

Orzechy i rośliny strączkowe powinno się spożywać w ilościach nie przekraczających 3 dawek dziennie. Dobrej jakości drób, ryby oraz jajkamożna spożywać codziennie aż do dwóch razy, choć nie jest to konieczność w naszej diecie i jeden dzień przerwy nie powinien zrobić większej różnicy. Produkty mleczne i suplementy wapnia należy spożywać dziennie maksymalnie do dwóch razy, bądź co drugi dzień. Najrzadziej w diecie powinny pojawiać się natomiast czerwone mięso i nasycone tłuszcze zwierzęce (również m.in. masło), a także reszta produktów zbożowych: makarony, ryż i jasne pieczywo.

Ile posiłków dziennie powinno się jeść? Polacy przyzwyczajeni są do trzech posiłków dziennie, a także szybkiego zjadania swoich porcji, a obie te rzeczy są niezdrowe dla organizmu. Trzy posiłki dziennie warto zastąpić pięcioma, zachowując jednak odpowiednie proporcje. Zjedzenie jedynie trzech posiłków sprawia, że organizm odczuwa głód, przez co człowiek jest w stanie zjeść o wiele więcej, niż właściwie potrzebuje. Co więcej, taki posiłek przez swój rozmiar rozpycha również żołądek, co bardzo szybko prowadzi do nadwagi.

Co jeść na śniadanie

Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, które powinniśmy zjeść nie później niż 2 godziny po przebudzeniu, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Śniadanie, zaraz po obiedzie, powinno być również największym posiłkiem w ciągu dnia. Kolacja musi być bardziej lekkostrawna, a także mniejsza i zjedzona nie później niż 3 godziny przed snem. Zapewnia to odpowiednie trawienie i przyswojenie wszystkich składników odżywczych, a także spokojny sen bez pobudek i koszmarów. Dwa pozostałe posiłki powinny być raczej symboliczne: mogą to być owoce, produkty mleczne, np. jogurty, mleko ryżowe czy lekkie surówki.

Co jeść na obiad

Istotną sprawą jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Choć naukowcy w ostatnich badaniach obalają mit, jakoby niezbędne było spożywanie co najmniej 2 litrów wody dziennie, to jednak woda jest organizmowi bardzo potrzebna. Trzeba tylko pamiętać, że dostarczamy jej również z produktami teoretycznie suchymi, a także owocami i warzywami, zupami czy kawą i herbatą. Procentowo najwięcej powinniśmy spożywać wody mineralnej, niesłodzonych soków oraz naparów ziołowych; mniej zaś słodzonych, gazowanych napojów, produktów z kofeiną oraz słodkich soków.

Posiłki należy spożywać w spokoju, jest to ponoć jeden z największych, globalnych problemów z odżywianiem. Szybkie zjadanie posiłku sprawia, że jemy więcej niż potrzebujemy ? organizm dopiero po około 15 minutach wie, czy jest już najedzony, czy potrzebuje jeszcze pokarmu. Warto więc poczekać z nałożeniem sobie dokładki, nawet jeśli danie było pyszne. Co więcej, szybkie zjadanie sprzyja pojawianiu się rozmaitych nerwic układu pokarmowego czy wrzodów. Ważne jest również to, że szybko i niedokładnie pogryziony pokarm jest gorzej przyswajany przez organizm, nawet jeśli potencjalnie pozostaje bardzo zdrowy.

Przechowywanie jedzenia

Jednym z ogromnym błędów na drodze do zdrowego żywienia jest kupowanie nieodpowiednich produktów, a potem niewłaściwe ich przechowywanie. Owoce i warzywa warto kupować zawsze w sprawdzonych źródłach, najlepiej wówczas, gdy występują sezonowo, istnieje większe prawdopodobieństwo, że to, co kupujemy, jest zdrowe, zwłaszcza jeśli nie mamy własnej działki czy ogródka.

Zioła i wszelkie zielone produkty (np. szczypiorek), służące do przyprawiania potraw, warto samodzielnie siać i korzystać z nich, póki są świeże, ewentualnie mrozić. Mrożenie jest też dobrym sposobem na przechowywanie większości żywności ? pod warunkiem, że następuje tylko jednokrotnie, a produkty samodzielnie rozmarzają.

Kupując produkty pakowane, warto wybierać te lokalne oraz opatrzone odpowiednimi etykietami, które świadczą o ich ekologicznym pochodzeniu. Obecnie istnieją specjalne programy na telefon, które po sczytaniu kodu kreskowego pokazują dokładny skład produktu, zaznaczając konserwanty i wszelkie substancje sztuczne, niezdrowe dla organizmu.

Czyli jak właściwie jeść, aby było zdrowo?

Warto nauczyć się kilku zasad, które  z pewnością sprawią, ze nasza dieta będzie o wiele zdrowsza niż dotychczas. Przede wszystkim, chęć na słodycze warto zwalczyć z pomocą szklanki naturalnego soku, koktajlu z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym albo po prostu kawałka owocu.

Bez ograniczeń można, i należy – spożywać warzywa, poza strączkowymi, które mają właściwości wzdymające. Warzywa oczywiście najlepiej jest jeść na surowo, jednak część z nich jest zdatna do spożycia dopiero po obróbce. Wówczas najbezpieczniejszymi praktykami, zachowującymi witaminy i minerały w warzywach, są gotowanie na parze oraz grillowanie. Jeśli nie mamy żadnej z tych możliwości, możemy ugotować warzywa w niedużej ilości wody, wrzucając je do garnka z wrzątkiem postawionego na silnym ogniu. Proces gotowania skróci się do minimum, a warzywa będą smaczne i zdrowe.

Zioła zamiast soli

Wciąż niedoceniane w Polsce są zioła, które z powodzeniem mogą zastąpić sól, głównego dostarczyciela sodu. Polacy spożywają zbyt wiele soli, która prowadzić może do chorób układu moczowego oraz układu krążenia; sól odpowiedzialna jest również za zatrzymywanie wody w organizmie. Zamiast soli i gotowych przypraw, np. kostek rosołowych, warto używać ziół, najlepiej świeżych albo suszonych i właściwie przechowywanych.

Do minimum warto ograniczyć rozmaite używki, najczęstszą z nich jest alkohol. Dziennie nie należy przekraczać dwóch porcji alkoholu w przypadku mężczyzn, oraz jednej porcji alkoholu w przypadku kobiet. Jedna porcja tojedno piwo (500 ml), jeden kieliszek wina (200 ml) albo 60 ml wódki. Spożywanie większych ilości alkoholu, zwłaszcza regularnie, może spowodować stałe zmiany w organizmie, pogorszyć zdrowie i pracę organów wewnętrznych, a także doprowadzić do alkoholizmu. Picie alkoholu warto zostawić na niektóre okazje, np. kieliszek czerwonego, wytrawnego wina do cięższego obiadu czy jedno piwo tygodniowo, które zapewnia lepszą filtrację nerek.

I na koniec: warto samodzielnie przygotowywać posiłki, zamiast iść na łatwiznę i żywić się fast-foodami czy półproduktami mrożonymi. Samodzielnie przygotowany posiłek jest znacznie zdrowszy, ponieważ sami wiemy, co do niego dodajemy. Zazwyczaj jest również smaczniejszy, bo trafiamy doskonale we własne gusta smakowe. Spożywanie fast-foodów prowadzi często do wzmożonego uczucia głodu, które spowodowane jest spożywanymi, pustymi kalorami.

Zdrowe żywienie jest podstawą dobrego samopoczucia oraz braku chorób zarówno na co dzień, jak również w przyszłości. Nie zawsze da się zadbać o wszystkie aspekty zdrowego odżywiania, jednak warto stosować się do reguł, które nie tylko poprawią zdrowie naszego organizmu, ale również zabezpieczą nas na przyszłość przed wieloma przykrymi przypadłościami.